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是不是觉得自己不可能爱上后弯？你可以的，我保证。后弯对我来说一直都是个挑战。当我是个孩子的时候，在芭蕾课上，我的背部看着就是平坦的，看起来很容易折断。在我早期的练习中，我渴望能做深度后弯，我会强迫自己去后弯，结果是自己第二天起来感觉身体酸痛，糟糕透了。 但有两件事彻底改变了我这种状态：首先，我很好奇是什么在阻碍我后弯 ，难道真的只是我的脊椎？因为这是我曾经所关注的。当我开始自主探究，很显然，事实并非如此。在某些体式中，是肩胛骨的动作，还有我紧张的臀部屈肌和股四头肌限制这我的活动范围。当我开始提问时，事情开始变得好玩。所发生的第二件事情是，我在各种不同的瑜伽课上学会了使用道具。人们总是认为瑜伽道具是个累赘，它们让人感到尴尬。不过，也许正是那两块不起眼的瑜伽砖或是瑜伽枕垫帮你打开了新世界。 杰森经常教导我们，从骨盆处后弯非常重要。保持山式站立，用你的手触摸你的髋部前的骨头。现在，髋部向上提，腹部向后弯而不是尾椎骨向后（在接下来所有的后弯中都采用这一姿势）。 1、上犬式 把手放在瑜伽砖上会有更多的空间让骨盆摆正，胸部从两手臂中穿出。肩部下沉，挺胸抬头。怎么做：把瑜伽砖放在垫子上，手放在瑜伽砖上，做好准备：肘部弯曲，肩膀下沉，肩胛骨向脊椎靠拢，腹部向后，拉长你的腰背部。 2、弓式 如果可以选择的话，我会在瑜伽枕上做弓式。它可以让我挺胸。我的腹部被挤压，腰背部被拉长。怎么做：找到瑜伽枕摆放的正确位置可能需要花些时间。如果它太靠后，你的姿势就像是做平板支撑一样。如果它太靠前，你会挤压到自己的底部肋骨。最理想的位置是您骨盆下方稍前的位置。一旦你找到正确的位置，指尖向前，放在你面前的地板上，曲膝，挺胸。抓住你外侧脚踝。小腿向上伸直，让你的肩胛骨向脊柱靠拢，抬起胸骨，拉长下背部。 3、骆驼式 瑜伽砖可以帮你保持下半身稳定。怎么做：跪在地板上，大腿和小腿垂直，把双手放在后腰处，指尖向下，拉长背部。吸气，挺胸后弯。把你的手放在瑜伽砖上尽量不要让颈部后侧出现积压，双手扶砖时手指向后，帮助肩胛骨向脊柱靠近， 向下按压，胸部打开，朝向天花板，保持拉伸你的下背。 4、King Arthur’s Pose — The Road to EkaPada Rajakapotasana II 这个体式非常有助于打开髋部屈肌和股四头肌，帮助你练习保持髋部和下半身稳定。怎么做：如果你的膝盖有些敏感，你可以把瑜伽垫折叠或把一个枕头靠在墙边。开始时做站立前屈式弯曲左膝，把右小腿靠在墙上，向下滑动，直到你的膝盖放在地板上。右脚向前移动，骨盆下沉，把手放在两侧的瑜伽砖上。如果你感到稳定，双臂从双耳两侧举过头顶，保持双臂伸直向后弯。 5、轮式 在这个体式中我喜欢把瑜伽砖放在我的脚下，因为我的髋部屈肌和股四头肌比较紧张。如果你肩部紧张，你最好把瑜伽砖放在手下。可以这两种都尝试一下，感受一下不同。怎么做：把瑜伽砖放在墙边，躺下来，把手放在瑜伽砖的边缘，深呼吸，腿脚用力撑起身体。停留几十秒，然后慢慢放下身体。稍稍休息，再尝试把脚放在瑜伽砖上，重复以上步骤。 更多专业知识分享，请关注微信公众号： 微信号《瑜伽解剖学》隶属于汇知久康（北京）咨询有限公司，是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于翻译类文章，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与我们专业老师一起探讨。 瑜伽专业指导老师： 英语编译老师： |
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