6周完整版基础局部分化训练计划——巨臂篇！

今天开启一个同样为期6-8周的训练计划，没有什么很特别的地方，比较适合初学者（至少掌握动作），其中会有一些小技巧，中间我会有相关的提示和引导，至于动作要领，这是基本功。

TiMin：

类似训练还是适合中高级别，非要尝试，后面也可能只是为了完成而完成。动作、意识到不到位先不说 就怕受伤。还是老老实实看看基础帖子练个2-3年再研究这些高级玩意。自然健体关键还是时间积累，没有任何捷径。

以上为TiMin对《6周HIIT力量训练》一文的友情提醒，所以才有了这个适合大众（至少掌握动作基础）的训练计划，为期6周。不分男女，如果非要有个区分的，只是在重量上会有所区别，当然，每一个人都会有差别，小编稍后会详细说明。

一周训练安排

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星期一：背部

星期二：胸部

星期三：休息

星期四：腿部

星期五：肩部

星期六：手臂

星期日：休息

既然今天是周六

不妨从手臂开始

手臂训练

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包含肱二头肌和肱三头肌，这是一个为期6-8周的训练，我建议你每一周调换二头和三头的训练先后顺序，比如这一周是以二头先，下一周则从三头先。

训练前你需要先了解一件事

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• RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。

  
  

  又或者10RM，小明用10kg只能够做10次，小丽用5kg也只能够做10次，他俩使用的都是10RM的重量。

  
  

  你玩的不是力量举，即使力量举也有个绝对力量和相对力量，别纠结在用100kg就很牛逼，用80kg就很丢人的问题上。

• 每一次的训练前必须热身，必须热身，必须热身！

  
  

开启手臂训练计划

肱二头肌训练

单臂哑铃托臂弯举

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每一侧10-12RM，进行3组，组间歇1分钟

上斜仰卧哑铃弯举

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可单侧也可双侧同时进行，10-12RM，进行3组，组间歇1分钟

上斜俯身EZ杠蜘蛛弯举

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杠铃尽量朝脸部弯举起

10-12RM，进行3组，组间歇1分钟

站姿绳索直杠弯举

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3组，21次弯举，组间歇1分钟

每一组采取7-7-7形式

肱二头肌训练中，关键在于下落部分要在自己的控制下进行，放慢下落速度，让肌肉持续处于紧张状态。

肱三头肌训练

双杠臂屈伸

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10.8.8.6RM，共4组，组间歇1分钟

如果有条件加负重

臂屈伸要点参考<尝试将双杠臂屈伸加入到训练中>（←点击阅读）

'碎颅者'(仰卧杠铃臂屈伸)

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8RM，进行4组，组间歇1分钟

站姿肱三头肌反握直杠下拉

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12RM，3组，组间歇1分钟

上臂处于锁定状态

站姿肱三头肌V杠下压

同样上臂要处于锁定状态

窄距（钻石）俯卧撑

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100次，可达到力竭后短暂休息

如果可以的话进行钻石俯卧撑

或者窄距俯卧撑

确保你的双臂紧贴你的身体两侧进行

如果你无法完成平地俯卧撑

尝试垫高双手

在长凳上进行

“打”完收工

该拉伸拉伸

该有氧有氧

或者你想的话

可以练练你的腹肌

好好感受你的手臂肌肉收缩的感觉

这要比你用多大重量来的更有效果！