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健身房人很多怎么办？用哑铃完成牛逼的训练！ 2016-08-06 amuscle1评 如果认得这套衣服的就绝对暴露年龄了！ 拥挤的健身房是训练者的噩梦，尤其是器械还不完备的健身房只有一丢丢可怜的杠铃。当你面对着人满为患的健身房，是时候在你的训练上发挥一点创造力了。 作为amuscler，大家一定都目睹过高峰期的健身房。下班早的同学们早就霸占了最好的器械，留下其他人不知所措。不要急躁，我们给大家带来了一套训练计划，大部分动作只需要哑铃就可以完成，完全可以替代杠铃。 是时候让大家看看秘密武器了，来一点不同的方式来刺激你的肌肉增长吧！ 1.背部 背部的肌肉关乎你的体态，同时对于高次数的训练方法反应良好。你的背部可以经受长时间的大重量训练，下面这些动作可以帮助你塑造一扇门一样的背部肌肉。 哑铃背部计划 超级组1 直腿哑铃硬拉3组（无间歇） 宽握引体5组（90秒休息） 超级组2 俯身哑铃划船4组 15次 反向史密斯机划船4组 12次（90-120休息） 超级组3 反向史密斯机划船4组 至力竭 哑铃硬拉4组 12次 2.胸部 飞鸟和卧推是胸部训练最好的两个动作，接下来的这个三合组就是从各个角度轰炸你的胸大肌肌纤维的好办法。 找来一个可调节凳，从中等重量开始，用6RM的重量，做到力竭。训练结束后，你的胸肌和肱三头会感觉像被炙烤过一样。 哑铃胸部计划 三合组 30°上斜哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭） 45°上斜哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭） 平板哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭） 超级组 上斜哑铃飞鸟4组 10次 俯卧撑4组至力竭 3.腿部 有趣的部分来了，哑铃对于腿部训练来说往往太轻了，因此你需要想尽办法把你的腿部推向极限，使用超级组等技巧来灼烧你的腿部肌肉。 哑铃腿部计划 超级组1 保加利亚分腿蹲5组 10次 哑铃高脚杯深蹲5组 12次
超级组2 哑铃弓箭步4组 10次 哑铃直腿硬拉4组 10次每侧 哑铃台阶步4组 10次（60-90秒组间休息） 哑铃高脚杯深蹲1组至力竭
4.肩部 肩膀就像胸部一样，对高次数和高强度的训练反应良好。三角肌前束在胸肌训练日会得到募集，因此把你哑铃动作的重心放在三角肌的中束和后束来跟上你的前束的发展。 你的第一个动作，坐姿哑铃推举每一组都由一系列快节奏的阶梯组组成，组间只休息10秒。选择10-12RM重量的哑铃，重复五组。
哑铃肩部计划 哑铃推举5组 每一组按照2,3,5,10,10,5,3的顺序进行重复，之间短暂休息10秒 坐姿侧平举4组 12次 单臂壶铃抓举4组 10次 阿诺德推举4组 10次
下次没有杠铃再也不要担心了，你还有压力。有时候太过执着于杠铃训练也不是一件好事，就像李哈尼说的，增肌需要刺激和改变，我们需要不断尝试新的东西。
什么？你问为什么没有手臂训练？如果你是新手的话，那么能够做好上述这几个动作我们认为就已经足够了，没有必要单独分开训练手臂。如果你是高手，那么你一定知道如何用哑铃来练手臂。希望上面的这些计划可以打开大家的思路，相信我们，它绝对靠谱，尝试一下吧！ 文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！ 点击展开全文
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