本帖最后由 温故知新 于 2015-11-16 04:28 PM 编辑 人老先从腿老起,腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人的整体重量,使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候,膝盖很容易受伤,这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗?现在没事啦,小编从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理,花5分钟看完这些,膝盖的一切问题都会迎刃而解。 1膝盖损伤有以下几种? 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 2各类膝盖损伤的治疗方法 2.1 膝盖外侧、髂胫带疼 治疗方法: 1、臀部下蹲 2、侧卧 3、双手双膝拉伸 4、交叉腿 5、拉伸后腿腱 6、拉伸小腿 2.2 膝盖周围、前膝盖疼 治疗方法: 1、单腿下蹲或臀部下蹲 2、半蹲墙根或压腿 3、侧卧 4、拉伸后腿腱 5、拉伸小腿 6、鹤立 7、下跪拉伸 2.3 膝盖上方、四头肌腱炎 治疗方法: 1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿 4、下跪拉伸 2.4 膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎 治疗方法: 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.打坐 4.拉伸小腿 2.5 膝盖骨下方、髌腱炎 治疗方法: 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.拉伸小腿 3膝盖损伤后如何处理 1、休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 2、冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药 4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因 5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。 ps:关于力量练习 第一招:半蹲墙根 ·背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) ·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 ·保持膝盖不超过你的脚趾 ·保持一段时间后伸直膝盖 ·为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 第二招:单腿下蹲 ·把伤腿放在台阶上 ·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 ·慢慢伸直膝盖 第三招:侧卧 ·双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 ·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 ·保持一段时间,缓慢放下 ·注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺 第四招、臀部下蹲 ·靠墙用没有伤的腿站着 ·收臀提臀 ·保持臀部收缩到极限 ·慢慢弯曲伤的膝盖至45度 ·保持一段时间,慢慢伸直膝盖 第五招、压腿 ·调整踏板让你的膝盖成直角 ·把脚放在踏板上 ·推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 ·不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上 ps:关于拉伸练习 第一招、拉伸小腿 ·双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 ·脚踵着地,后面一条腿伸直 ·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 ![]() 第二招、下跪 ·单腿下跪 ·收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ·不要前倾和扭曲臀部 ![]() 第三招、拉伸后腿腱 ·平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 ·缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 ·保持5秒,放下,作10-15组 ![]() 第四招、双手双膝拉伸 ·平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 ·推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 ·保持,直到感到臀部外侧被拉伸 ![]() 第五招、拉伸大腿后侧 ·直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 ·身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 ·注意这个过程中手不要前移 ![]() 第六招、交叉腿 ·平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 ·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 ·保持脚平放在地上 ·保持直到感到臀部外侧被拉伸 ![]() 第七招、鹤立 ·站直 ·把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 ·收臀向前,感到大腿前侧拉伸 ·不要前倾,也不要扭曲臀部 ![]() 第八招、打坐 ·正直坐下,膝盖弯曲 ·双脚脚底正对 ·把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 ·不要前倾 ![]() 4如有以下情况赶紧找医生 ·两周自我治疗后膝盖继续疼痛 ·休息(坐卧)时候感到刺痛 ·步履蹒跚 ·可以看到或感觉到变形(可能是骨折) ·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) ·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) ·小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染) 5膝盖损伤的预防工作 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 1、运动前的调理 为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。 2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。 3、鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。 4、热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: ·慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性 ·采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) ·做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷),运动或训练后立刻放松 ·为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟 ·为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒) 5、护膝 如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等) ![]() |
|