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基础乒乓训练十二式（1） 乒乓球是一项益智、强身的体育项目，也是全民健身运动中最为普及的一项运动。在所有球类运动中，乒乓 球最为轻巧，它具有体积小、速度快、旋转多变等诸多特点，因此要想打好乒乓球并不容易，尤其对于业余爱好者来说，除了要刻苦训练之外，还要能理解打球的各 种原理，理论结合实践才会有较快的进步。 五大要素是打球的基本原理 乒乓球的五大要素—力量、速度、旋转、弧线、落点。这五个要素其实并不独立，每个要素之间都有着必然联系。乒乓球看似简单，只要把球打到对方的球台上即可，但是很多爱好者在击球时都会觉得全身不自在，要不就发不出力，要不就回球失误，这都是因为没有掌握击球的要领。乒乓球的每个技术动作都离不开五大要素，每个动作都是以五大要素为基础的，下面我们就通俗地说明这五大要素的原理。 力量—这里所说的力量并不是指一个人的绝对力量，一个能举起200公斤重物的举重运动员，他打乒乓球的力量不一定就大，因此我们所说的力量是爆发力。爆发力是人在瞬间释放身体的力量，好比短跑起跑的时候突然蹬踏助跑器那样，但乒乓球的力量释放并不单纯依靠腿、腰、手臂的连贯动作，将力量自下而上，由内而外地释放，合理的传递和释放，这就是我们乒乓球爱好者需要掌握的要点。 那如何去调整力量的大小呢？我认为有两种方式—第一，直接减小击球的力度，也就是我们常说的“把力量收住”；第二，就是改变力量释放的时间。比如原来你释放力量的时间是0.5秒，要想增大力量，那可以在0.3秒之内释放这些力量，反之则会养活力量。在业余爱好者中，大家调节力量通常会采用第一种方式，但这种方式容易让大家走向极端，即发力的时候会“抡圆了”胳膊，根本无法控制回球，而减力的时候会将球“托”过去，根本谈不上爆发力，回球的质量自然就不必说了。业余爱好者需要掌握对力量的控制，用8分力还是5分力？大家要有概念。对于第二种调节力量的方式可以多加体会，比如调整腿部蹬地的力量，调整腰部转动的速度，调整前臂收缩的速度，通过调整各个“发力零件”来改变力量的大小。 速度—力量可以直接影响击球的速度，大家在初中物理的课本中就应该明白了这个道理，大多数乒乓球爱好者都是通过改变力量的大小来改变球速。在乒乓球运动中，我们强调相对速度，也就是每板球之间的速度变化。那么用同样的力量是否可以打出不同速度的球呢？答案是可以。我们知道当力量通过球体中轴线的时候，这个力量是最大的。通常我们是以球在水平方向的速度为衡量标准的，那么通过球体水平轴线的力量就成为了关键。如图1，如果我们击打球的正中部，那么此时穿过球体水平轴线的力量最大，因此水平方向的球速会最快。如图2中，当我们接触球体中上部的时候，分解到水平方向的力就会减小，因此球速就会降低。业余爱好者应当理解力量和速度的关系，可以通过改变击球部位来改变球速。高水平运动员经常会通过改变击球点来变化回球的节奏，看似用力相同，但是回球的速度却发生了变化。 旋转—乒乓球的旋转十分丰富，旋转是通过胶皮与球体之间的摩擦产生的。通常我们依据对球体的摩擦方向，把旋转分为：上旋、下旋、侧旋、侧上旋、侧下旋。旋转的作用是给对方制造困难，使对方回球失误，从而为自己创造得分的机会。那么旋转是如何造成威胁的呢？下面我们以最简单的上旋球来加以说明。