运动也有“金字塔守则”

运动也有“金字塔守则”

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

第一层（塔底）

主要由日常活动组成

比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层

低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

• 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

  
  

• 娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

  
  

运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层

力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。

• 力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

  
  

• 灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

  
  

  俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层

金字塔的塔尖是静态活动

比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

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