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荷兰奶些事 ID:HollandMilker 的确有许多食物钙含量比牛奶高，但那又怎样？ 某中国古代女哲学家曾说，小孩要补钙，大人要补钙，老人要补钙，人都要补钙。总之，补钙是一件大事，需要当成四项建设中的第一项来对待！  但是，从这位女哲学家抛出这句至理名言至今，中国人在补钙这件事儿上做的一直不好。 中国人缺钙缺到姥姥家了 《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》是这么写的： 过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低。脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。 奶叔的理解是，中国人虽然过上了每天有鱼有肉不用饿肚子的生活，但饮食质量并不高，该有的营养素都没满上。 那我们今天要讲的“钙”还差多少呢？ 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在调查了31个省、自治区、直辖市，抽样调查了全国22万人后，发现：90%的中国人钙摄入量严重不足！记住，是严重不足！ 中国营养学会制定的推荐摄入量是800毫克到1000毫克，而我国城市居民的实际摄入量才400毫克左右，勉强一半——这和我们在日常生活中就能明显感受到的小孩长个儿慢、身体不强壮以及上年纪了容易骨质酥松配合默契。  钙要怎么补？ 其实，自从卫生部在1992年公布了第三次《中国居民营养与卫生》，提到中国人钙摄取不足后，全国就掀起了一场浩浩荡荡的补钙运动。 但，为什么效果不好呢？ 了解清楚“钙”是怎么补到身体里的，这个问题就迎刃而解了。 补钙这事儿，奶叔理解的很简单：摄入足够的钙，然后吸收足够的钙。  常年给大家安利乳制品的奶叔汗颜了…… 每100克酸奶含钙118毫克，100克牛奶含钙104毫克，这种水平在补钙界似乎有点对不起人，难怪有人说牛奶越喝越缺钙，不如去啃大白菜。 尤其是，100克虾皮里面竟然有我们一天所需要的所有钙，太诱惑了…… 可是，你知道100克虾皮是什么概念吗？ 我们平时基本上只用5克虾皮调味，所以100克虾皮意味着能量和钠严重超标。  △钠含量超标的典型表现 于是，我们发现了一个很大的问题，如果要在日常饮食中摄入800毫克钙，我们得吃100克虾皮或半斤黄豆或一斤多小白菜，然后你就饱了……钙摄入够了，其他的营养素就告急了。 然而，茶余饭后一斤奶，是一件非常轻松的事情。  牛奶到底是不是补钙神器？ 说完了摄入，我们再来说说吸收。 人体中99%的钙都存在于骨骼中，所以把吃到肚子里的钙塞进骨子而不是随着尿液被排出体外才是正经。 说到这里，牛奶就有天然优势了。 要知道，牛奶中90%都是水，这意味着，撇掉这些水分，牛奶的钙含量可以提高将近10倍，这也正是100克埃门塔尔奶酪(Emmental)含钙量能达到1000毫克的原因——毕竟，在钙这篇领土上，奶制品还是蓝波湾。 更重要的是，牛奶中三分之一的钙都是以游离状态存在的，可以直接吸收，另外三分之二的钙附着在酪蛋白上，一旦酪蛋白被消化了，它们也就自由了，所以总的下来，一杯牛奶下肚，32%的钙都能得到吸收！ 至于那些因平价而被吹上天的蔬菜，不仅含钙量远不如奶制品，大多数蔬菜还含有草酸，草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，比如菠菜中钙的吸收率就只是牛奶的六分之一，而那些基本上不含草酸的，又会陷入补够了钙却缺了其他营养素的怪圈…… 所以，奶叔要表达的是什么呢？ 在补钙这件事情上，不要再怀疑牛奶的权威了……  奶叔从来不鼓吹牛奶可以代替这个取代那个，这是不现实的。但牛奶是一种很完美的食物，和豆腐、鸡蛋、鱼、蔬菜一样，理应在我们的饮食中占据一定比重。更重要的是，每天随随便便一斤奶，就像喝水一样，不仅不会影响我们享用其他美食，还能和不同食物形成良好的配合，让身体更健康。 最后，留些一些补钙建议： 一是增加奶制品摄入，建议每天饮２５０毫升至５００亳升牛奶； 二是每天保证１５分钟的阳光照射； 三是减少破坏钙吸收食品的摄入，如少饮浓茶、浓咖啡等； 四是合理运动。 估计不少小伙伴正走在一条相反的路上…… |
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