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上周五的斑马课堂，我们为大家请来了国家田径队运动员关思扬为大家讲解 如何训练才能提高马拉松的成绩 开课前，我们的关老师首先在群里放了几张个人帅照 ▼ 部分围观女跑友表示 好帅呀 好像wuli凯凯王 这比凯凯王还帅啊 小编想说：“请大家专心听课哦！” 关老师将内容分为了 马拉松起源、马拉松训练理念、马拉松训练及比赛、营养的补充 四个部分进行讲解。 在提问环节，大家也是热情颇高，耐心的关老师一条条进行着解答。 好了，废话不多说，周五课堂实录为大家双手奉上，看完赶快收藏起来吧！
课堂内容框架 马拉松起源 马拉松训练理念 马拉松训练及比赛 日常训练 赛前训练 赛前的调整训练 赛中需要注意的事项 赛后的恢复训练 营养的补充 赛前的营养补充 赛后的营养补充 Part.1 讲课内容实录 （一）马拉松起源 马拉松运动源于公元前的490年雅典和波斯的一场战争，这是保卫雅典的关键一战。当时波斯军队兵力比雅典军队实力高出很多，而在雅典军队主帅请求支援的时候，他们的支援兵不愿意支援，在没援兵的情况下雅典军孤军奋战，最终在马拉松镇艰难地战胜了波斯军。 为了将胜利的消息传递给雅典人民，派了一名叫菲迪皮茨（Pheidippides）的战士传达消息。他没有一丝怠懈，用最快的速度跑到了雅典城，消息传到后，力竭倒地而死。为了纪念这位英雄，发扬他拼搏的精神，在1896年，希腊雅典举行的近代第一届奥林匹克运动会上，创立了马拉松项目。当时的测量不是很准，大概是四十公里，这就是马拉松大概的由来。
（二）马拉松训练理念 这个理念我是只是针对大众跑者、业余跑者，不针对专业跑者。 我认为健康才是业余马拉松跑者应该始终遵循的一个训练理念，训练要根据自身身体情况制订。端正训练和比赛的态度，设立适合自己的目标。一切要从实际出发，量力而行，循序渐进地进行训练及比赛。最重要的是千万不要盲目追求成绩，一定要在不有损健康基础上，追求坚持不懈、顽强拼搏、超越自我的这种精神。 这里面包含非常非常复杂的知识层面、技术层面，感知认知。在运动中的感知能力及运动当中自我调节的这种能力等等。 比如说运动中是靠神经来支配机体的运动，跑步中正确的姿势不是每个人都能做到，这是有原因的。第一个就是没有正确的动作意识，不了解什么是正确的跑步技术。第二点是有自己正确的动作认知，但是身体做不出正确的跑姿。也就是平时人们所说的大脑理解了，但是身体没有理解。语言能表达出来，但是身体表达不出来。身体表达不出来也是有原因的，是由于运动者本身的骨关节、肌肉不具备正确跑姿的要求。所以跑步非常非常考验人的认知水平、理解能力以及神经系统支配自己肌肉的这种能力等等。
（三）马拉松训练及比赛 >>>>日常训练 马拉松的日常训练主要以发展有氧耐力为主，比如有氧慢跑、混氧跑以及身体素质为主。但是每次训练前，一定要保证充分的准备活动，活动身体的各个关节，轻微的做一些肌肉的拉伸，然后再开始进行主课的训练。 每次训练课之后也要注意肌肉的拉伸和放松恢复，要避免肌肉由于疲劳而造成的伤病。训练中如果不注重发展股四头肌的力量的话，非常容易造成膝关节的损伤。不注重后群肌肉的拉伸和放松，同样也是容易造成膝关节的损伤，因为它的前后力量是需要互补的。
