想吃得更健康？这些误区你要清楚！

（当然不是直接变成便便排出来）这些食物最终会提供给我们七大类营养素，所以我们吃东西的首要需求是获取营养，七大营养素分别是：

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。

哪些又会变成身上的肉肉？其实只有蛋白质、碳水化合物和脂肪含有热量，所以这三类营养素的摄取量会直接影响身体脂肪的多少。

七大营养素都是什么

这七种营养素的一些特性简单概括一下

蛋白质：

• 合成及修补身体组织，特别是脏器与肌肉；

• 促进荷尔蒙、酵素、抗体发挥作用；

• 保障正常激素分泌；

• 保持身体水分平衡及酸碱度；

• 在碳水化合物和脂肪不足的情况下提供能量；

• 不能储存，不已转化为脂肪，多余的转化为尿素；

碳水化合物：

• 身体的热量来源，也是摄入最多的营养素；

• 碳水化合物尤其是简单碳水化合物很容易转化为身体脂肪，速度可能在30分钟内完成转化；

• 主要来源是主食和糖类

• 简单碳水化合物（甜味食物）是单糖或双糖分子构成，被身体利用快，但不能持续功能；

• 复合碳水化合物（主食）是多糖分子结构，被身体利用慢，可以持续提供能量

脂肪：

• 保温和保护器官；

• 帮助吸收脂溶性维生素A/D/E/K；

• 构成身体细胞组织并促进细胞运作；

• 制造荷尔蒙，促进激素分泌；

• 通常占每日总热量摄取的15%-20%

维生素：

• 维持新陈代谢生长发育；

• 人体不能制造维生素；

• 促进酵素化学作用；

• 水溶性维生素包括B族、C

• 脂溶性维生素包裹A/D/E/K；

矿物质：

• 人体必需的矿物质一发现20余种，占人体体重的4%-5%；

• 常量元素包括钙磷镁钠钾氯硫7种元素，占人体总灰分的60%-80%；

• 微量元素包括铁碘铜锰锌钴硒氟硅锡矾等14种；

水：

• 著名的一氧化二氢

• 占身体总重的60%，其中肌肉中水分含量是70%，脂肪中水分含量是20%-30%；

• 调节体温；

• 输送物质到全身；

• 身体每流失1%体重的水，运动行为速度减慢2%

纤维：

• 提供饱腹感；

• 降低胆固醇和脂肪的吸收率；

• 促进消化残余物排除肠道；

蛋白质，它到底

是什么东西

接下来先详细说说蛋白质，蛋白质可简单分为三种：

• 完全蛋白：富含九种人体必需氨基酸，主要存在于动物类食物；

• 半完全蛋白：同样含有九种必须氨基酸，不过氨基酸含量不足；

• 不完全蛋白：缺失某些人体必需氨基酸，主要存在于植物类食物；

人体需要九种必需氨基酸：

色氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸

不同的含蛋白质食物在被人体摄入后会转化为人体自身的蛋白质，其转化率也有所不同，评估蛋白质营养价值的生物方法被称为生物价，即每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

常规食物生物价：

• 大豆蛋白 66

• 肉蛋白 73

• 酪蛋白 82

• 蛋蛋白 94

• 乳清蛋白 104

纯吃素？你会缺失

这些营养

基本可以确定的是纯素食主义者如果不使用外源性补剂必定会缺乏三种物质：维生素B12、左旋肉碱、酪蛋白。

其中B12主要存在于动物类食品中，如果不介意吃掉菌类的话，发酵类豆制品也是含有B12的。

（不用补剂的）素食者通常没有良好的形体，其中的一个原因就是缺乏左旋肉碱，每公斤红肉中会含有5毫克左旋肉碱，左旋肉碱可以打开线粒体燃烧脂肪，不过一个杂食的正常人几乎是不需要额外补充左旋肉碱的，所以左旋肉碱减肥药物的钱省了吧！

至于酪蛋白就是奶制品了，如果不喝奶的话，请额外补充前面提到的9种必须氨基酸。

健身增肌，这些坑

要注意

 

1、肌肉增长有极限

另外说道蛋白就不得不说说健身补剂了，由于乳清蛋白生物价最高，所以几乎所有健身补剂都会在包装上标出“乳清蛋白”，如果你正想买桶蛋白粉指望它能让你暴涨起来，那大概你一定会失望的，人体增长肌肉有一个理论极限：每月0.23kg肌肉（竞技健美除外，因为会使用药物）。当你看到某些肌肉男的图片看的跃跃欲试的时候，请先认清他们的训练年龄和肌肉年龄。

 

2、蛋白粉≠乳清蛋白

然后还就更关键的蛋白粉的生物价是否是乳清蛋白的生物价，事实上，大多数缺乏品牌价值的杂牌蛋白粉，用的实际是食品原料级的蛋白粉（比如加工糕点用的人造蛋白成分），所以要说买最好还是品牌价值高的产品，并谨慎挑选购买渠道。

 

3、吃进来的蛋白质，可不能直接补上去

另外关于健身训练中喝蛋白粉的时机，练前喝和练后喝哪个更有效，前面说了蛋白质不能被储存，蛋白质在进入人体内会被消化酶分解成氨基酸，当我们的肌肉由于训练打开蛋白需求缺口时，人体会将体内储存的氨基酸合成为蛋白质。

所以我们身体组织上的蛋白质都是我们自己合成的，不是吃进来的蛋白质直接补上去的，所以不存在说先打开蛋白需求缺口再马上摄入蛋白质就能更好的增补在肌肉上这回事。

 

4、蛋白粉，到底是该练前喝还是练后喝？

实际上训练过程中，只要氨基酸充足催化酶水平正常，就会有蛋白质被合成出来并增补肌肉。

从这个角度来考虑，实际上训练前后补充蛋白质就没什么特别实质性的区别，然后我马上要说但是了，但是！蛋白质的摄入会对中枢神经起到兴奋作用，也可能只对包括我在内的部分人群作用比较明显。

在训练前摄入蛋白质能让我在训练中更容易集中精力，更兴奋，组间歇可以更短，所以还是建议在练前补充蛋白质食品或补剂。

最后，蛋白质究竟

该怎么吃

蛋白质的合理摄入量是：每公斤体重每天补充0.9克蛋白，比如体重90公斤，每天要摄入的蛋白理论上应达到（90X0.9=81g）以牛肉为例，100克牛肉的蛋白质含量是22克左右，由于摄入蛋白和转换蛋白还有个减损，所以每天应该吃不少于400克牛肉。

运动量特别大的人可以每公斤体重补充1.2克蛋白，还是如上述90公斤，那就是90X1.2=108g。还用牛肉类比的话就是不少于一斤的牛肉。

正常饮食的人，每餐中摄入20-30克蛋白就差不多了，对于一个正常人来说，一顿一份牛排就足够足够了，适量补充蛋白对于训练强度大的人可以起到超量恢复的作用，对于不常锻炼的人，可以避免肌肉流失，某些人吃自助时那种吃法实际上摄入了过高的蛋白，可是高蛋白还会促使钙流失。