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来源：林武剑MPT物理治疗师（PhysioEachen），已获授权 什么是好腰? “好”字是一个模糊概念，但是根据大众的关心程度，笔者把好腰分成三类： 1、 纤细和美观 2、 结实和有力 3、 健康（腰部无病痛) 综上所述，好腰的粗略定义是纤细美观、结实有力和健康的腰。 人人都希望自己或伴侣有一条好腰，但是大部分人都没有好腰。如果你不信的话，把自己或别人的腰与定义对比一下，便可知道。对比之后你会发现，与我们相伴的腰，往往是：粗的、肥的，梨型的、桶型的，松的、软的，无力的，有病的，疼痛的或者麻木的…… 没有好腰的灾难！ 1、 如果你有肥粗的腰，那么穿衣打扮、个人形象极易受到坏的影响，甚至削弱自信心。 2、 如果你有梨形的腰，那么内脏可能容易受损，因为腰部无法帮助固定内脏，导致在活动中或饱食后内脏相互过度摩擦而损伤。 3、 如果你有松软无力的腰，那么在从事体力活动或运动锻炼时，腰部因相关结构撕裂或病变而产生腰痛，以及影响运动或动作质量。 4、 如果你有腰部病痛，那么你需要花费大量时间和金钱寻医问药，遭受疼痛折磨，甚或降低生活质量。 面对这么多问题，我们该如何解决？ 好腰是这样炼成的！ 这里的“炼”是指运动锻炼,腰部的运动锻炼可分两种，一种是日常生活中的用腰卫生，另一种是针对腰部的运动计划。 用腰卫生： “三不”用腰安全原则 一不过度用力 二不突然扭弯腰 三不长时间维持固定的姿势 （这三动作容易撕裂腰部的细微结构，从而产生腰部疼痛） “十项”抬高与移动物体的用腰基本原则 1、 提前准备（清理移动路径的障碍物） 2、 解释与指导（与人合作时，首先获得对方理解和配合） 3、 扎马步站稳 4、 背部伸直 5、 收紧腹部 6、 抓稳抓牢物体 7、 物体靠近身体 8、 使用下肢力量 9、 统一口号（与他人合作时，喊“1、2、3，抬！”） 10、寻求帮助（力不能及时，借助器具或寻求相助） （遵循十项用腰基本原则能够避免腰部受伤） 常见错误用腰： 腰部运动计划： 谈到腰部运动，我们首先了解与好腰最相关的肌肉： 主要的局部核心肌肉： 主要的周围核心肌肉： 获得好腰具体方法： 为了获得好腰，我们根据以上肌肉的特性，设计如下训练方法。 牵伸训练： （感觉肌肉拉紧但是不痛，每次维持20秒，每块肌肉3次一天，每次间隔1分钟） 腹直肌： 竖棘肌： 腹内外斜肌：（左右两侧都需要练） 腰方肌：（左右两侧都需要练） 臀大肌： 半蹲，伸直腰部，屈曲髋关节。 肌肉力量训练： 腹直肌 竖棘肌 腰方肌
腹内外斜肌（左右两侧都需要练）
臀大肌： 深蹲然后站起。 好腰耐力训练； 按照肌肉力量的方法，减低强度，逐渐增加锻炼的次数与组数，以此来锻炼肌肉耐力。 塑形与稳定性训练： 主要训练腹横肌与多裂肌（腰痛患者必须掌握的技能） 动作要领：深吸气，然后用嘴唇缓慢呼气，呼到末端时，维持腹部动作，然后正常呼吸。 （平时使用腰或久坐时，最好一直收缩这块肌肉）
参考文献 1、 Frank H. Netter, MD. ATLAS OF HUMAN ANATOMY. 6th Edition 2、 Clinical Science and Practice of Musculoskeletal Physiotherapy II. HongKong Poly U;Nicola Mok,2014 3、 Orthopedic Physical Assessment ,Sixth . Magee, David J,2014 4、 Therapeutic Exercise Foundations and Techniques, Sixth Edition , chapter 16 - Kisner, Carolyn 5、 Principles & Practice of PhysioTherapy. HongKong Poly U, NicolaMok,2014 6、 Therapeutic exercise for low back pain,2014MPT(China) CE1 clinical presentation materials ,HK PulyU,2015
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