如图 3，当来球具有强烈的上旋时，一旦球体接触到球拍，就会遇到阻力，从而产生强烈的反作用力，球的运行轨迹就会发生改变，这就要求回球的一方要通过调整击球动作来加以控制，否则就容易失误。 旋转的应用十分广泛，尤其是在发球环节，我们可以通过拍形的变化和发力方向的变化，再加以各种假动作来迷惑对方。在训练的过程中，制造旋转是一个相对简单的过程，我们只要掌握如何发力、如何摩擦就已经成功了一半。但是感知来球的旋转强度比较困难，我们必须要根据对方的击球动作，仔细观察对方击球时瞬间的摩擦力度和发力方向，以此来判断来球的旋转，这需要长期训练和良好的感觉来掌握。 弧线—很多资深教练认为弧线是乒乓球技术中的精髓，对弧线的掌握是一项难度很高的技能。乒乓球的每一板击球都会产生弧线，弧线通过摩擦产生，通过力量、摩擦力度、发力方向和击球部位，可以制造出不同的弧线。我们强调“制造弧线”的概念，很多乒乓球初学者经常依靠拍形和力量的变化去制造弧线，而忽视摩擦和发力方向的调节。举个很简单的例子：当来球的弧线很低平的时候，很多人都会向前上方“托”球，靠球体的重力产生一条弧线，一旦击球的力量掌控不好，回球就会失误。这种单纯靠力量调节弧线的方式并不合理，如果来球的弧线很低，那么在击球的时候，先要给球体一个向上的力量，使之可以达到过网的高度，然后再向前发力，通过收缩前臂和手腕的调整，控制回球的弧线长度，因此在制造弧线的过程中，我们是通过几个步骤来完成的，即先向上制造弧线，再向前制造弧线，弧线的长短变化是根据手臂和手腕的动作来控制的。所有的动作要快速连贯起来，这样就形成了一整套流畅的动作流程。 弧线与力量、速度、旋转有直接的关系。比如侧旋可以产生侧拐的弧线，大力量的暴冲通常弧线都较低、较长。业余爱好者应该在训练中认真体会制造弧线的感觉。 落点—任何打乒乓球的人都知道通过落点变化可以给对方制造威胁。落点看似相对独立的要素，但它与之前的四个要素都有着必然联系。我们可以通过力量的调节改变回球落点；可以通过旋转变化产生的不同弧线来改变落点；可以通过旋转变化产生的不同弧线来改变落点；可以通过速度和落点的配合增大回球的威胁。落点是战术意识的体现，我们可以通过各种手段来加强落点变化。初学者在训练中要练习在不同落点的击球，也要练习能够准确回球到各个落点，以此来培养击球的手感，固定各种技术动作，协调步法与技术动作之间的配合。 乒乓球的五大要素是我们必须理解的基本常识在平时的训练中，我们要以这五个要素为基础，任何技术动作都要满足合理的击球原理。我们可以模仿世界高水平运动员的技术动作，但最重要的是，我们要模仿得“既形似，又神似”，“形”是外表，“神”是击球原理，“神”决定了“形”，这需要我们在训练中慢慢体会。 身体的协调性在于腿、腰、手的统一 我们在欣赏高水平运动员的比赛中，除了能感受到他们高超的球技，还可以感受到他们击球动作中包含的美。美是身体协调性的体现，合理的击球动作、精确的跑位、绝妙的战术意识可以体现出这种美感。 要学会放松 从握拍开始，我们要学会放松。放松包括身体和性理的放松，那怎么才能放松呢？比如握拍时手指要放松。只要能握住拍柄即可，有人形容说握拍好像抓鸡蛋一样，抓松了鸡蛋会掉，抓紧了鸡蛋会碎，握拍就是这个道理，要保持手腕放松，手指略微用力，如图A。再比如击球前的准备姿势：我们在站时要屈腿、收腹、上身前倾，将握拍手一侧的肩部稍稍下沉，靠两脚的前脚掌支撑身体，保持重心稳定，此时需要注意将臀部上提。