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一直都被认为有效修腹的动作，但很多时候都因错误的姿势或用力位置，容易导致颈部及背部拉伤，同时腹部亦得不到真正的锻炼。想锻炼腹部，建议改做其他训练动作，例如卷腹或平板支撑。更多修腹动作，请参考后文。 板支撑有效锻炼核心肌肉，但要将这个动作做得标准才有效。注意要面向地面，下巴收紧，挺胸夹背，同时收紧腹部，不要将屁股翘起，双腿伸直，头、背部、臀部三个部位连成一条直线，保持呼吸。新手可尝试撑着30秒，能力可以的话，再慢慢加长时间。 深蹲非常有助训练腿部及臀部肌肉，但必须注意姿势，错误姿势会造成膝盖受压而受损。正确的做法是上半身挺直，慢慢将臀部尽量往后坐，膝盖与脚掌成一直线上，注意膝盖不应该超越脚尖。 很多人会双手拿着哑铃放在胸前，然后将两只手打开，与肩膀成一直线，重复开合，以达扩胸之效，其实这个动作的正确姿势，是应该躺在地上做。因为哑铃是增加负重，而根据地心吸力，重量应该是指向地上，所以躺着做时动作和负重方向较平衡，健胸效果会较好。 修身往往离不开练习腹部，马甲线更是一种好身材的标准，这时我们很多人会选择仰卧起坐，其实我们不如尝试一些更加有效，更不易出错的收腹运动。 仰卧软垫之上，双膝移靠胸膛，双手在腕部互握，将双腿抱靠上身，接着头部和肩膊提离地面。不用收腹或使用起动动力，上身向前摇摆至臀骨离地（见图）。停止动作，再向后摇摆，直至底脊触地为止。持续前后摇摆。 在掌握前后摇动的做法后而要增加难度，可在每次摇动时将上身转向右方，然后转向左方。 仰卧软垫之上，双手分搁两侧，双膝屈曲而提高至腰臀之上，胸腔压向地面。接着腰臀向左方稍移，在胸腔提离地面之前停止动作（见图）。停止动作十秒，双脚再移回至中央位置，转边再做。持续交替左右摇摆。 保持放松 一个转动脊椎的守则是：切勿紧张！要做得正确和安全，应确保肩膊和下背放松，背部亦不能弯曲。假如无法在不提起肋骨而转动，让双脚踏地。 双脚分立与腰臀齐，双掌互握而高举过头，期间切勿曲背或挺胸。不用转动或移动腰臀，上身摆向右侧（见图）。保持动作不变三十秒（难度会比想像为大！）接着返回正中站立姿势。再转边重复动作。 姿势检查 体态对这个练习极之重要，假如阁下的体态欠佳（例如寒背或肩膊下垂），Bowman建议练习时背靠墙壁，臀部、腰脇、头部和双手，全程都要贴抵墙壁。 屈膝跪坐，臀部置于双脚之上，双肘屈曲，双掌松握而置于胸前，接着腰臀尽量移靠右方；有需要者，可把瑜伽方块或卷叠毛巾置于右侧。停止动作，再顺畅地将腰臀提起及移靠左方地面。持续交替重复移动。 从慢动作 如能慢慢控制动作，可将这个练习变得更具挑战（和更有效）。由于这个练习需要动用较多肌肉组织，因此不仅不会令腹斜肌受到过度刺激，亦会惠泽整个身躯。 Steamroll Your Core（粉碎你的核心） 运用意念 左右翻动是首个练习，肢体不动而将躯干由后向前的移动，难度便会提高。以躯干作起动，一如婴儿移动身体那样。
编辑 | 小yo 图片来源 | 网络 |
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