|
间歇性禁食可说是超级时髦的。就如其他类型的节食方法一样，它未来也可能在健身界和普罗大众中变得落伍。不稳定的饮食习惯对减肥是有效的，但是，这并不意味着它是健康的、长期可持续应用或有益于运动员。 营养和健身专家及非专家均建议了各种不同类型的进食频率或禁食方法，例如相隔16小时、20小时、一整天，每一天，隔天，隔两天、每周两次、每周一次，每两周一次或当你不饿的时候。禁食的定义各不相同：在某些情况下，这意味着只吃绿色蔬菜和浆果，而在其他情况下，就进食蛋白质及碳水化合物的饮料和燕麦片。现在，许多宗教都使用空腹作为一种精神的训练，但在动物王国中，除非是生病，没有动物会自愿禁食。在大多数情况下，动物会以进食植物而引发呕吐。 间歇性禁食在动物研究中是在没有确凿的论据，但是趋势显示它对普遍的雄性健康是有益的，它们能改善繁殖系统。但对雌性来说，却是危险的。例如，雌性老鼠变得“雄性化”、停经、变得特别敏感以及睡眠减少。研究人员认为，当它们的身体探测到饥饿状态时，它们会发展出有助于它们寻找食物的特征。在有关人类进行间歇性禁食的研究也找到类似的趋势。男性和女性的研究报告和个人报告都带出了以下的缺点： 在禁食期间，对食物的着迷（不断看着时钟期望下一顿饭，这当然会引起焦虑)。 过度依赖咖啡，会导致严重的肾上腺疲劳，荷尔蒙和生理失调。 因为启动了令人清醒的下丘秘素神经元，会导致失眠，特别是妇女。 荷尔蒙以不同形式对女性造成严重破坏，包括青春痘、代谢紊乱、对身体形象的痴迷、月经不规则。 随着时间的推移，卵巢关闭以及女性失眠，大概是一种适应性反应，使她们能够寻找食物。 我认为，对于运动员、任何希望增肌的人或希望长寿、保持生命活力的人是不适合进行间歇性禁食的。基于以下五个原因： 1: 最佳的体能和认知能力，需要定时进食来保证的。 进食不足的最明显和最大的问题是: 急性荷尔蒙的失调，导致失去精力、专注力、改变体内平衡；缺乏血液中氨基酸，会影响肌肉代谢，这将会在第二点中提到。 最初，有报告表示，间歇性禁食能提高警觉、改善脑部功能，并有可能改善胰岛素健康，尤其是男性。正如上面提到，间歇性禁食对女性的影响却是负面的，而对于男性，尤其是对运动表现有兴趣的高肌肉低脂肪的男性，长期的影响是负面的。简单地说，不规律的饮食会导致胰岛素和血糖的不稳定。最终荷尔蒙、神经递质以及昼夜节律变得不正常。Paleo diet的高蛋白质、低碳水化合物、健康脂肪的饮食可以激活下丘脑分泌素的神经元和充满活力的脑部信号传输器，这是透过进食而不是让身体感到饥饿而达到的。这对肌肉的建立、改善认知和代谢提供了一个稳定的氨基酸供应。 重点: 每隔几个小时进食高蛋白质、低碳水化合物、含健康脂肪的食物，可以刺激身体的激励途径以得到更优越的大脑功能和能量水平。这可助你取得平衡的血糖，有更好的胰岛素信号和更强壮但适应性强的平衡，可以增长寿命。 2: 增进肌肉蛋白质合成，需要进食蛋白质。 不流失肌肉和建立肌肉之间有着很大的区别。当你没有每隔数小时就向身体提供蛋白质，肌肉退化就会发生。当然，也有人会反驳说，你可以透过间歇性饮食的习惯来保持肌肉，但我却对促进健康和肌肉质量感兴趣。幸运的是，有大量的报告研究这个问题。看一眼我们搜集的下列数据吧： 能增加肌肉组织的正确的肌肉蛋白质合成，需要各种刺激，包括氨基酸、代谢荷尔蒙、以及高张力的重量训练。例如，在2010年一项的研究中，要求活跃但没有受过重量训练的男士，进食一个限制卡路里的饮食，每天提供一个高剂量的蛋白质，为1.5克/公斤体重，十天之后，蛋白质合成减少了20％，其效果是失去一公斤的高质量肌肉。 一项研究指出了频繁进食的好处，受过训练的年轻男性进行下肢训练分别按以下三种剂量模式来进食80克的蛋白质：每1.5小时进食10克，共八次; 每三小时进食20克，共四次; 每六小时进食40克，共两次。每三小时进食30克蛋白质的参与者比另外两组有更大的蛋白质的合成和较高的蛋白质平衡。 最近，另一项支持连续进食蛋白的研究，指出睡前进食40克蛋白质的年轻男性，其蛋白质的合成增加了25%，这是一个显著的增幅。