>>>>马拉松的赛前训练 赛前训练一定先了解自己的状态水平，赛前训练周期一般为30天到90天，共分为三个步骤。 第一步需要接近全程马拉松的量，可以分为多次完成。这种量不是一次，需要持续性和连贯性。第二步需要有针对性地完成一到两次这种三十到四十公里距离的、高质量的训练。这是非常难的，因为这要接近个人比赛的速度。 第一步和第二步需要两到三个周期，第一步和第二步都做完之后这算一个周期，你需要循环两到三次才可以。 第三步是强度训练，这是非常关键的，而且很难去掌握。每个人水平不一样，所以跑的总量和强度不一样，强度训练循序渐进。比如不同段落的间歇训练，打个比方，一千米15组，标准就是比比赛时候速度高一些，间歇越短，效果越好。第二次间歇训练，可以是一千五百米乘以10组，要求与第一次差不多。第三次间歇训练可以是两千米乘以8组，以此类推。 也就是说这种强度训练，你的质量不变、总量不变，但是每个段落的距离在逐渐的拉长，是循序渐进的过程。用这种手段刺激身体心肺功能，让你自己的肌纤维形成记忆。更重要的是让内脏的机能，逐渐接受高强度的压力，让血液中的血红蛋白数量增多。血红蛋白越多，摄氧量越大，用这种方法最大化地来挖掘身体的摄氧量。 赛前的调整训练 赛前的调整要根据个人情况，掌握好调整节奏。如果赛前调整不好，还是强度高、量大的话，容易造成疲劳，让你在比赛中找不到比赛状态。赛前的调整不是完全地不动或放松。重要的是心态，心态不能松掉。因为神经一松的话，会造成肌肉过早地松弛。人体的循环系统和能量代谢对训练的持续性是非常非常敏感的，相比之下，肌肉的力量和耐力相对会容易保持一些，而心肺功能是非常不容易保持的。 每一位跑者，一个星期不训练、不跑步之后，再次用同样的速度及强度跑步的话，能明显地感觉到心脏每跳动一次，蹦出的血液总量明显减少。当然心肺功能和肌肉耐力也会下降，神经系统也会发生变化。任何一项运动，即使是全凭耐力或力量，也是以神经主导控制的比较难的一种技术活。一个星期不跑，神经系统对身体的控制能力减弱，各肌肉群发力的协调性会明显下降。如果这些机能不具备的话，跑步的时候会产生更多额外的消耗，非常容易造成肌肉的紧张和僵硬。 赛前的训练再好，如果调整阶段没把握好，一切就等于零了。最好在最后一次强度课之前，逐渐地减小训练的量和强度。一定要逐渐地、慢慢地，阶梯性地减量，不能突然不动或把量减地过低。当然赛前调整期也要跑跑比赛的节奏，可以是短距离的，这是为保证训练的连贯性及比赛的竞技状态。这时还要遵循自己身体机能的状态来跑步，一定要遵循个人平时的饮食及训练习惯，这是非常关键的。 比赛中需要注意的事项 马拉松比赛要按自己的水平来安排比赛节奏，尽量匀速跑完全程，前程不能过快或过慢。过快会导致后程很难完成，过慢会使自己发挥不出来，影响真实水平。 每次到饮水站一定要补水，这个时候不口渴也要补水，这个时候补水是给三十公里以后补的。因为前程消耗的能量是机体已经储备的肌糖原，后程的能量消耗殆尽之后，如果机体没有供跑者继续跑步的能源物质，那么机体就会出现一系列的反应，比如头晕、恶心，眼花、心跳加速、肌肉无力这些反应。一旦出现这些反应，很难正常完成比赛，所以前程补充运动饮料、糖是非常必要的。 到比赛后程就是非常考验跑者的耐心及坚持不懈、超越自我的优良品质了。如果后程身体没有出现体力透支、脱水的症状，千万不能在心理上放弃比赛。心理的放弃信号是非常可怕的，这种心理暗示比体力不支更可怕，更容易退赛。 赛后的恢复训练 比赛后的第二天，千万不要完全休息，依然要进行有氧运动。我们比赛之后一般以慢跑为主，这要因人而异，可以适当地活动一下。