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前言 在这篇文章中你将可以知道： 1、背部肌肉们 各自负责的基本动作 2、背部肌肉们 各自的拉筋动作 背部肌群、负责的动作与伸展 背部肌肉分成三个肌群，分别是浅层、中层、深层（注一） 肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，因碍于篇幅与拉筋主题的关联性仅列举一二。 图左半边： 1、斜方肌-->菱形的肌肉 2、阔背肌 把斜方肌''拿起来''就可以看到下面的肌肉(图右半边)： 3、菱形大肌、菱形小肌 4、 提肩胛肌 肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')： 提举肩胛 内收肩胛骨 下压肩胛骨 双侧收缩-->头部后仰(抬下巴) 单侧收缩-->头转对侧 阔背肌 虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨，所以负责许多上肢的运动喔 伸展上臂 往内旋转上臂
内收上臂(由上往内夹～) (你以为右边这个动作只用到胸大肌吗？？不是喔~阔背肌也有用到，另外补充一下拉单杠是adduction+extension的复合形式) 菱形大肌(左)、菱形小肌(右)
负责：内收肩胛骨
负责：提举(elevate)肩胛骨 肩胛提肌 提举肩胛骨
中层-和胸腔的运动有关
把浅层肌肉拿起来之后--> 1. 上后锯肌 提举肋骨(吸气) 2. 下后巨肌 下压肋骨(呼气)
夹肌 头夹肌Splenius Capitis，颈夹肌Splenius Cervicis 负责：把头转到同侧 以下深层肌肉比较细就不细讲啰～ 我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了^__^
脊柱直立肌 单侧收缩：同侧脊柱侧屈 双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)
横突脊突肌 双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展) 稳定脊椎 以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～
左图：从正面看肩膀 右图：从背面看肩膀
1.大圆肌Teres Major -内收(Adduct)、内旋 (medially rotates) 手臂 2.小圆肌Teres Minor -外旋(Laterally rotates) 手臂 3.棘上肌Supraspinatus - 外展(Abducts)手臂 (0-15o) 4.棘下肌Infraspinatus -外旋(Laterally rotates) 手臂 5.三角肌Deltoid -分三个部分，从背后看到的主要是''中''和''后''的纤维 -前( anterior fiber)：屈曲(flexion) 手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interal rotation) -中( middle fiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉 -后( posterior fibrer)： 伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋external rotation)
手臂外展 闻腋青年
头往左侧倾斜，左手辅助将头往左扳(注意不要太用力，感到有点紧绷就好喔)，如果将右手贴着身体后侧，做出一些伸展与内收，这个动作伸展到比较多的斜方肌
这个动作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等 上图的不同之处在于，右手上举至脖子后方，并把手掌往下伸，这个动作伸展到比较多的提肩胛肌
加强菱形肌
这个动作在拉菱形肌、中斜方肌、旋转肌群
折臂后伸拉伸
拉下斜方肌、菱形肌、旋转肌群 手臂呈约90度，跨越另一侧肩膀。另一只手可以辅助将手肘往后推。 手臂上拉
(阔背肌，大圆肌) 双手往上交叉，尽量伸～直～ 趴着也是可以 跪姿前拉
拉阔背肌，大圆肌 像是上一个动作的稍微变形 跪坐在地板上，向前趴着，屁股压在小腿，双手尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔 (如果腰椎有疾病史则不建议用这个方式) 跪姿侧身(自由式换气～)
主要拉背部的深层肌群 跪姿，抬起一侧手臂，肩膀和中背部也朝同侧旋转 坐着也可以呦～(来～把考卷传给后面的同学～)
稳稳地坐在平面上，弯起膝盖，扭转身体到一侧，甚至有点向后。可使用同侧的手加强扭转的程度 (如影片中示范向左扭转，就可以用左手撑在后方地板上加强扭转角度) 平臂式拉伸
主要拉 斜方肌、阔背肌、菱形、后三角肌 一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近 小提醒：我们可以看到背部肌群是一个层层迭迭、庞大的复合体， 有时候一个动作可以拉到许多肌肉，所以请不要太拘泥于哪一个动作只拉得到哪一个肌肉，相对地，在拉筋时也不一定要一次做完以上所有动作，可以根据自己的需求挑3~4个操作就好，但建议偶尔调换不同的拉伸动作。
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