早餐，你吃对了吗?发表在 畅所欲言 2016-03-27 23:33
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随着生活节奏的加快，我们的早餐也正在经历变化。上海曾做过一次白领早餐就餐习惯调查，发现每10个人中有1至2个人没有吃早餐的习惯，主要原因是没有时间；而在余下有吃早餐习惯的人群中，对于早餐如何合理搭配营养，人们也是知之甚少。其实，早餐应提供我们每日能量所需的25%-30%，如何“吃对”早餐？本报特别采访了上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授。 “第一顿饭”：事关健康不可少 蔡美琴教授认为，早餐是一天中的“第一顿饭”，它的主要功能是为机体提供一夜禁食后所需的营养物质，并且为接下来一天的膳食平衡开一个好头。目前有许多研究都证实了早餐在均衡营养方面的重要性，并显示其在健康方面的功效。不过，很多人对于早餐并不重视，比如工作繁忙的中青年人群，早餐常常在路上吃，一块面包或一个馒头就草草了事，还有不少人根本不吃早餐；而对于孩子与老人来说，虽然可以有时间“好好吃”，但是“怎么吃”，还是有很多人不知道，大部分人的早餐食物种类少、营养不全面，只通过一两种食物是不能满足身体健康需求的。 “重视早餐的重要性，很有必要。比如，很多人早上爱吃大饼油条，却知道其热量很高，尤其油条等油炸类食物不仅油脂含量高、不利健康，而且高温油炸后，营养物质都没破坏，还容易致癌；一些曲奇、梳打饼干等，在加工过程中也会添加大量油与糖，而且缺乏优质蛋白，不宜常吃；一些人早上爱喝点粥或吃碗面等，碳水化合物是有了，但营养还是比较单一，最好加上蛋、奶等食物。”蔡美琴教授分析，“不吃早餐或者早餐结构不合理，会影响一天的效率。早餐在路上随意解决也不正确，小摊贩的食品卫生质量不能保证，而且上班族坐车，手上很容易沾染细菌，直接抓食物吃到肚子里，特别容易导致胃肠类疾病。对于爱美的女性来说，早餐更加重要。早餐提供的营养和能量是一天活动的基础，不吃早餐引起的能量和营养素的不足，并不能通过午餐和晚餐来补充。很多人由于不吃早餐，在午餐中不知不觉吃了更多，反而营养过剩，增加了肥胖的发生，也容易引发心脏病及其他疾病。” 目前已有许多研究认为，吃早餐的好习惯可以降低体重增加的风险。美国有一项对青少年时期开始到成人期超过10年的跟踪调查中发现，食用较多谷类食物并保证早餐和晚餐的规律进食，可以降低女性群体发生超重的危险；另一项在美国40至81岁男性中进行的队列研究显示，进食早餐可以降低未来10年中额外增重5公斤或以上的风险。 全谷类早餐：营养与美味可兼得 专家认为，早餐应该富含碳水化合物和膳食纤维，同时要平衡脂肪摄入。许多国家都发布了早餐的官方推荐标准。法国、西班牙、美国、加拿大和澳大利亚等国家的推荐都强调规律地进食多样化且均衡的早餐的重要性；同时声明，早餐应该包括谷类食物、奶制品、水果或不添加糖类的果汁和饮料（水、茶或是咖啡）。 蔡美琴教授介绍，根据我国居民膳食指南推荐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。早餐食物应种类多样、搭配合理，包括谷类食物、动物类食物（肉或蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。其中，主食尽量选择全谷类食物，如麸皮面包、杂粮粥等，搭配一份水果、一份奶制品、一个鸡蛋以及一杯热饮（茶或咖啡）。早餐的营养与健康益处取决于早餐的质量和摄入食物的种类。富含膳食纤维和能产生适度血糖反应的碳水化合物的早餐，可以改善体内某些碳水化合物和脂肪的代谢指标。 蔡美琴教授提醒，全谷类食物在早餐乃至一天的食谱中，都有着非常重要的作用。全谷物包括三部分：麸皮、胚芽、胚乳。现今，人们追求食物“香、白、软”，而在精加工过程中去掉的麸皮，其实含有大量维生素B族和膳食纤维，可以预防2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌、肥胖等疾病。“吃自然的全谷食物更有益于健康，因此建议大家，每天至少摄入50克的全谷物，对于预防慢性病有重要的作用。”蔡美琴教授表示。 全谷类早餐，如今多了一种健康新选择--“belVita焙朗早餐饼”。亿滋国际亚太区饼干类研发副总裁王洁介绍，这是经过亿滋国际研发人员潜心设计和研究的一款专为早餐设计的饼干，在全球范围引领营养早餐饼新潮流。如今，这款饼干专为早餐设计，精选五种谷物，搭配水果、坚果颗粒，精心慢火烘焙，含有膳食纤维，是营养、美味、便捷的早餐新选择，已遍布全球超过50个国家和地区，在消费者中享有极高口碑。 其中的营养组成，是精选五种谷物--小麦、大麦、燕麦、黑麦、荞麦，加入水果和坚果颗粒，精心慢火烘焙。对此，蔡美琴教授介绍，全麦食物含有丰富的膳食纤维、维生素A、维生素B2 和钙，保留了来自大自然的丰富营养。 此外，据介绍，“焙朗早餐饼”所采用的慢火烘焙技术，保留了慢消化淀粉，碳水化合物缓慢释放，在保存营养的同时，也使得其口感比一般饼干更清甜、丰富，咬下去满口松脆。目前，其推出三种口味，牛奶谷物、坚果蜂蜜和混合莓果，各具特色，可以满足不同人群的味蕾。 “即使再忙碌，早上也应该给自己留半小时时间，好好吃一顿早餐。”蔡美琴教授说，“早上起床，先空腹喝一杯水，过一会儿再吃早餐。可以每天给自己的早餐翻翻花样，比如熬点杂粮粥，里面加入黑米、大米、花生、桂圆、红枣等，既好吃又有营养；如果吃面包，尽量选择麸皮等全麦面包，或者可以选择‘焙朗早餐饼’，搭配喝牛奶或者酸奶；还可以自己动手给自己榨一杯‘混合果汁’，比如‘番茄 西芹 苹果 胡萝卜’，既补充维生素，胡萝卜素又能在寒冷季节防干燥。总而言之，我们提倡尽可能多样化地摄取食物，同时在讲究营养的前提下，不要丢失美味。” |
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