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鸽王式，是一个对胸椎，腰椎伸展要求很高的体式，也是一个需要循序渐进练习的动作。在这组练习里，我们将从单腿的鸽王式开始逐步介绍。首先：介绍下这个系列的练习收益： · 强化大腿及小腿曲线，让身段结实有弹性。 · 消除手臂上多余的赘肉。 · 使腰身更柔软、纤细。有助于消除腹部赘肉。 · 伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，增强腹肌的力量。 · 防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。 · 具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。 鸽王系列单腿鸽王和新月鸽王的经典动作： 1、单腿鸽王 单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。 分解动作一  动作1 双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面和背面一样长，两臂是直的。 分解动作二  动作2 当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微抬起你的腿，保持两臂伸直。右腿向前收，左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝，使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直，形成90度角。如果你觉得做这个动作有困难，就让你的小腿下压，以感觉舒适为限。 分解动作三  动作3 左腿尽量向后伸，以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿，保持脚趾朝下，脚跟朝上。保持你的躯干竖直，两眼注视前方。打开你的胸部，自然地呼吸。保持这个姿势30秒左右。两臂撑地，抬起你的髋部，复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。 瑜珈单腿鸽王式的好处： 注意事项： 2、新月鸽王 新月式 是一个幅度很大的姿势，做这个姿势时要尽量让自己的双臂向后伸展，但是要是舒适为限度。这个姿势可以舒展臀部，伸展和增加脊柱的灵活性，也可以舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺，注意不要过度拉伸。 步骤： （1）从左腿开始练习较好，然后再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。 （2）左腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。 （3）左腿成弓部向前，拉伸右臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。保持这一姿势。 （4）手臂沿耳际向后伸直，身体跟着后弯，合掌姿势不变，维持此姿势不动，等累了再换另一边练习。手臂伸直，头向后仰，胸及整个上背部后弯。提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。 注意事项： 保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。 主要功效： ·伸展并强健大腿； 提示： 保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。 |
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