如何判定你目前运动营养是否科学？第一部分运动营养与减肥 这一部分的目的主要是告诉大家食用营养密集的食品，让你免受饥饿和减少对食物的欲望，同时支持你高能量的代谢，以保证你高强度的训练并提供源源不断的能量。 1.你的首要任务应该是建立健全简单的、可持续的营养习惯。规划你所有的食物，食用来自未加工过的高蛋白质食材，每天最好包括肉、鱼、蛋、希腊酸奶、坚果、豆类、蔬菜和水果。 2.你不需要在运动前吃碳水化合物保证能源供应。一个正常的饮食模式可以使你的身体存储满足你一个多小时锻炼所需的肌肉糖原，所以日常锻炼前不是必须的要摄入碳水化合物 (尤其建议对于那些想减肥的)。 3.运动后吃碳水化合物后也不是必需的。没有什么不好，如果运动后你也不想吃碳水化合物那就不吃，或者晚点吃顿低碳水的饭也行。不过如果你实在喜欢运动后吃，那也不妨吃一顿。 4.运动后是补充高碳水化合物的(除了青菜和含糖量低的水果)最好时机，有以下原因: （1）会加快你的新陈代谢率，能够燃烧更多的卡路里 （2）身体会把碳水化合物转化成糖原来补充肌肉，而不是变成脂肪储存起来。 （3）增加胰岛素对肌肉保护性的抗氧化作用，因为胰岛素能够帮助抑制炎症——你锻炼产生的副产品。(不过碳水化合物不是至关重要的,因为蛋白质含量高的食物也会提高胰岛素)。 （4）训练后吃碳水化合物可以升高血糖高促使降低应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。但是，你也可以选择降低血糖餐(蔬菜,水果,蛋白质)来减少皮质醇，所以,高碳水化合物的食物并不是必须的，它只是选择之一。 5.晚上是另一个吃高碳水化合物食物的好时间。因为它可以使神经系统平静下来，可以帮助你睡觉。如果你在进行一个低碳水化合物的饮食计划，你可以把高碳水化合物的饮食放在晚饭吃，这可以说是对人类基因和神经最好的饮食规律。 6.如果你想减肥那么蛋白质补剂会有意想不到的结果。它会把你每天达成蛋白质摄入目标变成一件很简单的事情，但如果你想纯靠吃食物来达到也是可以的。 7.每天运动后补充20克乳清蛋白。乳清蛋白是一种优质蛋白质来源，而且它针对减肥是特别有用的，有以下原因: （1）乳清蛋白是所有蛋白中（比其他酪蛋白和植物蛋白）最能提最高身体热量的，会使身体燃烧更多的热量。 （2）提高胰岛素的敏感性和糖耐量。这种效应可以提高新陈代谢：一项研究发现，超重男性在不改变他们的饮食、锻炼和生活习惯下补充乳清蛋白，都有减脂的现象产生。 （3）减少饥饿感，令人们摄入更少的食品。 8.运动前喝含有咖啡因的咖啡可以改善情绪，运动后减少肌肉酸痛，并帮助你减肥，主要有三个原因： （1）咖啡因会干扰睡眠。 （2）咖啡会增加一些人的焦虑。如果你有这个现象就尽量避免喝，否则会影响你的皮质醇水平。 （3）咖啡因可能需要配合有氧运动来达到最大的效果。 第二部分运动营养和肌肉的建立 这一部分的目标是确保你每天的摄入必须的氨基酸和高蛋白食物来保证你的训练消耗，并不断刺激蛋白质的合成，保证训练质量。补充不是必需的，但它是有益的，并能提供很多帮助的。 9.增加肌肉要优先考虑高蛋白饮食，配合正确、高难度（产生代谢性应激反应）和高强度（肌肉力竭）的训练计划， 10.碳水化合物的目的在于补充肌肉所需的糖原并提供热量，保持激素平衡，保证神经递质的功能。碳水化合物不会触发蛋白质的合成.。 11.高强度训练后要摄入足够的碳水化合物(通过饮食或补充)补充糖原，这样你的能量水平能够满足你的下一个锻炼的需要。 12.时间是最重要的，如果你的碳水化合物摄入是一天多次或非常活跃(耐力运动的运动员训练)。在这些情况下，运动后60分钟内利用简单的碳水化合物来补充糖原消耗。 13.如果你训练量不大（比如隔天一次）,不要觉得碳水化合物摄入就不重要了。一定要达到你的每日总碳水化合物摄入目标并保证训练后或者晚上的碳水化合物的摄入。 14.每天蛋白质的摄入争取高于1.6克/公斤体重，2.4克/公斤体重的摄入量对肌肉生长十分有益。 15.每餐都吃优质蛋白质，尤其在训练前（后）几个小时，保证蛋白质合成氨基酸的稳定供应。 