如果像“坐椅子”一样，那么重心肯定会向后倒，无法实现快速移动步法。用余光盯住来球的轨迹，这样可以用眼睛观察到对方整体的变化，做到心中有数。 腿、腰、手协调统一 多数业余爱好者的身体协调性不好，在打球时很难找到发力的感觉，这是因为腿、腰、手的动作不连贯，力量的传输过程出现了问题。几乎所有的击球动作都需要这三者的协调统一，击球前要保证握拍手一侧的肩部放松，引拍时要将身体重心压低，同时收腹转腰，以此来积蓄力量，在触球时回转腰部，同时收缩（外展）前臂。在这里我强调击球时的重心交换，很多人认为重心交换就是身体重心从一条腿转移到另一条腿，单纯依靠支撑腿的替换产生力量来击球，这样的重心交换会导致腿和腰的脱节，也会使身体重心极其地不稳定。我们不要把注意力集中在腿上，例如在正手攻球的时候，我们引拍时把身体重心压向右腿，同时转腰引拍，在击球时腰部自右向左转动，此时上半身前倾，通过腰部转动产生了向前的力量，再配合前臂的收缩将球击出。真正击球的要点在于腰部的转动，只要保证上身前倾，身体重心自然会从右腿转移到左腿。重心交换时需要注意，在中等力量的相持中，不要将身体重心完全转移到另一条腿，这样无法快速还原，还会使身体重心不稳定。在重心，要考虑到击球的连续性，有时候将重心转移到两腿之间是一种最佳的选择。 业余爱好者在练习时，要注意压低身体重心，多体会转腰和前臂的动作，使三者能够很好地协调，掌握发力的要领。 练习乒乓球是一个自我挑战的过程，虽然是业余乒乓，但我们要尽量理解合理的击球原理，掌握合理的击球动作。打球的目的是强身、娱乐，而不是身体损伤，具有合理的击球动作才能真正体会到乒乓球的奥妙。 基础乒乓训练十二式（二） 对于乒乓球初学者来说，正手攻球是乒乓球最基础的技术之一，也是我们通常最先练习的技术。在学习正手攻的时候一定要保证动作的合理性，要认真体会腿、腰、 手协调发力的感觉。正手攻球看似简单，但是初学者在练习时要注意诸多细节。 握拍 横板选手的握拍相对简单，将拇指扣住拍柄斜面处，食指置于球拍背面拍肩处，其余三指自然握住拍柄。目前优秀的横板选手在正反手击球时，拍形十分固定，球拍在手中没有换握的过程，这样可以使球拍更加稳定，并且可以使正反手转换过程更加流畅。 动作要点 站位：身体距球台端线约为一尺左右，两脚置于肩宽，左脚在前，右 脚在后中，左脚比右脚向前10公分左右。如果两脚的前后间距过大，会导致身体重心不稳定，还会影响移动时的起动速度。准备动作时，右肩略低于左肩，两腿弯曲，上身向前稍倾，腹部内收，用两脚的前脚掌支撑身体重心。 引拍：击球前的引拍过程非常重要。很多业余爱好者习惯用手臂打 球，而忽视了身体的协调用力。正确的击球方法应该为：以腰带手，完成引拍。即腰部顺时针小幅度转动，通过腰部带动整个手臂向后引拍，将身体重心压向右腿。引拍时，前臂以肘部为轴，顺时针向外侧展开，此时需要注意的是：腋下部位应保证大概6、7公分的距离，避免手手臂夹得过紧，导致肌肉僵硬。
