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中国教育家蔡元培先生说过：“中国的太极拳是有百利而无一害的国粹”。周恩来总理说：“太极拳是中国的一种优秀传统文化，内涵十分丰富，充满哲理，与中国传统医学有着血缘关系，学练太极拳是一项极好的健身运动，可以强身健体，可以防身自卫，也可以陶冶情操，是一种美的享受，给人们生活带来无限情趣和幸福，可以延年益寿”。我们常讲的一句话：“拳打好打赖是第二位的，坚持锻炼是第一位的”。这是鼓励人们坚持锻炼，持恒运动。但是，对于我们今天到会的热爱太极拳的积极分子和一些传人来说，则是不够的。我们这些人，面临的任务是要下功夫，深研细钻，刻苦实践，把握此拳的精髓，从难从严过细地提高拳术质量水平，以优秀传人的水平要求自己。那么，如何下功夫提高拳的质量，提高整体素质？我想从基础功夫、劲道修炼、深悟拳理三方面入手，同大家进行探讨。
一、基础功夫 这是关乎打拳者规规矩矩练好拳架、增进整体健康的根本问题
（一）脚部功夫 “打拳先培根”。“根节不明，节节皆空”《拳论》。“千变万变由我运，下体两足定乾坤”（陈鑫）。“脚底下不对，上边对也不对”（陈照奎）。最近，我观察一些老学员（包括练拳二三十年的老学员）打拳时，脚下仍存在不少问题，这是首先要解决的问题。
1、“脚”是整个人体的基石。从人体力学分析，人体力量的源泉在大地。脚是人体的根，脚下不稳，不是东倒西歪，左右摇晃就是前俯后仰。如同大树之根，根扎的不牢、不深，树干、枝节都长不好。 从人体结构分析，脚的结构非常复杂。全身206块骨头，脚骨就有52块，占1/4。且脚有32个关节，还有大小不一的20多块肌肉，构造复杂。 从中医经络学分析，脚是足三阴的起点，足三阳的终点。脚上有60多个穴位，经常按摩刺激，对全身各个器官都可起到协调作用。人们常说的：“人老先从腿脚老”。因此打拳必须从脚上下功夫，从根节抓起。象盖高楼一样，先打好基石。 2、弄清脚型、步型、步法的特征及变化。（1）脚型：求正。五趾抓地，脚跟着地，涌泉穴空，防治喝风、乱动，“拧钻子拔根，传授不真”。（2）步型变化要清楚。一是弓蹬步和马步要分清。弓蹬步前要弓，大腿平直，小腿竖直，膝盖与大小腿成90度角，腿上肌肉、韧带支撑，为支撑点。后腿蹬，大小腿用力上撑，膝盖微里卷，脚跟里侧向后蹬地，脚尖内扣，胯要松，为施力点。（如果跪膝，一是失去支撑力，二是膝盖或软组织容易受伤）。二是平行步。两脚基本平行，脚尖微外撇，不丁不八，从而找好人体稳定角。否则，打起拳来，腰不活，脚不稳，身不正。三是开扣有致。如单鞭式，开脚扣脚，以脚跟为轴；闪通背式，扭胯右转，以脚掌为轴。又如前蹚拗步式，二动左脚落地时，脚尖微外开，三动右脚出后落脚时，脚尖微内扣；斜行二动右转时，右脚尖微外开，三动左脚蹬出后落脚时，脚尖微内扣，有开有扣，开扣有致。两脚经常保持基本平行。四是虚实分清。打拳始终是重心不偏左即偏右，分清虚实，才能达到轻沉兼备，才能锻炼腿的耐力，以维持身体平衡。（3）步法：分清不同步法的用法。顺逆步，是外摆、还是内扣，要分清。踮步（垫步），调整步型，确定方位。顿步，后顿前发，下顿上发。蹉步，前进后促。跃步，快速跳跃（如玉女穿梭式），盖步（如运手、裹鞭炮式），插步（如运手式），跟步、并步（如运手、白蛇吐信式）。出步先三合，肘膝合、手脚合、肩胯合，并且注意进步要柔，退步要促。尤其要注意以下几点：出步先松胯，倒重心要裆走下弧，提左沉右，提右沉左。出步要轻灵，“迈步如猫行”。进步要柔，退步要短促，要擦地顿步，如倒卷肱、兽头式；两脚前后不许落在一条直线上，要骑在一条线上。如倒卷肱、兽头式、左右擦脚式。打拳之前，先活动腰、腿、脚（踝关节、脚腕子、膝关节、腰、胯）等部位，以培根、热身。总之，“打拳不是走路，只要脚一动就有用。”腿脚一动就要想到干什么用，要弄清楚劲道。
