背部训练日里多关节练习可以很好的增大你的背部肌肉量，但你可以在训练最后加入一些背部的单关节练习来增加背部肌肉的充血感，最常见的动作是直臂下压，或者是在下斜板上做哑铃仰卧上拉。这两个动作当你的手臂逐渐靠近大腿时它可以带给下背部非常好的刺激，在动作顶峰可以保持静力收缩5秒，主动挤压感受肌肉的灼烧感。
“在背部训练日我经常会感觉到下背部疲劳，尤其是在做俯身划船的时候”Craig说，“如果我在训练的最开始就练习下背部，这种下背部极度的疲劳酸胀感会很难让我完成接下来的背部练习，所以在训练最后练习下背部是最佳的选择”
“针对下背部训练并没有太多的孤立练习，我一般会做俯身的腿上举”Craig说。“这个动作需要脸冲长凳俯卧，然后下背部悬挂在长凳外，保证上身稳定，然后向上抬高腿部，大多数人会做这个动作的反向版，把腿固定住，然后抬高上身（也就是山羊挺身），但是山羊挺身的动作模式和你当天的其他背部训练动作太像了，我喜欢选择一些不同的动作来练习下背部，这会让我的训练变得更有价值也更有趣。”
很多健美运动员会有意的减少使用“助力带”，因为他们认为长此以往会减少前臂肌群的发展，阻碍握力的提高，这个理由简直太逊了，你的握力往往会提前于你的背阔肌力竭之前就力竭，这会让你少做几次。 在较重的训练组中使用助力带等同于最大化你的背部肌肉生长，对于前臂和握力，我们并没有忘记它们，你可以单独的去训练它们而不是在背部训练日里去训练。
“因为你的背部肌群是一块面积很大的肌群同时包含了很多肌肉，动作的选择就变得至关重要了”Craig说。“如果你的背部肌群是你全身的一个薄弱点，那么你就需要在一个训练周期内更频繁的去训练它而不是只训练一次，当然了，两次训练之间，你要确保给背部了留了最低48小时的恢复时间，这个恢复也包括肱二头肌的恢复” 如果你是双分化的训练安排（一个周期内练两次背），那么要确保两次训练计划是不同的，比如你可以在其中一个训练日里尝试使用金字塔组，然后在下个训练日里使用倒金字塔，同时在不同的训练日里选择不同的动作安排和动作变式。
“补充足够的饮食，在进入健身房前要保证你的身体有足够的能量，同时也要确保你有一个明确的训练计划和目标”，Craig建议。“很多人只在脑海里形成一个训练计划就开练了，这些人大部分会练到中途放弃，如果你有一个明确的训练计划写在纸上，你将会有更多的动力去认真的完成你的训练计划” 原文连接：http://www./fun/18-laws-of-back-training.html 相关文章： 如果你有好的训练技巧、营养知识、美食制作、补剂使用推荐类文章。或者你想成为盈奥意见领袖、拥有励志健身经历或独特的运动能力展示，以及精彩生活或对运动知识的独到见解，都可以发送邮件到：editor@tricore.com.cn 并注明作者及出处，一经采纳，盈奥将送出一份精美礼包
商务合作： coop@tricore.com.cn |
|
|
来自： jaguarstrikes > 《背部训练》
