对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时候去参加一场马拉松,是件极有意义,并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛,有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼,也更容易得到意外收获。 以下为国内的年度赛事列表,和两份练习计划;半马计划12周,全马计划为18周。 半程马拉松:初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。 全程马拉松:初级1 这是我最流行的训练计划,其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。 周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。 推荐阅读: 以上课表来自《马拉松终极训练指南》,由湛庐文化授权发布,点击阅读原文可购买此书 ▼跑步大百科 点击查看▼ 跑步入门|冬季跑步注意事项|冬季跑步装备指南丨姿势跑法|废材跑法|跑步书单|如何选择跑步时间丨跑步前后如何拉伸丨跑步前后的饮食|跑步时如何呼吸丨如何避免受伤|如何保护膝盖|脚踝受伤怎么办|如何挑选跑鞋|史上最全跑鞋指南|如何挑选运动Bra丨装备购买与保养丨如何进行力量训练|如何测量最大心率|马拉松比赛体能分配策略|如何坚持跑步丨燕麦早餐指南|体质极差的人如何恢复|有关赤脚跑丨健身软件评测丨村上春树跑步哲学丨文章目录 |
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