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LynnMall小象(云教练&小象) · 2016-05-06 10:36 Dare to eat Dare to be fit 要看孩子又加班，做饭洗衣服离家远?训练时间短?次数少?那你一定需要看看这个!只要10个动作，帮你在30-40分钟榨干肌肉~我个人看过之后感觉强度不小，新手还是慎重。 当然这是Hammer哥原创训练法，这次我只充当大自然的搬运工，分享给大家。 【新手可参考往期内容:?一周完整力量训练计划】 训练采用的是预疲劳法则，用60天雕刻出完美身材。每个动作开始都是自重训练60秒，随后没有间歇立即采用8RM的重量做一组。 训练动作规范以前都讲过了，在此不做过多解释。 1.反向弓箭步+负重反向弓箭步 注意这个是反向弓步，不是出左腿，而是通过撤右腿完成。动作幅度如图。 先做右腿60秒之后用尽可能重的重量再做8次反向弓步。看图中的大师们用的哑铃也不重，所以大家一定要量力而行。 然后重复左腿。 2.俯卧撑+平板哑铃卧推 手臂与肩同宽，60秒俯卧撑也不是随便就能做的，注意不要做太快。 随后用哑铃做平板卧推8RM，注意动作幅度，下放时要够低。 推起时不要憋气。 3.自重深蹲+负重哑铃深蹲 60秒深蹲，注意动作规范~双脚不要太宽。 哑铃负重深蹲8RM，如图，一定要全蹲。 4.正握引体向上+仰卧屈臂上拉 60秒正握引体向上还是很需要基础的!下巴过杠。 8RM仰卧屈臂上拉，上背部、头后部放于凳上。 5.自重直腿硬拉+哑铃直腿硬拉 60秒，是不是已经有点儿累了? 紧接着8RM哑铃直腿硬拉。
6.反握引体向上+单臂哑铃划船 60秒引体向上可有难度!下巴过杠哦~ 紧接着每一侧8RM的单臂划船。 7.自重相扑深蹲+负重相扑深蹲 60秒走你~注意腿的距离要足够宽。
紧接着8RM负重相扑深蹲。坚持住~
8.站姿弹力带推举+坐姿哑铃推举 弹力带价格不贵，不用买弹性阻力太大的推不起来~60秒，燃烧吧小宇宙。。。
紧接着坐姿哑铃推举8RM。稳定球上做增加难度。
9.分裂蹲+负重登高 每条腿做60秒。
负重8RM ，平地上做是简单版。 10.站姿自重提踵+坐姿负重提踵 最后一个动作了，60秒要做够! 坚持~8RM，然后结束! 怎么样，累不累~反正我是爬不起来了... 喜欢请点赞 分享朋友圈 也是一种赞赏 The more we share, The more we have 请搜索微信号LynnMall小象，或扫描二维码关注我们。如果有任何问题，也欢迎留言，我们专注为喜爱健身的朋友制定健身计划，分享健身心得。 关注我们后，回复以下代码，快速查看往期内容，搜索你需要的训练计划。 LynnMall小象(LynnMallXiaoXiang) 蛋白质是生命的基础物质，也是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。 运动教会我们创造，教会我们敢闯敢作，教会我们有梦想就要努力! 腹肌练好，女神推倒~ 我们经常收到很多健身朋友们的提问，比如有氧运动有哪些?减肥是先做无氧运动还是有氧运动?等等健身相关的问题。 其实这篇文章还是为解决一部分刚接触健身的朋友，特别是女生。因为她们中的很大一部分人都不知道什么是力量训练。 男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了，男女都练腿床受不了! 健身前先搞清楚自己是为什么健身，并且已经做好准备将健身“进行到底”了吗? 经常会收到很多爱健身朋友的提问，比如有氧运动有哪些、减肥是先做无氧运动还是先做有氧运动等等健身相关的问题。 今天要给一直以来臭名昭著的脂肪君平反啦。 “健美小学徒”与你分享关于健美理论与训练方面的心得。 据说90%胸练得好的人都使用了这些动作。 一波训练动作来袭，“气质男”和“挺拔女”们准备好了吗? 告别没有线条的粗胳膊和蝴蝶袖，你知道该练哪些动作吗? 只会练动作，不知道动作名称?快来看看吧!男女都适用的动作图解~
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