“髋”（髋关节损伤的预防及训练）

髋关节

一个髋关节是两块的骨头组成的（股骨和髋骨），髋关节的独特解剖结构使它变得强壮而灵活，并可以控制下肢在每个承重与非承重的位置产生动作。

（髋骨）髋关节的骨头包括：

髋骨（髂骨、坐骨、耻骨）

股骨（大腿骨）

上图显示整个骨盆：2块髋骨，1块骶骨1块尾骨（成人），2个髋臼。

整个骨盆由2块髋骨组成，每个髋骨是由1块髂骨、1块坐骨和1块耻骨融合而成。每一块髋骨上都有一个髋臼，两块耻骨在前方形成耻骨联合。两块髋骨之间，是骨盆的地基—骶骨，骶骨是一块三角形的骨头，由5块骨头融合而成，在脊椎的下方。（上接第五腰椎，下接尾骨）

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（瑞慈医学诊所物理治疗师-于庆琛教你学医学英语）

股骨（大腿骨）

股骨常被称为大腿骨，它的上部主要有股骨头、股骨颈、大转子（外侧），小转子（内侧）。下部主要有内上髁、内侧髁，外上髁、外侧髁、髁间窝、髌面。

髋关节（球窝）

是一个球窝关节，股骨头是一个“球”，髋臼是一个“窝”

关节软骨及盂唇

关节软骨是一种保护性物质，包括髋关节的关节面。股骨头软骨和髋臼软骨最厚的地方各自都有约3.5cm左右。软骨作为一个减震系统允许更好的传导力量，并有助于防止骨头之间的摩擦。髋臼的上唇像一个马蹄状的月牙表面，是股骨头与髋臼接触的地方。

髋关节囊和韧带

关节囊是一个环绕髋关节的滑液囊，由髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带加强关节囊的外表面。

