深蹲起正确方法，瘦身一步到位（图解 )

深蹲起正确做法图解

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

动作要点解析

1、头始终在中正位，眼光向前看;

2、背部挺直收紧;

3、臀部向后向下坐;

4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;

5、大腿平行地面;

6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

深蹲下蹲起立是3个动作的复合：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

避免膝内扣

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

避免蹲的不够“深”

不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

避免弓背

不利影响：下背部损伤风险加大。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

深蹲起正确做法:避免不变换站距

不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

解决：增强意识;勤快点。

记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

避免重量太轻

不利影响：浪费时间。

解决：循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧，深蹲不会增长太多肌肉，但让你线条更好看)

解决方法：丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。

避免刻意要求膝盖不超脚尖

不利影响：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。

解决方法：练好早安式体前屈。