（二）腿部功夫 陈氏太极拳要求拳走低架，裆走下弧，人称“功夫架”。要求上身、大腿、小腿成三条直线。杨氏太极拳老拳谱也有三条直线之说，即：上身竖直，大腿平直，小腿竖直，成“┗┓”形。杨斑侯老先生提倡在方桌底下练拳。形意拳的《地龙经》，也要求打低架。打低架拳的好处有以下几个方面：
1、从武术功夫看，是为了应敌。拳论讲：“能容能化”，“随曲就伸”，“随高就低”，即能高能低，从而做到“因敌变化示神奇”。 2、从养生角度看，是为了健身。古人云：“神仙留下健身方，开裆下胯最为良”。打拳根据个人年龄、身体状况、锻炼基础，允许自选高、中、低架，但不要偷懒，能低就低，以达到健身养生的目的。2007年8月8日《环球时报》介绍：练蹲马步，一是可以改善男女性功能，调整人体植物神经，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能；二是能使女性骨盆肌、会阴区域的肌肉收缩，有助于骨盆肌血管分布的改善和骨密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。三是男性骨盆若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，增强性功能，提高生活质量。同时，低架可以锻炼腿的大肌肉群，加大人体下盘的运动量，增强下肢承重的耐力，有利于改善人们面临的“上盛下虚”的时代病。
（三）胸腰功夫 提高拳的质量，“紧要处全在胸中腰间运化”。要以丹田为枢纽，每个部位，大小动作都要由丹田带动。臀部翻沉，立体螺旋，胸腰开合，左右旋转，“内不动，外不发；腰不动，手不发”。古人云：“打拳不练腰，终久艺不高”。“打拳胯不松，终久一场空”。在此，要强调的是中盘（裆、胯、臀、腰、腹、胸、背、脊）运化的好处。
1、以丹田为核心，臀部翻沉、裆走横∞，立体螺旋的健身作用。美国《健康》杂志近日发表文章，介绍一种“提臀运动”。类似我们打拳运动中沉左翻右、沉右翻左的翻臀动作。其好处是：当今人们的工作、生活方式中坐的时间多，不仅会造成腰背肌劳损，还会让你的臀部变的扁平，久而久之，不仅臀部僵化，而且会影响到你的大腿的能量、耐力和灵活性。这种臀部翻沉运动，不仅可以回复挺拔的臀部、腰部灵活、有力，而且还能锻炼胃部肌肉，从而增强消化功能。（见《文摘周报》2007年9月21日第6版）。与我们提出的通过加强中盘运化，按摩内脏，达到炼精化气，增强性功能，消除腹部脂肪，健身美体的目的不谋而合。 2、胸部运化的好处,从人体结构组织看，人的胸腺有T淋巴细胞和NK细胞两种细胞。从医学临床验证看，这两种细胞具有不同作用：（1）人的胸腺，是人的依赖细胞，即“T淋巴细胞”。这种细胞越多，人的免疫功能就越强。（2）胸腺，还含有一种“NK细胞”，专杀癌细胞。胸腺运动，可以提高这两种细胞的生成、增加，有利于增强免疫力和防癌功能。所以有人说：“胸腺是寿命的时钟，增强胸部运动，可以增强免疫力和防癌。”（2007年5月《养生大世界》）我们太极拳动作中，讲究开胸、含胸、胸腰折叠、左右旋转等，正是加强胸部锻炼。 3、丹田带动发松活弹抖劲的好处,丹田内转、立体螺旋带动的松活弹抖劲，可以使我们的交感神经得到舒展和按摩，免疫系统功能得到加强，如金刚捣碓式动作六：外形是握拳提膝，内部却要收腹、吸气、松胯、提肛，胸腰左右旋转。臀部左右翻沉。同时，与呼吸配合。呼气，小腹鼓荡、命门后撑、带脉掤圆。吸气收缩。从而体现“出肾入肾是真诀”的内外兼练功法。
