保护眼睛的重要营养素

眼睛是人体最重要的器官之一，它很容易受伤、得病，但是有不少眼病是与营养素密切相关的。因此，要想维护好眼睛，还要讲求科学饮食。那么，眼睛究竟喜欢哪些营养素呢？

1维生素A

视紫质是眼睛产生视觉的最基本物质，缺乏维生素A，视紫质就合成不足，暗适应时间延长，成为夜盲症者。维生素A长时间的缺乏还会引起干眼病，此病进一步发展会演变成角膜软化及角膜溃疡，严重者会失明。维生素A最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等；而胡萝卜素在体内能转成维生素A，所以多吃富含胡萝卜素的食物对防治夜盲症、保护黄斑也有好处。富含胡萝卜素的食物有胡萝卜、菠菜、苋菜、草头、南瓜、青椒、荠菜、木瓜、芒果等。

2花青素

花青素是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害。花青素还可以稳定眼部的微血管的循环，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，它可预防重度近视及视网膜剥离，也有助于预防白内障。在二次大战时，英国空军飞行员在进行夜间轰炸飞行任务前，都配给蓝莓饮食，以促进视觉敏锐度。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、葡萄干、樱桃、茄子、黑米、葡萄、黑加仑等。

3叶黄素及玉米黄素

视网膜中黄斑的主要成分就是叶黄素和玉米黄素，这两类物质能帮助眼睛过滤掉伤害眼睛的蓝光和紫外线，使视网膜黄斑部免于受到伤害，若缺乏这两种化学物质，眼睛就会失明。深色的玉米、南瓜、菠菜、芥蓝、菜花、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等都是富含叶黄素和玉米黄素的食物。

4DHA（二十二碳六烯酸）

眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，适当补充DHA会让视觉更敏锐，视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分，对提高视觉分辨率大有好处。富含DHA的食物主要有三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼。素食者可吃核桃、杏仁、腰果、榛子、亚麻籽、紫苏籽或藻类，其中的α-亚麻酸在体内会转变成DHA。

5维生素E

维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化，对白内障、糖尿病视网膜病变、脉络视网膜病变、黄斑变性、视神经萎缩、眼肌麻痹、晶体后纤维增生、角膜变性、角膜炎等眼病有辅助治疗作用。富含维生素E的食物有玉米油、花生油、芝麻油、芝麻、花生、莴笋叶、核桃、榛子、杏仁、葵花籽、玉米等。

6维生素C

维生素C可减弱紫外线与氧气对眼睛晶状体的损害，从而防止晶状体老化，增加眼睛里细小血管的韧性，帮助增进眼球健康，延缓白内障的发生。富含维生素C的食物有大枣、柑橘、山楂、草莓、猕猴桃、酸枣、沙棘、辣椒、番茄、菠菜、菜花、草头等。

7茶多酚

茶叶含有强效的抗氧化剂茶多酚，它不但可以清除体内的自由基，还能防止辐射对眼睛的损害。对经常使用电脑、手机等电子产品的人，每天喝点茶，特别是绿茶，对眼睛的保护大有益处。

来源：《健康指南》2015年第9期[饮食营养]第37页，如若转载，请注明出处。