健身模特都用的绝招？30分钟全面轰炸背部！

这就是效果，行动最实际，还不健身吗？

是的，我们没有在开玩笑，作为一个有着正常工作和生活的人来说，每天都会有各种各样的事情出现，有时可能都来不及去训练了，有时可能当你到健身房的时候就已经快接近关门了。

那么，针对第二种情况，是不是也要放弃当天的训练计划了呢？答案是否定的，之前我们给出过20分钟训练肱二头肌和半小时训练胸部的计划，这一次，我们给出的是背部的训练计划。你一定会很好奇，背部上有那么多肌肉，如何在如此短的时间里全部都训练到呢？别急，慢慢看下去。

很多人都不喜欢练背，事实上，背部的动作都会刺激到背阔肌，斜方肌和三角肌。这些部位都是处于你的身体后侧，但是这些自己看不见的部位却比你的正面肌肉更加重要。高质量的背部训练可以带给你上半身躯干的厚度，给身体带来稳定性，同时强大的背部也是力量和美的象征。

今天我们带来的这个计划由三个高强度的超级组组成。其目的是在尽可能短的时间里，用最好的技巧和最高的强度，刺激到背部每一丝肌肉纤维，把身体推向极限。在你赶时间的时候就可以尝试这个计划，它只会花去你大约三十分钟的时间。其实每周来一次这样的训练可以给你的肌肉带来新的刺激。

这个计划一开始会让你感到非常具有挑战性，但是随着训练水平的提高，你需要不断增加训练负重。一旦你熟悉了这一套训练，每一周都循序渐进地增加5-10磅的重量。

超级组1

单臂哑铃划船和俯身杠铃划船

作为第一个超级组，你需要使用尽可能大的重量。保持核心收紧，每一次都拉伸彻底，收缩时要感受到背部的主动收缩，在顶峰停顿一秒钟。

超级组2

坐姿划船和（辅助）引体向上

不要牺牲动作的形式来换取重量的增加。如果你感觉到最后一组非常疲劳了，你可以减去一些小重量。这可以帮助你始终让背部承受大部分张力。如果你可以完成自重引体向上那最好不过了，如果你发现自己没有办法完成标准的引体向上了，可以使用辅助的引体向上，只要时刻保持训练的挑战性即可。

在开始之前先测试一下，使用一个你能够用持续节奏完成的重量，在此基础之上增加一些难度。

超级组3

窄握下拉和宽握下拉

这是最后一个超级组了，两个下拉的变式。你需要把注意力放在动作的形式上，如果你力竭了，你会发现自己开始借助一些身体的惯性。如果这种情况出现了，减去一些重量，直到完成目标次数。全程都要保持核心区域的收紧。

30分钟背部训练计划

超级组1

单臂哑铃划船 4组 每组10-12次

俯身杠铃划船 4组 每组10-12次

超级组2

坐姿划船 4组 每组10-12次

引体向上（辅助） 4组 每组10-12次

超级组3

窄握下拉 4组 每组10-12次

宽握下拉 4组 每组10-12次

悄悄地告诉你，这个计划是很多健身模特都会使用的。你要知道健身模特平时都是非常忙的，但是他们都拥有非常宽厚的背部肌肉。所以即使你很忙碌，也没有借口跳过背部训练，试试这个计划，相信你的背部将不在发展滞后。

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