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周一计划 锻炼部位：胸部 + 肱三头肌 + 腹部 胸部1.杠铃卧推：12次× 3组 胸部2.哑铃飞鸟：12次× 3组 胸部3.俯卧撑：12次× 3组 肱三头肌1.仰卧撑：12次× 3组 肱三头肌2.哑铃颈后屈臂：12次× 3组 肱三头肌3.重锤下压：12次× 3组 腹部1.仰卧起坐：20次× 3组 腹部2.仰卧举腿：20次× 3组
周二休息
周三计划 锻炼部位：背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部1.引体向上：12次× 3组 背部2.颈前下拉：12次× 3组 背部3.坐姿划船：12次× 3组 肱二头肌1.杠铃弯举：12次× 3组 肱二头肌2.斜板弯举：12次× 3组 肱二头肌3.哑铃正手弯举：12次× 3组 腹部1.仰卧起坐：20次× 3组 腹部2.仰卧举腿：20次× 3组
周四休息
周五计划 锻炼部位：腿部 + 肩部 + 腹部
腿部1.杠铃深蹲：12次× 3组 腿部2.俯身屈腿：12次× 3组 腿部3.坐姿挑腿：12次× 3组 肩部1.哑铃坐姿推举：12次× 3组 肩部2.杠铃颈后推举：12次× 3组 肩部3.哑铃侧平举：12次× 3组 腹部1.仰卧起坐：20次× 3组 腹部2.仰卧举腿：20次× 3组
周六休息
周日休息
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