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人体肩部的结构很复杂：正常的肩关节由盂肱关节（肩胛骨与肱骨头之间的关节）、肩胛胸壁关节（肩胛骨与胸骨之间的关节）、肩锁关节（肩胛骨和锁骨之间的关节）以及胸锁关节（胸骨和锁骨之间的关节）组成。
在肩关节活动时，各个关节都协调一致的产生动作，特别是肱骨头 （就是大臂骨）在关节盂上旋转，形成了整个肩关节的屈伸、外展内收、内外旋等各种动作。由于肱骨头比关节盂要大，在任何情况下，只有1/3的肱骨头关节面和关节盂接触，因此，肩关节在活动时，就像杂技中的海豹顶球一样（下图），会有很大的活动度，从而使我们的肩关节可以做大范围的动作。但是很大的灵活性的也同时意味着维持肩关节的稳定性是一个很大的挑战，起到维持肩关节稳定性的除了关节盂周围有一圈软骨性组织（盂唇），周围的肌肉和筋健组织对关节的稳定性也很重要， 因此肩部的肌肉群也特别多， 也相对比较复杂一点，今天文章中我们主要是看一看一组叫做肩袖的肌肉筋健群，分别详细地看看这些肌肉筋腱怎样影响我们瑜伽的体式。肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨(大臂骨）头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节内旋，外旋和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。肩袖肌群所在地人体地图 （小圆肌在肩胛下肌下面这个角度看不见）很多牵扯到肩袖肌腱群的运动模式也同时会牵扯到三角肌，所以我们也把三角肌也做一个简单的介绍：三角肌就是你肩膀头上那个让你的肩膀显得很宽的肌肉，俗称虎头肌；这个肌肉是健美练习的最爱 － 宽肩膀，显得特别有力量，健美的价值很高。三角肌使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈和内旋；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸和外旋。下面我们主要看看肩袖的各个构成部分在瑜伽体式中起到的作用：“冈”是指肩胛骨的“冈上窝”， 实际上挺好理解的， 就像阿妹唱的那首“站在高岗上“吗？就是高高的在冈上窝上面就叫冈上肌腱啊。冈上肌腱的作用主要是在关节盂中外展肱骨 （就是把手臂在侧面张开 －勇士二），在抬手臂一个小的幅度（15度）的时候，冈上肌收缩独立支撑；超过这个幅度，冈上肌就为三角肌的好基友（点我读关于肌肉总是成双成对），作为三角肌拉伸的拮抗肌肉来完成手臂的延展 － 这就是勇士2的手臂。在肩袖肌腱群中，冈上肌腱是最容易受伤的， 尤其是随着岁数的增长，这个肌腱特别容易被拉伤。下图就是冈上肌腱被撕裂状态的模拟图。把手臂交叉在胸前（内收）可以拉伸冈上肌腱， 也可以对三角肌有一定程度的拉伸。 下面的图就是这个动作的经典体式Garudasana鹰式的手臂 － 下图中注意蓝颜色的肌肉收缩来帮助红颜色的冈上肌腱拉伸。冈下肌挺大的一块，整个附在肩胛骨上。肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节外旋。很多人“肩紧” －外旋受限制，就是因为这个肌肉比较僵紧。在瑜伽练习中，牛面式 Gomukhasana 手臂就是一个典型地拉伸冈下肌的体式，下图可以看到肱骨的上侧外旋，拉伸到这块肌肉。下图可以看到在半莲花前屈Ardha Baddha Padma Paschimottanasana中抓对侧脚的那侧冈下肌的拉伸。一般手在背后抓对侧脚需要上抬大臂然后外旋。除了起到外旋大臂之外，冈下肌还起到在静态的体位中稳定体式的作用。 比如在勇士2，补脑食指的指根向下压的感觉，这样的企图启动肩膀的内旋；但同时为了对抗这个内旋的倾向，同时做一个外旋肩膀的企图。这样的一组微调整就可以把肱骨牢牢地放在关节盂中，带来勇士2这个位置手臂和肩膀的稳定性。肩胛下肌位于肩胛下窝内，前面与前锯肌相贴，为三角形扁肌，其主要作用是关节内收和内旋。小圆肌位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面，其作用是与冈下肌协同使上臂外旋并内收
下面这个图就是模拟肩胛下肌／小圆肌和冈下肌互为拮抗的关系。前一段流行的反手夹手机，这个动作实际上涉及的是大臂的内旋，这时候拉伸到的是这两组肌肉。 比如下面的金字塔式Parsvottanasana的手臂和肩膀，这时候涉及到肩胛下肌和小圆肌的拉伸。在像三角式Trikonasana这样的情况下，肩膀外旋也可以激活肩胛下肌和小圆肌，还可以拉伸连接固定肩胛骨肌肉的筋膜。
今天文字主要集中讲的是肩袖肌群，但是这还不是肩部的完整的故事，还有好多今天没有讲到的肌肉也参与很多肩部的运动。 这个文章应该属于“技术贴”或者“原理贴”， 比较枯燥； 你要没看懂或者没有记住没有关系，但是看完这篇文章有一点我希望你能记住；就是你可以用“开肩”这个词 －比如你可以说我肩紧，怎么开肩老师教教我！老师也可教你一套开肩的体式。但是实际上，开肩这个说法太笼统因此没有任何意义 ，你如果在瑜伽路上精进，就不用停留在“开肩”这样公园老头老太太的练习意图上，了解和感知精微身体运动你才是在瑜伽。
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