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反手俯身哑铃划船 训练部位：背阔肌、肱二头肌 动作描述： 1?双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄于肩，上半身微微前倾，背部反弓； 2?收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒； 3?缓慢下放，重复动作。 反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小结节嵴之上的?? 背阔肌生理结构 所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。 另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直！ 反手划船的起始姿势 这种姿势的好处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对背阔肌的刺激也更好。 背部训练.如何更高效？ 最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手先酸”的尴尬…… 背肌秘笈：挤压&静止 菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中，背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态！ 要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更好的刺激背部！ 而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。 四指握，小臂不力竭！ 另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不好，不是因为不想练，而是往往背还没什么感觉，手臂先酸痛了……? 对于这个问题，也有几个小技巧哦： 动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂； 可以尝试四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果自然也就更好！ Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子疼…… A2：其实这个问题我之前也有写过哦??不过既然你们都不记得了…… 那再来学习一遍！ 想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练出效果的却是脖子？ 脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子（斜方肌中上部）也参加动作发光发热了呗～ 那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？ 要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的?? 巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的…… 所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。 而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌就“ I can I up” ，在动作过程中各种出力…… 结果导致你的后束没得到什么好刺激，全练斜方肌上部去咯……? 好可怕怎么办呢？??我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让你避免借力，专心练肩！ 上姿势?? 不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向内，而这就是避免练斜方肌的关键！ 有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更好的刺激效果① 其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～ 另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，却会被一定程度训练到！所以对你的身姿改善效果更好咯（相关阅读??咔嚓~肩受伤了！如何加强肩关节稳定性！） 不过需要注意的是，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等……? 所以内旋姿势练肩，训练重量不建议太大，循序渐进为佳！ Q3：斌卡，下腹感觉好难练，怎么练效果才更好啊？（相关阅读???练腹，专用道具更高效？?） A3：腹肌下部可以说是评价一个人腹肌训练水平的关键：如果你的腹肌下部也能清晰有型，那你整体的腹直肌力量和形态，必然了得！ 另外，腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，的确值得好好锻炼哦～ 所以下面，介绍腹肌下部的最佳训练姿势——垂悬举腿！ 垂悬举腿 训练部位：腹直肌下部 动作描述： 1?掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地； 2?收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒； 3?控制腹肌发力，缓慢还原，重复。 垂悬举腿，由于重力的作用，动作过程中可以使更多的负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部。 对于初学者来说，如果觉得动作难度太大，也可以采用屈腿姿势，相对更容易完成。 不过注意动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃举腿哦～ 另外，虽然一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，但也不是非的在健身房练，可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。 至于那些想在家足不出户，最好躺着就能把腹肌下部给练了的童鞋，反向卷腹也是一个好姿势！ 反向卷腹 训练部位：腹直肌下部 动作描述： 1?仰卧，双脚伸直或微曲都可，手至于头两侧； 2 保持上背部紧贴地面，腹肌收缩，带动大腿拉近身体，至下腰背部微微离开地面，感受腹肌下部的持续收缩紧致，坚持2－3秒； 3?控制腹肌发力，缓慢还原，重复。 反向卷腹对腹肌下部也有很不错的刺激，而且动作相对更简单，不过要注意，动作过程中，不是大腿直上直下的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲哦～ 另外，腹肌收缩过程中，控制肌肉发力，缓慢下放，训练效果更加酸爽！ |
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