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俯卧撑，英文名push－up，台湾地区称作伏地挺身，这个动作应该算是最常见，最基本，最可行，最有效（尤其是对胸肌）的力量训练手段了。能否连续完成50次俯卧撑，也常被用来检验真爷们与否的良好标准。其实，数量和质量相比，后者反而更重要，因为很多人都不能标准地完成哪怕一次俯卧撑动作，我说的标准，有几个指标来衡量：
双脚并拢，使双腿肌肉保持紧张， 提高全身力量的转移和产生能力。
收紧臀大肌，稳定臀部， 身体必须从头部到脚踝成一条直线， 这样可以减轻下背部的压力。 如果臀部下塌，立刻结束动作。
增加核心力量，保持全身稳定性。 想象有人要朝你的肚子狠狠地来上一拳。
保持手臂垂直，使双手与肩膀呈一条直线， 如此可以减轻这些重要关节所承受的压力。
手掌着地，略向外旋，利用肩膀、脖子和上背部来增加稳定性，稳定即力量。 有一种俯卧撑动作，可以说是衡量健康状况是否良好的标准。 dead-stop俯卧撑测试 ▼ 保持俯卧撑姿势，双脚并拢，身体从肩膀到脚踝成一条直线，手掌着地，两手间距略宽于肩膀。身体贴着地面，抬起双手使手掌离地，稍作停顿，然后双手重新撑地，爆发性撑起身体。限时一分钟，尽可能多地完成这个动作。 这样的停顿，使得肌肉不能依靠牵张反射（指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动），你不得不完全靠自己的力量完成一整套动作。 这个动作如果你能做20个，恭喜你！达到身体健康的正常人标准了；如果你能做30个，那我还能说什么呢，只能用了不起来称赞了。 即使你现在做不了很多，可以通过循序渐进地不断练习来提高力量。 dead-stop俯卧撑每周练3次。 每次5组，用下表确定每组次数。 4周后进行自我测试，四周为一循环，直到你达到目标：完美的30次。 如果你只把俯卧撑当成一个单纯的锻炼动作，那可真的太小看它了。 俯卧撑可以变化出很多花样，掌握这些不同种类的俯卧撑，无处不是你的训练场。 话不多说，自己去看这个俯卧撑金字塔吧。 先从金字塔左侧由下而上，到顶后降至右侧底部。每种俯卧撑的次数以黑圈里的数字为准，什么时候休息根据自身情况决定。 初级：每完成一项休息一次。 中级：达金字塔顶（即完成一组膝碰肘俯卧撑后，进行下一组膝碰肘俯卧撑前）时休息。 高级：完成整套动作后休息。 金字塔式俯卧撑训练组 ▼
单腿俯卧撑 ▼ 动作与标准俯卧撑无异， 唯一的区别 是要抬起一条腿。
俯冲轰炸机式俯卧撑 ▼ 上半身俯冲向下直到胸部几乎碰到地面， 然后撑起，将头和肩膀上抬。
▼ 身体上抬的同时，膝盖向前靠近胸部， 双腿轮换。
▼ 在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
膝碰肘俯卧撑 ▼ 身体在最低位时， 膝盖向前够触肘部，双腿轮换。 单手俯卧撑训练组 ▼
高位单手俯卧撑 ▼ 双脚分开，一只手置于横杆或者高箱上。 完成1至5次，换手，重复动作。
空中跳伞式俯卧撑 ▼ 抬起左腿，左手手掌、右手手指和右膝贴着地面。 完成5次，换一边，重复动作。 射手俯卧撑 ▼ 一只手臂离体侧较远，另一只保持正常。 完成10 次，换手臂，重复动作。
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压
挤
绷
直