击球：当来球落台刚刚跳起时，逆时针向回转腰，同时收缩前臂击球。击球时，球拍与球台的夹角稍大，只要略微压住即可，然后向前上方发力，这样可以更好地撞击来球。击球时需要注意：右腿蹬地，同时转腰、收腹，将身体重心转移至两腿间；用球拍正面迎球，接触球体中部偏上的部位；尽量在来球的最高点触球；腹部转至与球台端线平行；前臂收缩至身体中轴线附近。 还原：击球完毕后，要迅速降低身体重心，将右肩稍下沉，便身体与球台保持一定的夹角，手臂自然放松，身体重心转移至右腿，保持身体放松。 训练方法 对于初学者，要以巩固技术动作为主，要掌握对腿、腰、手协调发力的感觉，还要掌握在各个点击球的动作变化。通常我们会采用多球配合单球训练的方式。 多球训练： 1、在正手位击球，先回击斜线，然后再回击直线。要注意打斜线时，前臂收缩幅度稍大，向左前方发力，要以腰带手，注意身体重心的交换；打直线时，手臂要向前发力， 前臂快速收缩。 2、在中路击球，回对方正反手两个大角。击球时要注意站位，保证左脚在前，要注意腰部的转动和手臂的发力方向。 3、在侧身击球，先回击斜线，然后再回击直线。注意侧身的时候，两脚间距增大，左脚更加向前，身体的倾斜度比较大。打直线时，要注意充分转动腰部，前臂快速收缩。 单球训练： 与多球训练法的方式基本相同，由于单球训练中，对方来球的落点和速度会产生变化，因此在击球时，要掌握击球点，保证每板球的技术动作协调一致。通过固定落点击球的训练方式，巩固技术动作，提高球感。 基础乒乓训练十二式（三） 上次我们简单正手攻球的技术动作和基本要领。初学者在学习正手攻球的过程中，不仅仅是要掌握一项技术动作，更重要的是在练习正手攻球的过程中，体会击球点的概念，体会重心交换的感觉，要掌握转腰、收前臂，找到腰手合一的感觉。 在不同的击球点击球，其技术动作是不同的，比如在高点击球，发力方向更为向前；而在低点击球，发力方向要更为向上。此外，在正手攻球时，转腰和收缩前臂几乎是同步的动作，不要前后脱节，要在收缩前臂的过程中去击球，击球之后要迅速还原，养成连续击球的习惯。在训练方法上，多球训练可以更好地巩固技术动作，同时也可以通过多球来练习步法。 掌握基本技术，先要学会步法移动 步法十分重要，当来球的落点出现变化后，要通过最合理的步法调整身体位置。我们在练习正手攻球的时候，无论落点如何变化，我们都要先通过脚下移动来调整击球位置。其实我们在击球时，上半身的动作变化很小，动作相对稳定，而脚下却是随时变化的。在这里我要强调跑动的意识，通常我们在对来球的时候，会下意识地先动手，只要感觉手能达到的位置，绝对不会靠脚步的移动来调整击球位置，这种“习惯”会导致我们的技术动作变形，也会导致击球方式的不合理。专业运动员从小就会接受步法训练，他们在长期的训练中养成了跑动的意识，而对于成年的业余爱好者来说，养成这种意识并不容易。因此，业余爱好者在训练中，必须靠顽强的毅力，强制自己跑动。在训练初期，我们不要求跑动的步法是最合理的，就像小时候学走路一样，开始的时候走不稳，时间长了，自然就会找到走路的平衡感。打乒乓球也是一样，开始的时候不懂步法，但只要能跑动起来，自然会找到步法移动的感觉。当然，在步法移动的过程中也不能“傻”跑，当自己觉得跑动不顺畅的时候，要学会调整，一旦你找到了那种流畅的感觉，步法自然就合理了。 跨步 在训练初期，我们可以进行简单的步法练习。第一种步法是单跨步。当来球落点变化范围很小的时候，我们可以采用单跨步调整击球位置。以正手攻球为例，当我们从反的位向不求有功手位范围移动时，击球前的身体重心偏向右腿，然后左脚向右侧蹬地，右脚水平向右侧跨出一小步，在右脚落地后击球，左脚随身体的移动向右侧跟进。看似简单的步法，做起来最大的难点就是：左脚蹬地的同时，腰部必须顺时针转动引拍。