16.乳清蛋白是一种优良的补充蛋白源，提供蛋白质合成的必要氨基酸。它是最容易消化吸收的蛋白质，可以迅速让氨基酸进入肌肉，对筋膜修复有极大益处。 17.40岁以下运动后摄入约20克蛋白质将最大限度地促进蛋白质的合成。40岁以上需要更多蛋白质，高达40克。 18.高浓度的亮氨酸摄入对于那些50岁以后的健身者合成蛋白质来说尤为重要。研究发现，运动后50岁以上的男性服用含有41%亮氨酸的乳清蛋白奶昔后，他们体内合成蛋白质的效率同二十多岁小伙子一样，而只含有26%亮氨酸的蛋白质补剂对于年长健身者来说，无法帮助他们提高合成蛋白质的效率。 19.肌酸。补充肌酸5至20克肌肉会增长两倍。 20.足够的鱼油。可以得到所有你需要的DHA和EPAω- 3脂肪，可以减少炎症，改善蛋白质合成并提高胰岛素敏感性。 21.饮用咖啡或绿茶。咖啡因可以帮助你获得更多的锻炼效果，因为它可以减少疼痛，促进神经递质生产更大的驱动力，减少肌肉酸痛和力量的损失。 22.吃蓝莓和酸樱桃。蓝莓、酸樱桃这类富含抗氧化剂的水果可以加速恢复你肌肉。 第三部分运动营养改善运动表现 运动营养能够改善运动峰值的数据，科学的补充蛋白质和碳水化合物提供快速的营养同化。 23.注意要吃最富含营养成份的食物: 富含蛋白质的肉类、鱼类、奶制品，优质脂肪来源于椰子油、橄榄油、坚果、黄油、鳄梨，含有复杂碳水化合物的所有蔬菜和水果。 24.高强度运动超过30分钟，补充碳水化合物可有助于改善神经系统，确保糖原存储不枯竭。 碳水化合物是大多数精密运动如体操或足球有较好的表现。 25.你不一定需要摄入碳水化合物来获益，你把碳水化合物在嘴里咀嚼并吐出，这样对运动成绩的提升与你真正消化掉它们的效果是一样的。你的嘴里有感觉器官可以探知到即将出现的葡萄糖，并同大脑进行沟通，尽管这时候葡萄糖并不在你体内，很神奇吧。 26.使用快速消化的乳清蛋白，最大限度地激发组织修复能力。乳清也提高肌肉力量，所以专家们也都推荐举重运动员进行大量的蛋白质摄入，尤其是训练期间和训练后。 27.每餐摄入20克蛋白质（一天不超过5到6次），这样会改善你的蛋白质合成并让身体加速恢复。 28.使用β-丙氨酸延长运动表现，尤其是那些需要力量型和需要较大能量的运动。β-丙氨酸通过消除能量代谢过程中产生的氢离子能稳定肌肉pH值。 29.肉碱提高体能。肉碱可以增加血流量，改善雄激素激素释放，帮助多余的肌肉糖原在中等强度运动中增加脂肪燃烧，这对于耐力运动和足球这样的群体运动非常有益。========== 一天下来，你按照计划进行健身，并且非常注意饮食健康，但是到了九点以后，你会突然感觉一股席卷一切的饥饿感来临。研究显示，睡眠不足或者疲惫会导致吃更多的零食，而且会加大对碳水化合物的需求。但是夜晚真的是非常重要的时刻，你即将进入快速长期的关键荷尔蒙分泌高峰期，那这难以遏制的饥饿该怎么办呢？我们今天就给大家提几个小建议吧。 1 美味的酪蛋白冰淇淋 酪蛋白特别适合夜晚，因为它吸收较慢，也就是意味着你睡眠的时候，氨基酸会慢慢的在你体内释放。既然如此，干嘛不给自己做个酪蛋白冰淇淋或者酪蛋白布丁呢？在酪蛋白中加入一两勺水，混合直至粘稠，如果再加入点脱脂希腊酸奶那就更完美了。放到冰箱里几个小时，你的美味的酪蛋白甜点就出炉了，既美味又帮助肌肉增长，简直一箭双雕！记得每次不要吃过量，20克到40克即可。 2 健身果冻吃起来 这是酪蛋白的另一种做法，用几勺酪蛋白或是乳清蛋白加进你的果冻食谱里，如果你有需要，也可以加入一些BCAA，这对于想增肌的你来说，也绝对是个口感非常好的的深夜零食。 3 高纤维食品是关键 你既然知道缓慢消化的食物对稳定血糖和控制食欲有帮助，那高纤维的零食九十分适合深夜，例如苹果，梨子，燕麦，亚麻籽，芹菜和胡萝卜。但是可别在它们上面乱加调料，例如糖和芝士。要记住自己吃它们原因，因为它们可以减缓消化，让你的夜晚睡的很舒服。 |
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