股骨头中心稍微往后的位置有一个凹陷的“小窝”，上面有一条圆韧带，此韧带在屈曲和内收时会被牵拉，但其主要功能是保护髋臼动脉通过（髋动脉是闭孔动脉的分支）

髋关节周围肌肉

髋关节后侧肌肉

这些肌肉负责髋关节伸展

它们包括：（主要+次要）

臀大肌

膕绳肌（股二头长头肌，半腱肌、半膜肌）

大收肌后侧头

臀中肌后侧纤维

大收肌前侧头

这些肌肉使髋关节向后伸展，也会使膝关节屈曲（使脚后跟碰到臀部）（图二）

在步态中，髋关节伸展在身体向前推进时起着重要作用。

 臀大肌收缩时一个强大的功能，对抗重力。臀大肌的作用可以将髋关节（大腿）从一个完全弯曲的位置向后移动；如爬楼梯、从蹲姿到站立…（图一）

髋关节前方的肌肉

这些肌肉主要负责髋关节的屈曲（向前移动）

它们包括（主要+次要）

腰大肌

股直肌

内收长肌

阔筋膜张肌

缝匠肌

耻骨肌

内收短肌

股薄肌

臀小肌（前部纤维）

髋屈肌可以让你的大腿向胸部靠近，帮助你的大腿从一侧移动到另一侧。它可以稳定你的髋部，协调骨盆和下背部的力量。

 在走路过程中，髋屈肌可以使你的腿向前迈进。

大腿内侧肌肉

这些肌肉主要负责髋关节内收（向内运动）

它们包括（主要次要）

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

 股二头长头

臀大肌（下部纤维）

股方肌

当你的脚没有落在地面上，内收肌会让你的腿拉向身体中线，也被称为（开链运动）

 除了开链中的内收运动，内收肌在闭链运动中使肢体远端固定进而稳定关节。

当你双腿站立进行深蹲时，内收肌与外展肌协同作用对使骨盆稳定。

在行走过程中，在脚着地时，内收肌将腿拉向身体中线。在步态周期的摆动阶段，当髋关节处于后伸位时，内收肌可以帮助屈曲髋关节

它们不是原动肌，在步态活动中是一个反射作用。

内收肌群中唯一的双关节肌、股薄肌，作为内侧膝关节的稳定肌，在负重时帮助髋关节和膝关节稳定。

大腿外侧肌群

这些肌肉主要负责髋关节外展（向外移动）

它们包括（主要+次要）

阔筋膜张肌

臀中肌

臀小肌

梨状肌

缝匠肌

髋外展肌群都可以进行髋内旋或外旋动作。

单腿站立的姿势，在开链中，外展肌把腿拉离身体中线

臀中肌，更多是下肢的稳定器，而不纯粹是髋外展。如果臀中肌或臀小肌薄弱或萎缩，当你在走时，骨盆会往抬离腿的那一侧下坠。（臀中肌步态）如图

详情看前期链接（膝盖不得劲）

膝盖不得劲...（预防及康复训练）

髋关节外旋肌

负责髋关节外旋的大腿肌肉

这些肌肉包括（主要+次要）

主要外旋肌：

臀大肌

闭孔内肌

上、下孖肌

股方肌

梨状肌

臀中、小肌（后侧纤维）

闭孔外肌

髂腰肌（髋外展状态下协助外旋）

缝匠肌

股二头肌长头

在开链中，下肢是相对于固定的骨盆外旋。

在闭链中，脚固定在地面上，这些肌肉的激活会导致骨盆/躯干旋转。如图

一个右下肢的闭链，髋外旋肌激活使骨盆和躯干转向左侧（逆时针）

这种旋转同时激活腹部、胸椎和肋骨的肌肉。

髋稳定中的作用

深层外旋肌（梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌）是髋关节后侧的稳定器。也被称为髋部的“肩袖肌群”

当在承重时，深层旋转肌具有较短的力臂，力线都在水平面上，更重要的是把关节面压紧，从而在运动中创造更多的髋关节稳定性。

髋内旋肌

是负责让大腿向内旋转的肌肉包括：

臀中、小肌的前部纤维

阔筋膜张肌

主要内旋力矩的产生为三条肌肉力量的总和（臀中、小肌的前部纤维，阔筋膜张肌）

在髋屈曲时，内旋力矩增加约50%

（内收长肌、内收短肌、耻骨肌）

在开链中，下肢内旋相对于骨盆固定，髋关节内旋

闭链中，股骨在髋关节中向内旋转通常发生在站立时，当下肢固定躯干/骨盆旋转---同侧股骨是内旋。

内旋的作用

在行走过程中，为了在步态周期结束时充分伸展髋关节，必须有足够的髋关节内旋。如果没有足够的内旋，骨盆将过度的向前移动，我们将本能的缩短步伐。

髋内旋不足，看骨盆移动幅度

髋关节病理学（部分）

异常姿势（骨盆前倾、后倾,脊椎及下肢弹性及肌力失衡或结构排列不整，骨盆旋转或移位）

关节炎（骨性关节炎、风湿性关节炎、外伤性关节炎）

无菌性股骨头坏死

股骨骺滑脱

股骨脱臼

手术固定后的关节炎（僵硬）

急性关节炎

急性肌腱炎、滑囊炎、肌肉拉伤

骨折（股骨、骨盆）

坐骨神经、闭孔神经、股骨神经受压迫

其他

髋关节不稳定（创伤性/非创伤性）

髋臼股骨撞击症

弹响髋综合征（外源性/内源性）

髋部肌肉损伤

10个髋关节恢复性训练和预防训练

髋关节损伤患者在专业人士指导下进行

无病患者在关节活动正常、功能正常的前提下

可适当加强次数或负重

简单的关节活动训练

1. 下肢前后摆动，控制幅度
2. 膝关节抬起（屈髋）

10秒-60秒 循序渐进

髋关节外展训练1

8-10次/3组

循序渐进

髋关节外展训练2

8-10次/3组

循序渐进

髋关节后伸训练

8-10次/3组

循序渐进

safe蹲

8-10次/3组

循序渐进

臀桥

8-10次/3组

循序渐进

内收肌伸展

30s-60s

图中：右侧髋屈肌伸展

30s-60s

髋前侧肌群伸展

30s-60s

髋部加强训练

单腿臀桥

15-30次/3组

侧卧髋外展肌训练

15-20次/3组

站姿深蹲（可负重）

15-30次/3组