也就是说，在右脚向右侧跨出的过程中完成引拍动作，在右脚落地后，再转腰击球。同样的道理，当你从正手位向反手位移动的时候，用右脚蹬地，左脚水平向左侧跨出一小步，在左脚落地后击球，右脚向左侧跟进。需要注意的是，从正手向反手移动前，身体重心应该放在右腿上，一个单跨步包含了腿、腰、手的配合，只要这三者协调一致，击球动作才能流畅。 在多球训练中，我们可以通过小范围的跨步来调整击球位置，一定要养成先动脚，再击球的习惯。水平方向小跨步是比较容易掌握的，但来球的落点不仅仅是左右方向的变化，还包括长短的变化，不过步法是活的，我们可以根据基本的跑位方法进行调整，当来球比较短的时候，我们可以改变跨步的方向，将水平移动变为向前移动，这样就可以长到最合理的击球点。对初学者来说，跨步的应用更为普遍，因为跨步的移动速度快，可以更为容易地施展前三板的威力。 并步 并步（有人称为滑步）是应用十分广泛也是最为重要的步法。当我们范围较大的时候，通常采用并步来调整击球位置。还是以正手攻球为例，我们把并步分为两个阶段。第一阶段：当我们从反手位向正手位移动时，击球前的身体重心偏向右腿，然后左脚向右侧蹬地，右脚向左侧蹬地，双脚腾空，当左脚落地后，右脚还在空中，此时左脚落地后的位置相当于起动前右脚的位置的右侧，蹬地的时候要尽量减小向蹬的力量，否则身体向上的幅度过大，会导致重心不稳定。我们应该尽量保持身体的平稳，上身要前倾。并步的第二阶段是：当左脚落地后，身体已经基本移动到位。注意：在左脚落地时，开始转腰引拍，在左脚落地时，完成引拍的过程，然后再出手击球。通常，第一阶段的移动步幅较大，要尽量接近来球，而第二阶段的移动相当于微调，步法移动范围较小，用来找到最合理的击球位置。 在多球训练中，我们可以通过1/2台的落点变化来练习并步。注意在从不求有功手位向反手位移动的过程中，身体重心要先放在右腿上，在击球的时候要有重心交换。并步移动的要点是：蹬地要有力，重心要平衡，腰、腿要协调。 基本步法的练习方法 练习不求有功手攻球的同时要掌握基本步法的移动方法，培养身体的协调性是每个初学者必须经历的难关。其实步法最为重要，如果无法使身体移动支例题的击球位置，就无法充分完成合理的技术动作。在训练的过程中，我建议大家多进行徒手练习，以此来掌握移动时的跑动方法。通常我们练习步法的方式有：跨步接球和三米滑步。前者是练习单跨步的方法，后者是练习并步最有效的方法。 跨步接球 两人面对面，相隔2米。发球者将乒乓球以中等力量扔向接球者身体两侧，接球者要利用单跨步移动将球接住。注意接球者在接球时不允许靠伸手臂够球，而是要通过移动，使球进入身体范围，再有手接球。 三米滑步 相隔3米画两条平行线，要求练习者并步移动，分别用两脚接触两条线。在移动时需要注意：避免身体重心过于上下起伏，上身要前倾，脚下蹬地要有爆发力。 学习反手近台攻球技术 在掌握正手攻球技术和基本步法之后，我们可以学习最基础的反手近台攻球技术。这里的反手近台攻球技术是指反手拨、反手推挡。个人认为横板反手拨球比直板反手推挡的难度稍大，这是因为横板反手拨球的技术动作对身体协调性的要求更高一些。由于直板反手推挡的技术动作相对稳定，因此较容易掌握。 横板反手拨的握拍 横板反手拨的握拍与正手攻球时的握拍基本一致，目前有些优秀选手在正反手转换时，握拍几乎没有变化，在反手拨球的时候，他们通过手腕向怀中内收，使球拍面正对来球，击球时再通过手腕的转动来调整弧线。