他在晚上进行训练，然后在晚上11时30分进食蛋白质，而他的蛋白质的合成可持续一整夜。相比之下，在一个为期三日的人类研究中，年轻男性每天进食两次，每次相隔十二小时，显示不规则进食带来短期的肌肉流失。此组的年轻男性比另一组进食五餐的男士，经历更大的肌肉蛋白质使用，以制造能量（称为蛋白质的氧化作用）。研究人员强烈告诫采用不规则频率进食的人士，特别是老年人，因为它会加速肌肉质量的减少和产生肌肉衰退症。 重点：建立蛋白质和蛋白质流失之间的平衡，长远而言间歇性进食会导致肌肉质量的流失，要小心处理的。如果你在进行力量训练的24小时内，忘记了或忽略进食稳定的剂量，你就会体验到蛋白质合成的显著下降和身体延迟复原。 3: 间歇性禁食会引起显著的肾上腺压力。 一个短期的饮食变化和长期的饮食习惯，对于昼夜节律的影响是完全不同的。持续数周或一个月的间歇性禁食，可能不会导致长期肾上腺疲劳，但这并不意味着它是改变身体比例的最好方法。在一项测试精英柔道运动员的表现和疲惫如何受斋月间歇性禁食影响的研究中显示，在表现上的短期影响是微小的。结果显示，在白天禁食显著地令疲劳感增加，输出功率及厌氧性能略为下降，以及流失了1.8%体重，其中0.65公斤属脂肪流失。虽然未有不规律饮食对运动员的长期影响的研究，但我们可以根据我们就过度训练所知的来猜测到。长时间没有进食引发儿茶酚胺类荷尔蒙的上升。如果你经历类似的一天，它可能会导致肾上腺疲劳，并最终停止。肾上腺皮质荷尔蒙受体变得不那么敏感，从而导致慢性疲劳，降低中枢神经的驱动器，并改变代谢。 重点: 短期间歇性禁食将降低最佳的运动表现。长期的间歇性禁食将导致的肾上腺疲劳和缺乏体内平衡。 4:胰岛素健康更着重于你吃过什么，而非你何时进食。 不规则的饮食习惯会影响胰岛素和血糖健康。这项研究对这个问题并没有定论，男性的胰岛素的健康倾向有所改善，但女性却转差了。两种性别的肥胖人士倾向通过这方法改善胰岛素健康，但其他因素如血压、空腹，就像卡路里的限制也受到影响，但许多科学家认为不可持续使用的。但是，不要相信间歇性禁食一定会改善胰岛素敏感性这个谣言。一项在PLOS One期刊的研究，比较了超过三天中胰岛素和葡萄糖对于间歇性禁食模式及定时每天进食五次，每天进食55％的碳水化合物、30％脂肪和15％蛋白质的饮食。结果显示， 间歇性的饮食模式产生显著更大的胰岛素和血糖的峰值低谷，表示生物环境带来胰岛素抗拒性。 限制高血糖的碳水化合物，是对胰岛素和血糖健康的真正关键。一项研究比较了一日进食三餐高碳水化合物、六餐高碳水化合物，或六餐高蛋白质低碳水化合物的不同，发现进食六餐高碳水化合物产生的血糖是最高的，其次是进食三餐高碳水化合物，在这两个碳水化合物进食模式中，胰岛素是相同的。而进食高蛋白质膳食那组，产生的胰岛素和血糖水平明显较低。 重点: 为了胰岛素健康，请留意你吃什么（蛋白质、脂肪、低血糖碳水化合物），而非你何时进食。 5: 间歇性禁食会扰乱荷尔蒙和昼夜节律 间歇性禁食对荷尔蒙和昼夜节律的影响是毁灭性的。首先，整个荷尔蒙的串联是相互关联的。当一个产生荷尔蒙的腺体变得不正常，必然其他荷尔蒙也会受到负面的影响。这可能会产生以下各项：不良的新陈代谢和身体比例、无法打造肌肉、不孕不育、慢性疲劳、睡眠障碍，炎症状态和增加疾病的风险。在一个为期八周的间歇性禁食研究中，中年人进行每天一餐的饮食或定期一日三餐的饮食，并没有卡路里限制。结果显示，每天进食一餐那组的流失了2公斤的脂肪，但他们的血压也显著增加。血压升高是昼夜节律变化的指标。 此外，在下午时进食第一餐前量度的皮质醇，比基线降低48%。这是日间失调的进一步的证据。是的，为健康和身体比例着想，你要尽量减少皮质醇，但是这并不意味着你需要不规率的皮质醇，这是一个肾上腺疲劳的症状。由于看到间歇性禁食怎样令昼夜节律受损和影响皮质醇，研究人员认为减少膳食频率不值得以人类健康的代价来交换。 重点：间歇性禁食可以产生脂肪流失，但它不是最好的方法。事实上，它带来使你改变你的荷尔蒙和昼夜节律的风险。