这个有助于让比赛中紧张的神经逐渐松弛下来，最关键的是让心肺功能在一定强度下逐渐恢复，减轻比赛后肌肉的疼痛感，促进身体机能更快地得到恢复。 （四）营养的补充 赛前营养补充 赛前营养补充以30天左右为一周期，建议大家多吃主食，以面食为主，补水要少量多次。 补水的水温控制在5-10度。切记赛前的30-90分钟，千万不能补糖。这时补糖会导致胰岛升高，胰岛升高，状态就会不稳定。赛前不要吃粗纤维、高脂肪的东西，比如干豆角、韭菜，还有不要吃过甜过辣的食物。赛前30天多选择高糖量的食物，比如馒头、面包、蜂蜜、果酱这些。赛前20-30天，要注意补充复合维生素B和善存，适当多吃海带、紫菜，含钙量多的食物，避免因为缺钙导致运动能力下降。赛前10天要关注自己脂肪增长量，如果脂肪增长了百分之二，耐力会同等下降百分之二左右。 还要增加体内碱的储备，目的是避免乳酸过早堆积。平时可以用葡萄干、海苔作为零食，这两个是碱性的而且补糖效果好。这个糖是单糖，可以直接被吸收、不需要人体转换。 赛前最后一餐，也就是比赛早晨吃的这个早餐，最多吃7成饱，食物要细，饭后要吃一些维生素C。赛前一个半小时千万不要进食了，因为这个时候吃东西的话，会让血糖不稳定。因为吃东西之后，血液会有一大部分会到胃里，肌肉没有血的话会容易造成状态不稳定，也不能喝咖啡。 赛后营养补充 赛后一定要在30分钟内，充分补糖和盐，因为这时人体吸收能力是最强、最快的。 Part.2 答疑实录 Q：没有经过训练，可以参加马拉松比赛吗？ A：如果没经过训练，尽量不要尝试全程马拉松比赛，马拉松绝对不是追求潮流和时尚的方式，它是追求健康的方式。
Q：混氧跑是什么？ A：跑步分有氧跑和无氧跑，混氧跑就是间断性的，把两种跑法相结合。比如日常训练来完成混氧跑的话，前程和后程没有大的变化。比如跑二十公里，混氧跑节奏就会就会控制在三分二十秒左右，也可以理解成长距离的这种中上等的强度刺激。
Q：马拉松36公里处开始腿抽筋，是盐分丢失太多吗？ A：是的，是盐分丢失的比较多而且糖分流失的较多。平时要多补充糖分，如之前所讲，比赛中前程多补糖补水，可往饮料里加些盐的成分，或是运动饮料也可以。
Q:请问跑马，建议全脚掌着地还是因人而异？ A:我认为是从脚跟外侧逐渐过渡到前脚掌发力，它是一个连贯的动作，不是单纯的某一个点。
Q:对于马拉松补给而言，是能量胶管用还是能量棒？ A:我建议是能量胶
Q：跷二郎腿的时候大腿根部筋疼，是什么原因？ A：可以去医院测血常规，看下白细胞的数量。如果白细胞数量低于4.0，或是高于7.1，就要注意白细胞，我目前分析是炎症所致，没有大问题。
Q：我跑半马从14KM开始掉速，平时训练应该怎么加强这一块？ A：平时多做半蹲练习、提踵练习、多做小关节练习，对后程保持速度会有帮助。
Q：跑步的时候，腰腹、腿臀的核心肌群的力量也很重要，可以介绍一些训练方法吗？ A：首先需要有一定总量，总量达到一定数值的时候，然后加大质量，就是提高速度。最关键的是核心力量，包括肌纤维的记忆、心肺功能、腰腹力量以及小关节力量。
Q：跑马的时候经常会有上坡和上桥的路况，我们应该怎么跑才能保证不掉速太多？ A：平日多选择有起伏的公路，这是大肌肉群的力量，从上肢、腰腹力量、腿部力量、小关节力量，这是一套的。