大多数爱好者在反手攻球时，握拍拊有一个很小的变化—拇指和食指都会有一个向下按的动作，球拍在手中会有一个小角度的转动，这样握拍更为稳定。客观地说，一旦球拍在手中出现转动，就会存在不稳定因素，如果拇指和食指过于用力下压，那么球拍在手中的转动会过大，这样的握拍在反手拨球时的确很舒服，因为我们不用通过手腕内收来调整拍形，球拍面会自然地正对来球。可是我们发现，当从反手转换为正手击球时，拍形会过于下压，两根手指好像是“捏住”球拍的感觉，因此在进行正手攻球时，我们必须再次调整拍形，这就是所谓的“换握”。 在正反手转换时调整握拍并不是错误的，在换握时应该掌握正确的方法。反手拨球时，拇指和食指只要轻微用力下压即可，手腕必须要向怀中内收，要通过手腕的调整使球拍面正对来球。当从反手转换为正的击球时，可以利用虎口和中指的协调用力来调整拍形。换握需要一定时间来掌握，但我并不推荐这种握拍方式，毕竟当球拍转换时，手指的用力会导致前臂肌肉紧张，不利于击球，此外转换时需要的时间很可能会延误战机。 横板反手拨的动作要点 站位：身体距球台端线约为一尺左右，两脚置于肩宽，左脚在前，右脚在后，上身前倾，右肩稍下沉，重心放于右腿，身体正对来球。在准备击球的时候，在大臂要自然放松，前臂抬起，自然平放于左腹部前方，此时大臂与身体（腋下部位）之间的间距很小，肘部几乎指向地面。 击球前的准备姿势十分重要，很多爱好者习惯于右脚在前，这样在击球时会导致腰部向左侧“拧”，右肩和手臂会自然抬高，最终使手臂和身体脱节。还有很多爱好者的手臂与身体之间的间距过大，将大臂架起来打球，那么他大臂的肌肉肯定会紧张，在击球时，整个手臂都在晃动，会影响击球的稳定性。 引拍：大臂保持稳定，腹部内收，前臂以肘部为轴向怀中引拍。横板反手拨球时，腰部的转动幅度很小，当腹部内收的时候，腰部会自然产生小幅度地转动。引拍的要点在于肘部，很多爱好者在引拍时，会将肘部向身体夹紧，这样大臂就会产生前后运动，导致击球不稳定。 注意：引拍时，将身体重心放于右腿，右肩保持下沉，前臂还是位于腹部偏左侧的位置，身体要始终正对来球。 击球：当来球落台刚刚跳起时，腹部和前臂同时向外展开。此时要注意：前臂还是以肘部为轴顺时针旋转，并向前上方发力，前臂展开的幅度近似1/4个圆形，不必大幅度向右侧完全展开；大臂保持稳定，大臂与身体之间的距离几乎不变；击球前，手腕内收，用球拍下面迎球；在来球的上上升后期击球，触球时手腕有一个小幅度的外展，对初学者来说，开始练习阶段可以先不使用手腕，保持手腕的稳定即可。 很多爱好者在反手拨球时，都是通过大臂的前后运动来击球的，如果大臂的动作幅度过大，容易错过击球点，并且不能利用身体伯力量来击球，击球的稳定性也无法保证，一旦长时间击球，大臂的肌肉会过于紧张，有一种酥麻的感觉。 还原：击球完毕后，要迅速降低身体重心，保持身体放松人，还原至击球前的准备姿势。 基础乒乓训练十二式（四） 在最初的训练中，正手攻球和反手推挡（拨）是最基础的内容，掌握这两项技术并不十分容易，尤其是对于成年的乒乓球爱好者来说，要想顺畅地打球中，首先要练习好身体的协调性。很多爱好者有了多年的玩球经历，已经养成了某种击球习惯，但是从前的技术动作缺乏合理性，如果想真正有所提高，必须从头学起，改正以往的技术动作，而改变技术动作的过程必然会遇到很多困难。 