这可能会影响你身体的自我调节能力，导致疲惫和疾病。 基于以上原因，我给大家提出以下建议： 每天进食五至六餐含有高蛋白质，低碳水化合物，健康的脂肪，来自全天然来源的食物。 进食和饥饿不应该比不进食让你感到更多的压力。请使用上述证据，去找出适合你的进食频率。 避免使用咖啡或兴奋剂令你避开进食。 尊重你的食物。吃得好是一种正确选择，但进食不应该看成一个奖励。 进食各式各样的食物，选择天然食品，避免一切加工和提炼的食物。 明智地使用训练营养 。 使自己充满水份。增加水份有助肌肉增长。 空腹的净化是好的，但超出了本文的讨论范围。 如果你还在考虑进行间歇性禁食，而你又正处于女性的生育年龄，要知道，不稳定的饮食不支持生育与女性的健康。在进行间歇性禁食前，请多进行研究。 ========= 训练后最实用的五种美食我们都知道运动后要食用高质量的食品，因为恢复的过程不光是休息，更重要的是获得及时的营养补充，你需要为肌肉增加氨基酸和糖原，从而让肌肉恢复有充足的能量。仅仅依靠普通的蛋白质粉，很多健身者已经吃到想吐，单调的米饭与鸡肉也是让人厌烦。你是活生生的人，需要更丰富多彩的食品，今天我们就列出了五种制作简单且实用的菜谱，希望能帮到大家。 1、怎么做:四个整蛋白，60克燕麦，60克茅屋芝士，两克泡打粉，微量的香草萃取物或香草精（加不加都行），搅拌均匀。放进一个预热好的煎锅里，用小火煨熟，开始冒泡后翻面，再加热半分钟到一分钟。上面撒一些浆果或者香蕉片就可以出锅了。 营养要点:这种煎饼的蛋白质含量非常丰富，而且碳水化合物不会特别高，适合那些同时有增肌与减脂需求的人们，这种缓慢消化的蛋白质会使得氨基酸平稳释放，使得合成代谢更稳定。 热量: 421卡|蛋白质: 51克|脂肪: 6克|碳水化合物: 39克 2、怎么做: 在这里可以用一罐金枪鱼，全麦面包碎或者馒头碎用微波炉烘烤的脆一些（约60克），加入两茶勺橄榄油，芥末酱，腌黄瓜丁，搅拌一下即可。 营养要点: 这款很适合那些时间太忙的人，制作方法比较简单，全麦面包或馒头碎可以增加一些你的碳水化合物量，金枪鱼罐头很方便储存也富含蛋白质，但要注意尽量选择那种没有添加剂的罐头。 热量: 379卡|蛋白质: 41克|脂肪: 13克|碳水化合物: 24克 3、怎么做: 60克燕麦，15克蛋白粉，60克水果干，七八颗杏仁，然后加入100克水或者牛奶，搅拌均匀放进冰箱，第二天训练后拿出来吃，喜欢西餐的人可以加一些肉桂粉。 营养要点:这款食品制作起来也很方便，尤其适合那些早起锻炼的人。燕麦和蛋白粉是健身者必备的食品，但是经常制作方法过于单一，口味也很平淡。加入一些水果干和杏仁会提高其风味。蛋白质与碳水化合物的综合效果会让那些有着增肌需求的人非常满足。 热量: 422卡|蛋白质: 31克|脂肪: 12.5克|碳水化合物: 48克 4、怎么做:四个整鸡蛋外加两个蛋白，120克各种蔬菜，可以有菠菜，洋葱，蘑菇和彩椒。加入30克火腿粒或培根粒。如果你需要更多的碳水化合物，可以加入一些水果。 营养要点:我们建议大运动量的健身者可以加入一些蛋黄，不要总是一点不吃，蛋黄可以增加omega-3脂肪酸，维生素和矿物质。加入培根会让味道变得更好，并且蔬菜会增加这顿餐食的营养。这顿餐食的碳水化合物不高，但蛋白质含量却不少，而且脂肪的含量保证了食用者的饱腹感。 热量: 520卡|蛋白质: 37克|脂肪: 23克|碳水化合物: 29克 5、怎么做:220克的去皮鸡胸焯水，切小块，用橄榄油煎一下。加入60克切碎的红薯，60克切碎的苹果，适量盐，胡椒，喜欢西餐的可以加一些肉桂粉进去。如果你每天很忙，可以将分量加倍，连第二天的一起做好，但是我们还是建议你尽量当天做当天吃会比较健康。 营养要点:鸡胸和红薯都是帮助你恢复的好东西，红薯是健身爱好者最忠实的好伙伴，因为它消化过程较长，可以保持你的能量水平一直很高，胰岛素释放也比较稳定，帮助肌肉恢复能量，并且不会增长脂肪。 热量: 300卡|蛋白质: 51克|脂肪: 5克|碳水化合物: 30克 |
|
|
