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不仅吃药要对症，选择食物时也要讲究“对症”，选对了食物才能吃出健康，要是吃不对，那可能还不如不吃！ 本文专家： 于仁文，陆军总医院资深营养配餐专家， 2015年9·3阅兵时任抗战老兵方队专职营养师 1、宁可三日无肉，不可一日无豆 我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，但是纯粹的素食主义也不意味着一定健康。 素食者的优质蛋白质缺乏是非常常见的问题，因此日常饮食必须增加鸡蛋、牛奶和豆类食物的摄入，“宁可三日无肉，不可一日无豆”，必须保证素食食材的多样.性.才能做到营养全面均衡。 一首打油诗，给准备素食的人做个参考： 一把蓝莓、三个枣、半个鳄梨防衰老; 三匙素油、二二一、橄榄大豆亚麻油; 一块海带、一把菇、半斤鲜果一斤蔬; 一匙枸杞、半匙盐、一把坚果助延年。 2、来不及吃早餐也要喝杯奶或水 很多年轻人因为晚上睡觉比较晚，早晨又不愿意早起为自己做早餐，起床后简单洗漱一下就赶着上班了，于是成了胆结石的高发人群。 如果实在偶尔来不及在早晨吃足够的食物，那么就请记得喝一杯牛奶吧！至少也得喝杯水，这样也可以降低胆结石发生的概率，再有可能的话，就是带个黄瓜、番茄也可以啊。 3、冒烟的油很伤身 所有的油只要在锅里一冒烟，就不能再用了，包括猪油在内。 油一旦冒烟，就说明它已经到了发烟点，油里面的维生素E和不饱和脂肪酸都已经被氧化了，变成了不健康的反式脂肪酸，还会产生致癌物，因此冒烟的油脂，对人体的伤害非常大，不能再食用了。这也告诉我们：做饭的时候不要等到油冒烟了再下锅！ 4、沙拉酱里全是油 很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉，但是沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的，80%的成分都是脂肪。 一斤蔬菜热量没多少，连一片梅菜扣肉的热量都不到，但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡，相当于一斤半蔬菜的热量。 可以在家自制沙拉酱，将榴莲打成泥后，加点柠檬汁，再和蔬菜、水果拌在一起，它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8，而且更加营养。 5、五谷豆粥比豆浆更减肥 同样的食物加工方式不同，减肥的效果也不一样。同样两块木头，按理来说热量是一样的，但是你把其中一块全做成刨花，一点着很快就烧完了，而另外一块木头缓慢燃烧。五谷豆浆和五谷豆粥也是这个道理，粥产生的热量更持久，也能带给我们更强的饱腹感。 比如黄豆、红豆、黑豆、大米、燕麦这些食材，可以全部放进豆浆机里打成五谷豆浆，也可以直接煮成粥。两者食材是一样的，热量也是一样的，但粥的饱腹感更强。 6、姜片用醋泡着吃 很多长寿老同志们每餐都会准备一些醋泡的姜片或者姜丝，中医认为海鲜为寒.性.，姜为热.性.，饮食也以寒热均衡为佳。而经过浸泡的姜没了辛辣味，还富含有机酸和蛋白酶，能刺激胃部的血液循环和消化液的分泌，更好地降低胃肠道负担。 此外，姜里面有很多杀菌物质，还能有效杀死食物中一些没有灭活的细菌。 7、白糖换成蜂蜜 喜欢吃甜的人可以把白糖换成蜂蜜或炼乳更好，这样既保留了口感，又减少了20%到30%的碳水化合物。 蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽然没有白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。做菜需要放糖时，可以改成稍微放一点炼乳，热量慢慢就会降下来。 8、牛奶和面更补钙 对于一喝牛奶就拉肚子的人，有个好办法——用牛奶蒸馒头，在和面的时候别用水，用牛奶代替。 经过发酵之后，牛奶中的乳糖就变成了半乳糖和葡萄糖，不仅味道更甜，同时也解决了乳糖不耐受的问题。同时，经过发酵的馒头能破坏面粉里的植酸(植酸会降低钙的吸收)，让牛奶中的钙更容易吸收。此外，用牛奶和面做面条也是不错的选择。 9、猪肉丸换成鱼丸 肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起，不仅含有非常高的热量，而且胆固醇也很高，如果换成鱼肉，胆固醇含量就会降低很多。 平时做饭的时候还可以在鱼肉里加一些雪梨，这样不仅鱼肉鲜嫩，还保留了水果的清香。 10、营养很容易被偷走 水偷走菜的营养 我们在洗菜的时候，如果图省事先切后洗，那么就会有大量的水溶.性.维生素和可溶.性.的矿物质、微量元素融到了水中。 高温偷走油的营养 很多朋友喜欢把油烧冒烟了放入葱姜，炝出香味了再炒菜。在油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。 盐偷走肉的营养 如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫。而肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，这样的肉不仅容易要不动，还很难吃！ 11、青菜速焯快炒 为了更多地保留蔬菜中的水溶.性.维生素，建议采用速焯快炒的方式，也就是说，青菜在炒之前，开大火，在热水里迅速地焯一下，开锅3秒钟即可，然后炒的时候，放一点点油(让油刚好浸润锅底)，这样炒出来的菜，又翠绿、口感又好，营养流失的也少。 12、经期补充猪肝、牛羊肉 生理期饮食一直是女.性.最为关注的话题之一，最基本的就是忌凉忌辣。 月经期选择生冷的食物，一有碍消化，二会使经血运行不畅，造成经血过少，甚至痛经;而辛辣的食物刺激.性.较强，会促进血液循环，造成失血量过多。 血红素铁是吸收概率最好的补血营养素，生理期还需多补充富含血红素铁的食物，如猪肝、牛羊肉。 13、咽疼伴溃疡补维B2 、胡萝卜素 咽喉肿痛是非常常见的病症，严重时患者甚至连水都喝不下，建议选择冰糖炖雪梨、南瓜炖百合、雪梨炖百合。因为雪梨能祛痰止咳，对咽喉有养护作用;而百合能够养阴润肺，清心安神，也常用于阴虚燥咳。 而如果咽喉疼痛还伴有炎症、溃疡，则可以着重补充富含维生素B2 和胡萝卜素的食物。很多绿叶蔬菜都有很丰富的B族维生素，咽喉肿痛期间，不妨选择水煮蔬菜试试。除了绿叶蔬菜，哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有丰富的胡萝素，也是不错的选择。 14、运动后补充抗氧化物 如果每次锻炼之后都没有很好地调节，体内的自由基清除率就会下降。而自由基会让身体细胞过早衰老。 每次大量运动后吃点牛奶、燕麦片，没什么太大作用，因为你需要维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶绿素等抗氧化物，及时排除体内的自由基。 15、把1斤肉做出2斤的效果 有一种方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起来饱腹感强，热量又低。 牛肉买回来以后，把它放到绞肉机里面绞成肉馅，取出一盆冰水，少量、多次逐步加入肉馅中，这样会让蛋白质的持水.性.更强，再往里面加葱姜水。或者把葱姜拍碎了以后榨成汁，然后一点点往里面加冰水或冰块。这样肉馅的弹.性.就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强，而且热量还不高。 |
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