健身新手必备的饮食计划 健身计划

网上的健身计划大部分只有动作名称，没有详细的动作图片和动作讲解，对于健身初学者来说，学起来很不方便。因此，今天制作一份超详细的饮食计划和健身计划，适合健身初学者学习。

先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。

1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。

饮食计划：

早餐：燕麦粥 1个蛋清 蔬菜 水果

中餐：大米 2个蛋清 蔬菜

晚餐：杂粮粥 1个蛋清 蔬菜 水果

训练前：一小块面包

训练后：一小杯蛋白饮料

训练计划：

每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。具体分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。

周一、胸和肩。

1、宽距俯卧撑

将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。

两手比肩窄的话，主要刺激的是肩部肌肉。两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。

做4组，每组15-20次。

2、坐姿哑铃推举

每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。

哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度。手掌朝前。这是你的首发位置。

呼气，推动向上。

在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势，向下时吸气。

做4组，每组15-20次。

3、哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项：

1、哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2、不要用惯性提起哑铃。

3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

做4组，每组15-20次。

周三、背和手臂

1、坐姿器械下拉

坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上，可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。

宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度；

窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

动作要领：

坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;

吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意事项：

下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；

锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；

与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

做4组，每组15-20次。

2、器械三头下压

器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

动作要领：

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

做4组，每组15-20次。

3、杠铃二头弯举

对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

几点说明：

不同握距，不同效果。

减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。

增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。

做4组，每组15-20次。

周五、腿

1、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。

动作要领：

坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。

双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

常见的错误：

股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

做4组，每组15-20次。

2、俯身腿弯举

俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。

动作要领：

动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。

注意，这个动作重量不要太重。

做4组，每组15-20次。

3、站姿提踵

提踵动作主要健美小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

动作要领：

1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2、接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1、注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2、各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4、小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

做4组，每组15-20次。

周一、三、五

周一周三周五的三次训练中，都要穿插腹部训练和有氧训练。

腹部训练推荐下面的动作，每次可以选择2个，每个动作4组，每组15-20次。

有氧训练放在力量训练之后，慢跑、快走、游泳、划船任选其一，每次持续30分钟。如果体脂比较厚，想要减肥，可以持续运动50分钟。如果本身比较瘦，或者体脂比较薄，持续运动15-20分钟即可。

另外每次运动后，最好进行肌肉拉伸，这样可以放松肌肉，对于初学者来说，可以缓解肌肉酸痛。下面推荐两组肌肉拉伸动作。

第一组可以在力量训练后进行拉伸。第二组可以在慢跑后拉伸。每个动作持续30秒。

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