减重、增肌要摄取多少的蛋白质？

fangzhenwei 2016-05-26

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很多人都在问到底运动健身完之后，修复肌肉或长肌肉，要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用？

肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了？---- 到底要补充多少蛋白质呢？

而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏？这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重 ( 磅 ) x 3~4」克。也就是说，你 160 磅的话，要摄取 480~640 克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了！

在美国农业部 ( USDA ) 建议，每人一天摄取蛋白质的量 ( RDA, Recommended Dietary Allowance ) 是「体重 ( 磅 ) x 0.36」克，换算成熟悉的公式是「体重 ( 公斤 ) x 0.792」克。所以若你的体重是 160 磅，一天建议摄取在 58 克的蛋白质左右；若你的体重是 70 公斤，一天建议摄取的量为 56 克。

上面的数据是给美国人的，而国内主流建议是，「体重 ( 公斤 ) x 1.5」克。

而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是 USDA 的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众 ( 97%~98% ) 。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。

但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准。

■蛋白质：找到你最佳的摄取量 ( PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL )

若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，「多吃蛋白质」能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。

但以上这个研究，反蛋白质主义者 ( Protein Naysayers ) 说「不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。」

研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组 ( 有高血压及胆固醇 ) 身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的 LDL 胆固醇及三酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。

所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量 ( 卡路里 ) 应该有 30% 是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

■蛋白质及能量 ( PROTEIN AND ENERGY )

先来谈谈有关「血糖 ( Blood Sugar ) 」，当你吃进一餐时，你的身体会将碳水化合物分解成糖份，并且送进血液之中，此时血糖指数会上升。这些糖份就是你身体动力的来源。而人体对于血糖非常的讲究，身体让设法让你的血糖指数维持在 70~99 的指数。由于文章中的介绍在「 [ 书籍 ] 修复身体的黄金 7 小时」这篇有说明，就不再说明。

胰岛素在人体如何进行

当你吃过多 ( 碳水化合物 ) 时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸 ( Amino acids ) ，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。

蛋白质同时能触发的胰高血糖素 ( glucagon ) 释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

胰高血糖素 ( glucagon ) 的作用：

刚好与胰岛素的作用相反，它是一种促进分解代谢的激素，使血糖明显升高。血糖降低时，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高时，则胰高血糖素分泌减少氨基酸的作用与葡萄糖相反，能促进胰高血糖素的分泌。蛋白餐或静脉注入各种氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促进胰岛素释放，可使血糖降低，另一方面还能同时刺激胰高血糖素分泌，这对防止低血糖有一定的生理意义。