|
“宁轻勿假”一直是健美界的不变格言，正确的动作是一切训练的基石，这说的一点没错，但这句话的重点在“勿假”上，而不是在“宁轻”上，对于健身老手来说，因为健身多年肌肉量已经堆上来了，训练开始趋于追求细节和训练中肌肉的感觉，但对于新手来说，他们的肌肉量远远没有堆到较为客观的地步，你不可能卧推60公斤一辈子胸肌还在生长...永远记住一点，肌肉生长靠的是“渐进超负荷”，需要的是大重量的刺激，如果你一直重复4×12RM的模式，那你的肌肉生长可能很快会陷入瓶颈。今天呢，我们就来给大家讲下，当肌肉生长陷入停滞后，我们该用什么训练方法进一步的刺激肌肉生长！ 
不同的重量负荷对肌肉不同的影响
在谈具体的方法前先让我们看张图——“不同重量负荷对肌肉造成的不同影响”，关于这个问题，世界各知名体能训练机构（比如NSCA）都对此做过很多相应的研究，从而总结出重量负荷与肌肉发展的关系，由图我们可以看出，
1~6RM的重量负荷主要发展肌肉力量和爆发力 5~12RM的重量负荷主要发展肌肉围度 大于12RM的重量负荷主要发展肌肉耐力
总结： 重量负荷越低，越会发展肌肉耐力，重量负荷越高，越会发展肌肉围度和肌肉力量
5×5训练法
闲话不多说，当你的肌肉生长陷入瓶颈时，不妨尝试一下5×5训练法， 5RM是比较好的可以同时发展肌肉力量和肌肉围度的重量负荷，5×5训练法也有着悠久的历史（也被称作德州训练法），美国知名力量教练Mark Ripptoe在经典的力量训练教材《Starting Strength》中曾介绍过这种训练方法，很多力量爱好者的第一个训练计划是5×5，很多健身者也通过5×5获得了非常可观的力量增长和肌肉增长。力量健美不分家，但很多健美爱好者常年徘徊在8~12RM的禁锢中，一直就没出去过，当肌肉生长陷入停滞，进行一段时间的力量训练是比较好的突破平台期的方法，它可以让你的肌肉力量进一步提高，同时增加你的肌肉围度和神经控制肌肉的能力。
一定要注意，5×5训练法适用的动作只能是复合动作，并且以自有重量动作为佳，比如深蹲、卧推、硬拉、实力推这些。5×5指的是一个复合动作做5组，每组做5次，组间休息3分钟为宜，这样可以保证你的肌肉有充分的恢复时间。使用多大的重量做5×5？这个重量大概是你1RM的80%~85%左右，所以你最好先提前测一下自己的1RM重量，然后根据1RM推算自己的5RM重量 5×5训练法的加重原则
5×5训练什么时候开始加重？你可以先做2~3次5×5训练，然后在下一次5×5训练的最后一组尝试做到力竭，如果最后一组你能做超过5次，那么在下个周期可以考虑增加5公斤左右的重量。 5×5训练计划范例
胸部训练范例： 杠铃卧推5×5，使用最大重量的85% 哑铃上斜卧推4×12 哑铃飞鸟4×15 绳索夹胸4×15
想让肌肉围度再次突破，除了在训练上要花点心思外，其实营养比训练更加重要，你需要考虑一下你的热量是否摄入足够？营养素摄入是否均衡？增肌期，如果日常饮食无法带来足够的营养素摄入，那么选择补剂是种很不错的方法，在胸部训练结束后来3勺围度增肌粉，可以提供生长肌肉所需的热量以及足够的蛋白质，并且每勺还含有2克肌酸，能有效帮助肌肉储水，提高肌肉耐力及力量。
如果你有好的训练技巧、营养知识、美食制作、补剂使用推荐类文章。或者你想成为盈奥意见领袖、拥有励志健身经历或独特的运动能力展示，以及精彩生活或对运动知识的独到见解，都可以发送邮件到：editor@tricore.com.cn 并注明作者及出处，一经采纳，盈奥将送出一份精美礼包 商务合作： coop@tricore.com.cn
|
