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大家都认为水果营养丰富，而且吃水果不会发胖，所以减肥人群最喜欢用水果来代餐。但健康水果就可以放开吃吗？ 当你获得这么多维生素、矿物质与纤维后，可别就傻傻地忽略了水果中所含的糖量，因为过量摄取依然有可能对你的健康带来危害！是的，即使这些糖来自'天然'的水果。这主要是因为水果中所含的糖类属于'左旋糖'，也就是常听到的'果糖'，而果糖在人体中的吸收模式与一般的单糖类不同，是使用不须耗能的'便利扩散'方式进入，比起其他种类的糖来讲，更容易被人体利用。 有研究就发现，当摄取过多的糖份（特别是果糖），会升高血液中三酸甘油酯、'坏胆固醇'（LDL）的浓度，降低'好胆固醇'（HDL）的浓度，导致罹患心血管疾病的风险变高。 因此美国农业部（USDA）就提出建议：19岁以上轻度活动的成年人，每天水果摄取量最好不要超过两杯、约480克重（不过根据你选择的水果还是有些差别）；超过30岁的女性则需减少至一杯半、约360克重。 而美国心脏协会则是建议用每日总量来控制。他们建议：女性一天不要摄取超过26克的果糖、男性一天不要摄取超过36克的果糖。 这对水果爱好者来说真是个天大的坏消息！不过你也不用太担心！因为即便照着上述的建议走，你一天仍需要吃2根长约22厘米的香蕉、或2颗小的苹果、或2颗橘子、或2碗西瓜切片、或2杯'纯正'100%的果汁，才会达到每日的总量。 你可以将'水果额度'平均分配至各餐与各餐之间食用，这样一天也至少会有两次吃水果的机会，应能稍微缓解你的口欲。例如，你可以在早餐与中餐之间吃一份、下午茶或晚餐前再吃一份，相信你能很顺利的控制住果糖摄取。（前提是不额外喝含果糖饮料） 而且如果你的活动量更高，则每日能摄取的总量又可再提高！（USDA定义的轻度活动者为：至少有进行中度体能活动，也就是达到微出汗程度，但时间少于30分钟者。运动超过30分钟者，则可再适度增加水果量。） 事实上，透过水果来控制热量与减肥成功的例子大有人在，而且水果的营养价值绝对远胜过那些加工食品，所以在不过量的前提下，水果仍旧是相当不错的食物。记住：均衡与适量是你的最高原则。 |
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