我们在练习技术动作的同时，一定要结合步法的练习，体会在脚下跑动的时候，如何去完成手上的动作，手、脚不能相互脱离，一旦掌握了在跑动中合理击球，那说明你的身体协调性已经有了极大的提高。 练习简单的正、反手衔接技术 之前我们介绍了正、反手攻球的基本动作，还学习了简单的步法移动方式，下面我们可以对抗赛简单的步法移动，练习正、反的交替击球的技术。练习正、反手的衔接转换有几种方法，最简单的方法就是打“摆速”，也就是在自己的正手位和反手位分别用正手和反手来击球；另一种有效的方法就是在定点进行正、反手的交替攻球。 练习“摆速”的要点 第一，充分完成引拍动作和击球动作。很多初学者在两点跑动时，总是担心步法移动不到位，或是感觉来球的速度过快，因此第一板击球的动作还没有完全做完，就跑到下一个点准备击球。如果无法充分完成击球动作，就无法保证击球的质量，还会影响步法跑动的流畅性。还有些初学者为了提高跑动的速度，忽略了击球动作，而忘记了转腰引拍、转腰挥拍，因此在连续多板击球后，手臂的肌肉越来越僵硬，击球时也总有发不出力的感觉。 第二，每打一板球都要有重心转换。打“摆速”与定点击球一样，身体重心也要有交换。以右手横板选手为例：在准备反手拨球时，上身前倾，重心偏向于右腿；当收腹引拍时，身体重心稍稍偏向于左腿；击球时，左脚蹬地，将重心转移到右腿上，当球击出后，右脚向左侧蹬地，身体微正手位移动。 在此我们要特别注意，直板选手的反手推挡与横板选手的反手拨球在重心转换上是有区别的。由于横板反手拨球主要以“挺腹”动作带动小幅度转腰来击球，因此从准备动作到引拍动作，再到击球动作，身体重心是从右腿一左腿一右腿的顺序转换的；而直板选手推挡时，几乎完全依靠转腰来发力击球，因此身体重心是从右腿一左腿进行转换。可见，直板选手推挡之后的重心位置与横板拨球后的重心位置是完全不同的。 第三，通过并步移动，并在移动的过程中完成引拍动作。打“摆速”时候需要步来移动步法，因为并步的移动范围大，可以更好地调整击球位置。很多初学者在练习时，还不具备跑动意识，因此会下意识地通过单跨步来移动，这样就无法充分完成击球动作，击球后的身体重心也无法及时还原，更无法保证击球的连续性。 在步法移动的过程中完成引拍动作十分重要，这对初学者来说较难掌握。跑动中同时引拍可以更容易地找到最佳的击球点，并且可以保证击球和还原的速度。在初学者的练习过程中，可以球训练，慢慢体会跑动中引拍的过程。在多球训练中，发球者非唯心先放慢速度，待击球者充分完成一个击球动作后再发第二个球。通过慢节奏的训练方式，击球一方养成：“先动，再动手“的击球习惯，并提高手、脚相互配合的协调性。通常，从反手位向正手位移动更为容易，而从正手位向反手位移动的时候，身体重心容易出现问题。当击球者初步掌握跑动方法之后，就可以提高跑动和击球的速度了。 以右手横板选手为例：在反手位拨球之后，向正手位移动，右脚落地的同时正好完成转腰引拍的动作，此时身体重心在右脚上，右脚的位置在后，左脚的位置在前，随后转腰击球。从正手位向反手位移动时，在左脚落地的同时收腹引拍，重心放在身体的左脚上，随后击球。 第四，要学会前后左右跑位，在最合理的位置击球。打“摆速”看似只是水平两个点的横向跑位，但实际上，对方的来球的弧线和落点是随时变化的，要想在最佳的位置击球，就要随时调整步法移动的位置。大多数爱好者在站位上存在问题—离球台过近。