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腰为一身之主宰，位于人体中间部位，是上下体转动的枢纽 能松腰，两脚就有力，下盘稳固，上身轻灵圆活。如松不开，堵塞上下通道，下肢的膝胯僵紧，脚就不抓地。上肢的肩、肘、腕和手四大关节拙力就去不掉，很难体会出太极拳上下轻灵的虚实变化。如何“松腰”呢?余根据恩师陈正雷大师的传授，谈谈其练法，供大家分享。
行拳松腰 每当练拳，从起势开始，先将大脑松静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束，在心情稳静的情况下，一定要先松腰，用意念将腹部、命门以下臀部及两侧胯骨放松下沉，松到脚底后开始练拳。在练拳中，要以腰为轴带动周身，每做一个动作，腰要先放松再转动，手足才随之而动，腰不动，手脚不能动，刻刻留心腰的放松。每完成一个动作定式时，要先松腰，然后再从上到下松肩、松胯和松膝到脚底。如此的以腰为主进行放松练拳，就会一式导出一式，此式之始，乃上式之终，而此式之终，又是次式之始，缓慢交替，无停顿之形，无滞留之意，如长江大河，滔滔不绝。这样内气就会自然畅通，僵劲拙力就会慢慢克服，逐渐达到周身相随，一气贯通。 站桩松腰 站浑元桩时，要意念集中，思想清静，立身中正，周身放松。两臂弧形环抱，手心向里，指尖相对，沉肘松肩，两脚与肩同宽，两膝微屈下蹲内扣，膝过不脚尖，大腿根外撑，然后松腰椎、尾闾、臀部和小腹，使上身大部分重量通过骨盆下沉到双腿至脚底，达到松腰落胯，重心稳定。人体的脊柱有四个生理弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四段，颈椎和腰椎向前凸出，胸椎、骶椎向后凸出，脊椎的四个生理弯曲像英文的“S”字母，太极拳的松腰部位是指胸椎、腰椎和骶椎。站混元桩就是要把后凸的胸椎向前松开竖直，把前凸的腰椎往后松开竖直，把尾闾骶椎松开下垂向前收，脊柱的下端呈沉劲，脊柱的上端呈顶劲，形成上下对拉，使腰竖直放松，气血上下疏通，周身掤劲饱满。 转胯松腰 两脚自然站立，与肩同宽，立身中正，两手虎口叉腰，拇指在前，其余四指按于肾俞穴上，腰放松不动，以胯关节为轴，按左→后→右→前的方向旋转，而后反方向右→前→左→后的方向旋转。当胯关节拉开后，以尾闾骨为动点带动胯由左后右前或左前左后正反方向旋转划圆。久练，腰胯关节、肌肉、韧带不仅能平转划圆，而且还能立转划圆，甚至能转平、立相合之混圆。 蹲墙松腰 面壁而立，两脚并拢，中正安舒，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后凸下蹲。下蹲时头不可后仰，不可倾斜，以鼻尖贴墙，彻底下蹲后在缓缓上起。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后凸，使脊柱逐节放松下落。上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱抻起拉直。练时要精神专于形体动作，无其它特殊意念。每次下蹲10次为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，腰部就能放松、灵活，气血流通。 通过以上对腰部放松的练习，每招每式，以腰为统帅，腰不动，手不动，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕起来，圆转自如，就能达到一动则周身无有不动，一静百骸皆静，发劲时松活弹抖，完整一气的太极境界。 作者介绍： 张晋僖，1979年开始学练当地黄岭炮拳、长拳;1982年后学练陈氏太极拳;1990年起拜“中国当代十大武术名师”陈正雷为师习陈氏太极拳老架一、二路、新架一、二路及刀、剑、推手等。数十年艺耕不辍。擅长陈氏太极拳械、推手。先后在《少林与太极》等杂志上发表《陈氏太极拳去僵求柔的必经之路——放松》、《太极拳与周易》、《陈氏太极拳的圆》、《陈氏太极拳的对称性》等论文二十余篇。为陈正雷太极拳北京总馆坐馆教练，陈正雷大师弟子，太极拳第十二代传人，中国武术七段。 |
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张晋僖老师拳照