（四）上盘功夫 眼神。武术讲“手眼身法步”，其实眼神是第一位的，没有眼神就是瞎打。拳谚讲：“一打眼、二打胆”。双方对阵，首要的是眼神，是气势，是斗志。故打起拳来，眼要看对方，兼顾左右。手型。不同劲力，不同手型，不同用法。搞清用法，防止手散，“手散神散”。顶劲。太极拳要求，行拳要虚领顶劲。杨澄甫说：“丢掉顶头悬，白练三十年。”因此，打拳要百会穴上领，上身中正，下颚内收。上身中正，即上身正直。从人体结构看，人的背脊骨是由颈椎、胸椎、腰椎等组成，其间分布着无数神经，作用于全身。按中医讲，背中央为督脉、背脊两旁为足太阳膀胱经。中国有句成语“病入膏肓”。“膏肓”位于背部第四块和第五块胸椎骨旁3寸处。如果经常刺激这个穴位，就有防病治病的作用。此外，背部的大椎穴、身柱穴、风门穴，都是养生的要穴。据说民间有“伸直背脊百病逃”的谚语（2007.9.24《书刊报》）所以，打拳一定要身法中正。三节劲，即上肢手、肘、肩三节劲。三节互动、节节贯串。如懒扎衣式，右梢节进，中节合，根节靠；撇身锤式，根节、中节、梢节先内缠里合，再三节外缠外开外甩，走半圆弧线，用缠丝劲将力发至腕背，节节贯穿，力达一点。气势，即神态、神韵。中国的传统文化中无论书法、绘画、雕塑、戏剧、歌剧等艺术，都讲究各自的独特神韵。武术也讲究神韵，尤其是这套陈氏太极拳，轻沉兼备，快慢相间，刚柔并济，更是韵味无穷。陈老师讲：“打拳无人似有人”。因此，打拳者要全身贯注、从容不迫、内气鼓荡，外示安逸，不卑不亢，浩然正气，尽显拳者的神采气度和风格韵味。
二、劲道的修炼 劲道的修炼分懂劲、练劲、长劲三层功夫
（一） 懂劲 “拳法之妙，在于懂劲”。“懂劲而后，方可阶及神明”。所以，首先要懂劲。懂劲，是太极拳的灵魂，是武术的内涵。要懂劲，就要弄清每个动作的攻防技击含义，就要把握太极拳劲力的特征。那么，何谓太极劲？ 太极劲的五个特征： 1、松活弹抖劲。即在全身放松的基础上，由松入柔，由柔至刚，凝神聚气，蓄而后发，猛如饿虎扑食，快如迅雷不及掩耳之势，令人猝不及防。 2、以腰为主宰的整体劲。（1）肩、肘、手三节劲，节节贯串，三节互动。如懒扎衣、三换掌式，手引、肘合、肩靠，三节相促、三节互动，节节贯串，整体作业。（2）上、中、下三盘同时到位，同时并取。如金刚倒碓式，左手掌撩击对方上三角区，右手掌戳击对方下三角区，右脚踢对方根节；上中下三盘同时到位，周身一家。 3、随曲就伸，化字当头。太极拳是一种应敌武术。它主张不主动侵犯他人，即“彼不动，己不动”。正像陈鑫公所说：“我守我疆，不卑不亢”。“人不犯我，我不犯人”。这是练太极拳的原则。但如果对方（敌人）主动向我进攻，怎么办？上策是能容能化，随曲就伸，化解来力，引其落空。要做到这一点，就要掌握以下要领：（1）听，即摸劲。用手触摸，五个手指的接触点就五只“耳朵”，凭触觉判断对方进攻的劲别、劲路、劲点、劲力。（2）合，即合而发之。如青龙出水式、裹鞭炮式，就是先合再发，顺其势，借其力，以小力胜大力“四两拨千金”。（3）容，即加大引化空间。“来多少要多少”，“要多少给多少”。以最大限度的容量，让对方来力落空，失去平衡。练习低架子、推手练大捋，就是锻炼加大周身容量。（4）化，即引化。化而后发，“粘连沾随”，“不丢不顶”，“舍己从人”，“引进落空”。（5）借，即借力。包括顺势借力，造势借力。“擎起彼身借彼力”，然后再把力还到对方身上去，或使之落空。（6）从反面入手。《易经》讲“无往不复”，太极拳讲“往复有折叠”，陈家沟拳家讲“不懂叠法枉徒劳”。一起一落，一伸一缩，一张一合，一卷一放，一进一退，一顺一逆，欲要先给，欲上先下等等，即所谓“从反面入手”，欲左先右，欲下先上，欲右先左，声东击西，“一波三折”，变化无穷。 4、螺旋形式，即在上、下、左、右、进、退运动中呈螺旋形式。这是陈氏太极拳运作的主要特点。陈鑫公讲：“拳者，缠法也，不明此，即不明拳”。拳论曰：“手足之运，绝无直来直去。”我的体会是：“四肢顺逆缠，胸腰左右转，周身立体走螺旋。”同时要注意一点，即螺旋之中时刻加大周身掤劲。 5、讲求节奏。世间万物，从生长、发展到消亡，都有一个渐变和突变过程。太极拳也是如此。行拳过程中，有起有落，有开有合，有蓄有发，有卷有放，有缓有急，有快有慢，波浪式进行。这种节奏性的运作可以做到有氧代谢，久练而不累，汗流而不气喘，既强健了身体，陶冶了情操，又锻炼了功力。