Q：能介绍鞋跑鞋的选择方法吗？怎么选择合适的跑鞋？ A：跑鞋的选择要根据你自己的肌纤维的粗细，看你肌肉是软一些还是硬一些，你的体重大一些还是轻一些，以此来选择底子薄一点的还是厚一点的。比如我是一米八一，体重60.5公斤，但是肌肉比较僵硬，所以我会选择底子偏厚一点的。
Q:我平时都是操场跑圈，怎么过渡到路跑？ A:路跑和场地跑不需要什么过渡，只要赛前的强度可一定要在场地上跑之外没有硬性规定。
Q：我已跑过几次半马和一次全马，每次跑到十五到二十公里后膝盖开始疼，这样正常吗？ A：膝盖疼的原因有很多，首先有可能是你的膝关节力量不足。其次也可能是公路跑比较多，对膝盖冲击较大，可以适当的多放松膝关节周围的小肌肉。
Q：间歇跑训练的间歇时间间隔是多少？ A：这个问题比较笼统，因为间歇跑分很多种，很难统一规定。比如我，3分钟一个一千米，间歇会控制在一分钟之内。
Q：我平时只做深蹲、平板支撑、俯卧撑这三个动作，够吗？ A：深蹲可以做，不建议做太多，以半蹲为主。马拉松训练以小关节力量为主，而深蹲是刺激大肌肉群力量；平板支撑是静态力量，建议少做。马拉松运动员的力量和举重运动远的力量是绝对不一样的，马拉松运动员需要的是持续性、耐力，而不是爆发力。
Q：髌骨带、护膝等是不是没伤尽量不要用？ A：所有的护具尽量都不要带，尤其对马拉松队员来说。它会造成血液不流通，供氧能力下降，而且会对关节和肌肉群造成很大压力。
Q：最近检查我有比较严重的心脏早搏现象，但之前跑过几次半马没有任何不适，我这样还适合跑马拉松吗？ A：我们所有运动员，包括我在内，都会检查出一些问题，但这对于马拉松跑者及运动员来说都是正常现象。我们都有一些窦性心律不齐，这都是正常现象，对马拉松没有影响。 Q：建议所谓的“赤脚跑”吗？ A：不建议“赤脚跑”，业余跑者应遵循健康为主，然后才是成绩，不能将马拉松作为表现的手段。
Q:跑步三个月，检查出左脚筋膜炎，是否要停下来休息？ A:如果确诊是左脚筋膜炎，要用硬一点的物体，比如高尔夫球，踩在脚心，来让足底得到充分放松。这是堆积出来的一种运动性的疲劳伤病吗，因此要注意放松跟腱的位置，跟腱周围的小肌肉群。
Q:如何避免积液？ A: 积液和人的体质有关，通过训练手段没法改变根本。可以适当地减量，或增加核心力量、小关节力量及膝盖力量的练习。 Q:如何纠正外八字脚？ A: 外八字脚在生活中就要注意，如果平时在田径场跑，建议踩着二道以外的线跑。刻意将脚沿着跑道的线放，一星期左右脚腕就会形成记忆，会形成往前、放正的形态。
Q:对于业余选手来说，应该做哪些力量训练呢？ A:力量训练上肢可以做引体向上，如果觉得难可以从俯卧撑开始。关键是核心腰腹力量，腹肌、背肌、叉腰肌。腰腹力量可以做仰卧起坐、两头起或者交叉打腿练习。下肢以膝关节、脚踝力量为主，可以做一些提踵、半蹲、深蹲。
Q:怎样训练才能提高步幅？ A: 步幅是因人而异，每个人肌肉类型、密度弹性都不一样。我建议不要刻意模仿，一定要以自己感觉为主
Q:跑长距离中鞋带会松，该如何解决？ A:在跑之前，系紧之后，可以再次将鞋带掖进鞋舌里。
2016，关注“斑马运动”，从此变成一个有品位的运动达人。 END 转发给你脑子里第一个想起的人~ 斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体， 提供有营养有干货的原创装备文章， 教你合理的膳食营养、运动训练， 努力提升国人的身体健康和运动逼格。 |
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