问: 虽然我喜欢夏季时在户外运动,但高温确实是个问题。我试着在从事长时间的耐力训练时维持水份充足,但不能确定是否有摄取足够的水。我对于应该喝多少及喝什么(水、运动饮料等)感到疑惑。 许多因素可能导致运动者衰竭,包括:
(一)运动前的水份摄取 开始运动时身体应处于体内水平衡优良或正常的状态。为了达到这个目标,最晚在开始运动前的4小时应摄取每公斤体重5-7ml 的水或运动饮料(2-3ml/lb)。如果这种程度的水份摄取尚无尿液产生或尿液颜色过深过浓则应饮用更多水。依此原则,就算是在运动前2小时喝的水也依然有足够时间让排尿恢复正常。(避免在竞赛或运动期间有如厕需要)
运动后应补回运动时流失的水份及电解质。时间允许的话,正常的饮食及点心(内含充足的钠)及足量的水应可以将水平衡恢复正常。这段期间吃含钠的食物可以刺激口渴感并促使水份滞留。短时间内大量喝水会让尿量增加,对达到水平衡不利。因此,如果需要快速从脱水状态恢复(恢复期短),建议以每损失1公斤体重饮用1.5公升液体的比率来补充(高估的补充水量是将增加的尿量列入计算)。 正如人生的各方面应追求均衡,水份的摄取也不例外。虽然注意力较常放在确认是否喝足够的水,活动量大的人却可能摄取过量。水份的补充不应大于出汗流失的部份。体重如在运动期间上升就表示水份摄取过多。水份摄取超过流汗率似乎是导致运动性低血钠症(EAH)的因素之一,这是一种血钠降太低的情况。低血钠症可能导致以下症状且程度加剧:头痛、恶心呕吐、手脚肿胀、不安症、混乱、无定向感、呼吸时有气喘声;严重的情况下,最终可能导致癫痫、休克甚至死亡。运动时间过长时,肾脏可能无法将补充的水份跟流失的盐、水之间的失衡做调节。EAH可能在长时间大量流汗且没有补充钠的情况或摄取过量水份时发生。 一般来说,低血钠症似乎在运动时间短于4小时饮用过量水份(包括运动前、中甚至后)引起。然而超耐力活动的选手,不论喝水过多或过少,低血钠症都可能因为钠流失引起。此时补充部分损失的钠可能是必要的。根据近期一份为时5年、以跑161公里超级马拉松(耗时约15-30小时)选手的分析,不论脱水或摄水过多者中均有诊断为EAH者,而EAH的发生似乎与比赛当天气温有关;气候凉爽时,患有EAH的跑者中摄水过多者多于脱水者;但在气候炎热的比赛中,得EAH的跑者中有脱水情况者比水份过多者更多。 对热爱运动者来说,在高温下活动存在一些特殊的挑战,水分的补充是值得特别注意的项目之一。目标应是确保适当但不过量的液体摄取。这点可经由注意运动前后体重的变化得知。除此之外,也可观察尿液的颜色;类似柠檬水般、浅黄色的尿液应可推测达到优良水平衡。 参考文献: 1.Bushman, Barbara A.Exercise in the Heat and Adequate Hydration[J].ACSM'S Health & Fitness Journal,July/August 2013,Volume 17, Issue 4 :4–7. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia (PA): LippincottWilliams&Wilkins; 2010: p. 868. 3. American College of SportsMedicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada.Joint position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3): 709Y31. 4. Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M,Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(3):556Y72. 5. Casa DJ, Clarkson PM, Roberts WO. American College of Sports Medicine Roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Curr Sports Med Rep. 2005;4:115Y27. 6. Coelho LGM, Ferreira-Junior JB, Martini ARP, et al. Head hair reduces sweat rate during exercise under the sun. Int J Sports Med. 2010;31:779Y83. 7. Hoffman MD, Hew-Butler T, Stuempfle KJ. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):784Y91. 8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2008;18:457Y72. 9. Montain SJ, Sawka MN, Wenger CB. Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc Sports Sci Rev. 2001;29(3):113Y7. 10. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377Y90. |
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