练这12个体式，让你穿比基尼更性感

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炎热的夏季已经来临，去海边度假是在再惬意不过的选择，你有足够的勇气和自信去穿上比基尼，尽情展现好身材吗？

今天迪游为大家准备了12个高效塑身瑜伽体式，坚持练下去，让你穿比基尼更性感！

体式一

◆ 两脚分开站稳，距离与你臀部等宽。

◆ 降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角。

◆ 重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式二

◆ 从上个体式继续往下做，折叠腰腹，上半身向前倾。

◆ 将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式三

◆ 继续上个体式往下做，站直你的双腿，臀部朝向天花板方向。

◆ 向下弯曲你的腰腹，上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果你的柔韧性还有些欠缺，用指尖触碰地面即可。

◆ 上下点头，伸展你的颈部。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式四

◆ 站立在瑜伽垫上，左脚脚趾分开站稳，放松你的左手和臀部。

◆ 向上抬起你的右腿，并用右手拉你的右脚大脚趾。

◆ 将你的重心转移到左腿，如果你可以做到的话，尽量保持两腿伸直；如果这对你来说有难度，那么你可以微微弯曲你的膝盖。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式五

◆ 保持身体的重心在左脚上，站立保持平衡。

◆ 向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾；尽量让你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长。

◆ 身体平衡后，向左转动你的头部，目光向左凝视。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式六

◆ 继续保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开你的手，然后缓缓放下你的右腿，向前蹬直。

◆ 双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式七

◆ 从上个体式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，类似于战士1式的腿部姿势。

◆ 保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式八

◆ 继续接着上个体式往下做，折叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果你的柔韧性够好，你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。

◆ 双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式九

◆ 接上个体式，两条手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上。

◆ 下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式十

◆ 两腿向左右两侧分开，肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身，在身体下方放松你的两条手臂。

◆ 开始英寸双脚之间的距离，确保让你的高跟鞋更广泛的比你的脚趾。保持你的脚底平放于地面时刻保护你的膝盖。

◆ 放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髋关节的打开。

◆ 把你的头部转到另一边，把侧脸放在地面上，这样你就不会伤你的下巴。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

体式十一

◆ 俗称一字马，这个动作需要较强的身体柔韧性。接着上个动作，双手支撑在地面上。

◆ 转动你的上半身，保持右腿尽可能地向前蹬直，左腿紧贴在地面上，同时尽可能地降低你的臀部。

◆ 如果这个动作对你来说困难，你可以抬高你的臀部，或者稍稍弯曲你的膝盖，把动作幅度调整到你能适应的位置。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

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如果你一字马还很困难，可以点击练习攻略

>>>“一字马”全攻略

体式十二

◆ 这个体式叫做乌鸦式或鹤禅式，对手臂力量有一定的要求。

◆ 四肢着地，双手五指分开，支撑在你身前的瑜伽垫上。

◆ 腿部保持蹲姿，两膝弯曲向上抬起，放在你的两个手肘位置，必尽可能向腋窝位置靠拢。

◆ 将你的重心转移到手臂上，先把一只脚抬离地面，然后抬起另一个脚，如果你能把你的脚趾放在一起，你会更容易感到平衡。感受脊柱的伸展和肩膀的张开。

◆ 在这个姿势保持5个深呼吸。

放下你的双脚，让你的身体短暂休息，然后换身体的另一侧，继续重复这12个体式。

坚持就是胜利，性感比基尼在向你招手呢！

原作者|JENNY SUGAR

本文由瑜伽网专栏作者迪游编译，转载请务必注明出处

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