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专项运动员需要透过肌力训练维持身体素质，重量训练对运动员来说是家常便饭，接受训练的理由相当充分！可是，要一般人接受重量训练，可就没这么理所当然了。 健身大师认为愿意尝试并接受重量训练的人，多半有强烈动机，例如想要脱离肥胖、追求满意的体态、让自己看起来更强壮、为了身体健康、发泄压力、获得自信等。 当然，有良好的训练动机是件好事。不过，一旦拿捏不好、求好心切过头，最终产生压力，反而使训练计划失去效果，甚至背道而驰。 这时候看不见健身效果的你，可能会开始怀疑是训练计划有问题？用错方法？我现在做得对吗？质疑的声浪不断出现，不仅干扰训练进度，更令人感到沮丧。 如果你遇到上述情形、发觉训练效益不大，请先停止责怪自己，放慢脚步思考你除了计划外，有哪些部分需要改善！可别小看训练外的事，这些事看似小，却可以对健身带来影响，一个习惯就可能摧毁你的努力。 想提高训练效益，不光是要努力训练而已，毕竟训练只占每天生活的1/24，生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。以下是健身大师参考Verywell.com提供的建议，整理成的技巧，希望能帮助你不再白做工。 技巧1 没事多喝水 很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。 何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。 技巧2 增加重量高，次数少的训练 在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向“肌肥大”训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入“提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间”的做法，有时也能带来打破现状的效果。 这是因为肌力训练能征招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。 技巧3 放慢吃饭速度 狼吞虎咽很容易让人“食不知味”，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。 相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。 技巧4 安排心肺训练 强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。 技巧5 多走路 前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎么努力，效果肯定有限。 建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。 技巧6 睡个安稳的好觉 睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。 而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。 |
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