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1、吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。 2、吐气 | 像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。 手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。 ※ 连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。 运动次数│8～16次│可做2～4回 肌肉运动部位 | 胸部 1、吸气 | 肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。 2、吐气 | 上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。 3、吸气 | 上半身定住不动，双臂伸直并抬高。 4、吐气 | 四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※ 连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。 运动次数│8～16次│可做2～4回 肌肉运动部位 | 背部、臀部、大腿后侧 |
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