（二）练劲 练劲，即功力训练。功力，是力量和技巧的统一。一切武术功夫的高低，主要是看他的功力的深浅。“打拳不练功，到老一场空”。太极拳的功力，既包括外功，也包括内功。 练劲的途径有： 1、练习拳架。拳架是太极拳全部功夫的基础。 2、单式训练。即把拳架中若干具备实战价值的动作从拳架中拆出来，一招一式地单独进行训练。 3、推手训练。推手是检验拳架的试金石。通过推手练习听劲，弄清各种劲力相生相克的关系，找到引化发放、借力发力的感觉，检验拳架中的毛病。 4、器械训练。借助器械训练，如刀、剑、枪、棍等，强化和提高自身力量、速度、耐力、灵活性等。 5、各种辅助功力训练，如太极尺、太极大杆、太极球、太极轮、百把桩、沙袋、杠铃等，增长外力和周身圆活力。 因此，要想继承和弘扬太极拳，就必须在提高功力上下功夫。
（三）长劲 上述各种功力训练，通过体力增长，有利于促进内劲的增长，有利于强身健体。一些踢、蹬、跳跃、转体动作，乃至一些难度大的劲力训练中，腰肌、髋肌、臀肌甚至胸肌、腹肌、臂肌都会参与，骨骼肌的动静脉短路枝大量开放，下肢血流的动力性平衡得到维持，既增强了肌肉、骨骼的运动功能，又有效地预防了一些血液回流障碍。通过这些功力训练，大脑皮层势必建立起新的兴奋点，对于调节高级神经活动，化解心理压力也十分有益。肌肉得到锻炼，还有利于保护心脏。从中医讲，通过功力训练，大量出汗，排除了体内毒素，提高了自身免疫力。目前，美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了“新健康指南”，要加强劲力训练（不论18-65岁成年人，还是65岁以上老年人，都要进行劲力训练）。使上肢、下肢以及胸腰大肌肉群得到锻炼。肌肉越发达，血液循环越快，从而提高新陈代谢率，预防心脑血管等疾病。 总之，通过功力训练，力量加大了，耐力增强了，柔韧性、灵活性提高了，疾病减少了，身体强健了，从而使防身护身的应变功能增强了。
三、深悟拳理 太极拳，是中国的一种传统文化，是传统武术文化品位比较高的一个拳种。它品位之高、内涵之丰富，首要原因就在于它的拳理以中国传统哲学中的阴阳和谐辩证法为根据。《光明日报》一篇文章说：“中国的智慧在《周易》，《周易》的智慧在和谐。”我们“学拳先明理，理明则功进。”钻研拳理，把握太极拳阴阳变化的规律，要从以下三个方面下功夫：
（一）每个拳式、动作都要合乎阴阳和谐的辩证法 1、阴阳相济 阴阳相济，即：阴阳相应，阴阳对称，阴阳互包，阴阳互孕、阴阳相寓，阴阳互根。你中有我，我中有你，阴中有阳，阳中有阴，两者互相依存，互为胚胎。打拳中要体现“逢上必下、逢左必右、逢前必后”阴阳对称的要求。如初收式，两臂左前上发，命门后撑，臀部下沉；掩手肱锤式，前发后塌，有前有后；又如金鸡独立式，右手上托，右胯上提，左手下採，左胯下沉，有上有下，阴阳对称。从而达到自身中心稳定，和谐平衡。再看太极图，你中有我，我中有你，互相包涵，互相依存，人生就是如此，能容，能忍，能进能退，能上能下，不断调整自身阴阳平衡，以求自身以及人与人、与社会都能和谐相处。 2、阴阳折叠 阴阳折叠，即从反面入手、正反相生，“无往不复”。陈氏太极拳尤其讲求“劲走折叠”，“阴阳变化有序”这一要领。讲求“欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲开先合，欲合先开，欲卷先放，欲发先蓄，欲擒先纵，欲要先给”等一系列反正相生的运劲方法。这也是老子讲的：“反者，道之动”。如前招后招式，一右一左一前，一波三折；裹鞭炮式，一卷一放，一合一开，合之再合，开之再开，开合有序，蓄而后发，也是一波三折；又如左冲右冲式，一掤一收一发，又是一波三折。这些微妙变化体现了阴阳折叠之术。 3、阴阳变化和螺旋形式。