当站位贴近球台时，会使击球点过早，当来球还在上升初期时就会击球，出现“赶球打”的现象；此外，当来球的弧线较长时，你还没有做出动作，就被来球顶住了。因此，爱好者在练习初期，应该适当调整站位，稍稍靠后。在跑动时，尽量将跑动的步幅放大，在来球的上升后期或最高点击球。几乎所有的爱好者在步法跑动时出现问题，尤其是前后跑动的步法，无论来球是长是短，都只是沿着一条水平线跑动，因此无法调整击球点，球长的时候被顶住，球短的时候往往伸直手臂去够球。 我们要养成步法移动的习惯，或者说是一种意识。步法移动的时候要注重身体的稳定性。有些爱好者虽然也是随时移动步法，但是移动的方式并不合理。比如在小范围击球时，可以通过小碎步调整身体站位，而不是“四处乱跳”。在打“摆速”的时候，请注意将膝盖弯曲，跑动中尽量水平方向用力蹬地，不能向上跳。如果身体上下起伏过大，由无法准确地调整击球点，还会影响跑动的速度。 第五，在击球时，学会控制回球落点。在跑动中击球的难度很大，毕竟身体重心是在随时变化的，要想保证回球的稳定性，就必须使步法的跑动保持平稳地。脚下跑平稳，才能保证手上动作的稳定性。通常在练习中，击球者应该有意识地控制回球落点，体会跑动中击球的感觉，击球时要注意调整发力方向和拍形，尤其要注意前臂收缩的环节。 在定点进行正、反手的交替攻球的要点 在定点用正、反手球是一种最简单的战术，比如在反手相持的过程中，突然侧身进攻：或者当你侧身进攻后，对方反攻，你调整好站位用反手防一板，这些都是比赛中常用的套路。 练习正、反手交替攻球主要目的是培养进攻和防守的意识。在步法移动上应该注意： 第一，用并步移动，侧身时，右脚先向左侧垫一步，左脚直接向前跨出，身体好像围着台子角转动，只有这样，才能完全让出击球空间，有利于调整击球动作。有些爱好者在侧身时，习惯水平方向移动，这样就抢错了击球点，很容易被来球顶住，同时在击球时无法充分转腰，使回球出现失误。 第二，从侧身位还原至反手攻球时，要注重还原，步法要到位。快速还原是打球的基本要求，对于成年的乒乓球爱好者来说，由于来去自由，大范围的跑动很难保证速度，也很难跑到位。尤其是当自己侧身进攻时，对方下一板回球的落点可能会十分刁钻，如果采取连续正手进攻的策略，难度过大。因此，在侧身进攻后，应该立即还原，准备用正反手两面相持。如果对方继续回球到自己的反手位，由可以果断推（拨）一板，如果对方回球到自己的正手位，可以通过跨步果断进攻。这样，在步法的跑动上会轻松很多。从侧身位还原至反手攻球时，站位上可以稍稍后退，这样就会有足够时间进行下一板衔接。 正、反手交替击球的训练方法 初学者可以先通过简单的方式来练习，比如正、反手一边一下击球，或一边两下击球，这样可以更好地固定技术动作，培养脚下跑动的速，使手脚的动作统一。 高水平运动员会通过不定点的方式来练习相持技术，这种训练方式的难度很高。很多爱好者在进行同样的训练时，会觉得无法预测下一板球的落点，脚下跑位也会非常混乱。不定点的练习方式要遵循一个原则—以反手位为“基地”。在比赛中，选手几乎都是盯住对方的反手位，因此我们要先稳住反手，同时将部分注意力集中到正手们，一旦来球到达自己的正手位，则果断跑动击球，然后迅速还原到反手位。这是练习不定点回球最有效的方法。
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