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作者简介 杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与健康所食物营养评价室主任，中国营养学会理事长 来源：杨月欣老师新浪博客及《北京青年报》 当下，全谷物食物被世界各国所推崇，因为，每天选择多种多样的食物，确保获得每日必需的营养素以及保护性抗氧化物质，对于保持健康非常重要。但有时候，我们不免感觉“没滋味，不太好吃”，下面是我们给大家的一些建议，希望对大家的膳食设计有帮助。
■主食全谷物当家指南 现在超市里销售的产品大多是容易消化的高血糖指数（GI）的面食和谷类制品，这类食物会令血糖水平迅速升高，给胰腺造成压力。高GI的早餐还有消化快的特点，所以很多人都有午餐前饥饿的经历。如果选择全谷类早餐如燕麦粥，一碗就能提供整个上午所需要的能量。 用整粒的大米、小米、绿豆、红豆、燕麦等做粥、做饭是最容易的选择，多种食物混合，熬制成稠度适宜的粥口感好，还可以降低GI值。 还可以选择全谷类面包，如100%全麦面包、酵母面包，还有以鹰嘴豆或其他豆类为原料制作的面包如大豆面包。在购买面包的时候注意查看营养标签和成份表：注意是否有大麦、裸麦、黑小麦、燕麦、麦麸、粗麦粉、向日葵籽、亚麻籽或大豆等成份。混合的粗粮和粗加工的面包GI会比较低一些，膳食纤维丰富，维生素和矿物质丰富。
■全谷物的三大好处 全谷物食物是膳食纤维的极好来源，为了保障肠道健康，每日所需30克膳食纤维。高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助保持健康的体重。 膳食纤维主要来自植物的“皮”或“糠”中，例如麦子等谷类植物种子的外壳,在加工过程中脱去,用作食物纤维的来源；此外，水果、蔬菜、坚果、豆类（干豆、豌豆和小扁豆）也含有丰富的膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型： *可溶性纤维通常是像果冻一样的胶质食物，如苹果、燕麦和豆类。通过减缓食物通过胃和小肠的消化时间，降低食物产生的血糖反应。 *不可溶性纤维通常是干的，如麦麸。所有含不可溶性纤维的谷物及谷类制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麦面包和全麸面包。但是并非所有含不可溶性纤维的食物都是低GI食物。 全谷物食品也是维生素的良好来源，特别是维生素B；全谷物也是矿物质的丰富来源，特别是锌、铁等。
■副食搭配指南 副食也可以是全谷物；而且食用这样的主食可以搭配得好吃好营养。例如： *早晨吃糙米粥或牛奶类谷物早餐，可以加一个水果和一杯低脂酸奶。 *中餐，上班族可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头，菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许肉类为主菜；另加一个桃子或苹果等健康风味水果。*零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心，全谷物和燕麦为主要原料的饼干等。 此外，一个重要建议是，大家不妨多多在家吃饭，争取每周尝试一种新的全谷物烹调方法，营养健康的同时也可更多一些生活情趣。
一般情况下，建议一天一份全谷类食品，可大致等同于： *3-4片面包或者0.5-1个馒头。 *30克谷类早餐，或者一碗燕麦粥、或者谷物什锦早餐粥。 *半碗米饭或半碗煮糙米饭。 膳食的构成和类型对整体人类健康水平有着很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精致食物，用低GI食物替换高GI食物，一个简单的交换就可以有效地提高我们的膳食纤维、营养素含量，不仅可以有效地降低GI和增强饱腹感，长久以往，更能降低血糖水平和患上糖尿病、心血管疾病的风险。 |
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