（二）让拳术一切动作都合乎人体科学 太极拳是集文化、武术、养生为一体的一门学问。尤其是这套传统陈氏太极拳，编排细腻，内涵丰富，哲理性强，既吸收、总结了诸家武术中的精华，为人类留下一笔宝贵的文化财富，又为人类提供了一套整体健康术。下面，仅就此拳养生健身的价值，谈一点个人的体会和看法：从生理上讲，通过演练此拳：①坚持拳走低架，加强下肢力量和耐力，防治骨质疏松，防治肥胖症，加大下肢大骨节、大肌肉群活动量，加强下盘稳固性，解决“上盛下衰”的时代病，改善人体呼吸系统；②坚持导引真气下行，运用腹式呼吸，与胸式呼吸相结合，加强吐故纳新，改善人体呼吸系统；③坚持胸腰折叠，加大腹部大小肠蠕动次数，促其增加营养吸收，加快身体新陈代谢和排泄功能，改善人体消化功能；④坚持以丹田为核心、两臀翻沉的骨盆运动和丹田内转法，反复交替进行吸气、收腹、提肛，呼气、突腹、松肛的这块“不为人知”部位的锻炼，改善人体生殖功能和性功能；⑤坚持整体运作，协调全身阴阳平衡，降低、减缓、防治三高（高血压、高血脂、高血糖）病症，促进人体全面健康。从心理上讲，通过演习此拳：①坚持高度入静，精神专注，意导形随，形动神清，缓解日常工作、生活压力的紧张情绪，改善人体大脑神经系统紧张状态；②坚持学拳先明理，处处讲阴阳，事事讲辩证，不断调整人的思维方式，逐渐改变自己的脾气、性格、生活方式、工作方法、工作作风等，使人的心态不断趋于平衡，以适应周围的大环境。从力学上讲，通过演练此拳，①不断加大自身和周身圆活性，使体魄强健；②逐步掌握顺势借力、造势借力、借力打力、以巧力胜拙力、小力胜大力、“四两拨千斤”等战术技巧，全面锻炼自身的应敌、应变、防身、护身的应变能力，以应付突发的人为事故、交通事故、自然灾害。
（三）联系拳理体悟人生哲学，注重道德修养 太极拳的战略思想，着重强调武德。古人云：“德成艺乃立”。因此，我们体悟拳理的同时，还要体悟人生哲理。遇到敌人时，本着“人不犯我，我不犯人”，“彼不动，己不动”的原则，在坚持公平正义的前提下，力争能容能化，舍己从人，“止戈为武”，或采取“以其人之力、还制其人之身”的后发制人的方法，趋吉避凶，力争化敌为友。或以个人的性格魅力、气势，去感召、威慑对方，使其弃恶从善，从而维护社会的稳定与和谐。提高精神境界和道德功夫的自我修炼。①要坚持尊师敬业的美德；②要培养谦敬的品质；③要坚持仁义精神；④要淡薄名利，无私奉献；要善于调适自身心态，保持一种不急不躁，恬淡平和、低调做人的心境，正如老子讲的人生三件宝：“慈、俭、不敢为天下先”。从而让有价值的生命健康期尽量延长。总之，从阴阳哲理中悟拳；从拳理中悟德。“练拳练体练人格。”最近，世界卫生组织对于健康的概念有新的发展。即把道德修养纳入了健康的范畴，而且有科学依据。因为，良好的心理状态，促进人体分泌更多的有利激素、酶类和乙酰胆碱等。这些物质能把血液的流量、神经细胞的兴奋点调节到最佳状态。从而增强肌体的抗病力、免疫力，促进健康长寿。相反，如有悖于社会道德的人，胡作非为，必然导致精神紧张、恐惧、内疚等不良心态，惶惶不可终日——这种精神负担，必然引起神经中枢、内分泌系统的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢过程，消弱其免疫力，最终在心境的重压和各种身心疾病的折磨下，或早衰，或丧生。总之，大家要想提高自己拳的质量，增进整体健康，就要狠抓以上三个环节，一守规矩，二懂劲道，三明拳理。最后，祝大家拳艺不断提高，身心日益健康。
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