腰腹减脂必备的运动计划 瘦身不再难！

腰腹间赘肉横生，怎样减腰腹减脂最好，这次主要针对腰腹部位的肌群，提升运动小白的整体运动能力，一共四套动作，每周按照计划进行，瘦下来不是问题哦。

你知道什么样的人 减肥注定会失败吗？间歇性踌躇满志，经常性混吃等死

核心肌群主要是腰腹部位的肌群，可以提升一个健身新人的整体运动能力，为你接下来减脂和增肌的运动，打下很好的基础！

但是！请大家注意，运动其实是一件个体差异很大的事情，有人跑十分钟累成狗，有人跑十公里轻松愉快的很，所以每个运动计划，都只能作为你的参考！

如果你觉得轻松完成，那下一次可以自己加大强度；如果你觉得非常辛苦，很难完成，那就酌情减少次数或者组数！

最适合自己的运动计划，才是好的运动计划！

动作1俄罗斯转体

动作要领：1.躺在地板上，抬起双膝，背部保持平坦。2.下半身不动提升你的上身，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手可以抓一个哑铃或者一瓶矿泉水！

易错点：下半身一定不要动，感觉腰腹收紧。

动作2俯地登山

动作要领：1.双手撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线2.单脚向前，模拟登山动作，然后收回向前的脚3：换另一只脚易错点：身体一定要保持一条直线，不能踏腰！也不要翘屁屁！

动作3十字挺身

动作要领：1：俯卧在垫子上，双臂向前伸直2：缓慢抬起左腿和右臂，在你感觉到下背部收紧时，保持静止3秒钟3：缓慢放下左腿和右臂，然后换边重复动作

易错点：动作不要太快，靠惯性举起来是没有用滴！其次就是一定不要同手同脚，因为看起来会有点...蠢...

动作4平板支撑

动作要领：1：双肘弯曲撑在瑜伽垫上，大臂和地面呈90度2：脚尖踩地，保持身体，头，肩膀，胯，脚踝在同一条直线上。

易错点：不能塌腰，不要翘屁股，大臂坚持和地面垂直，最好是能有一面镜子对照，或者让你的男/女盆友监督你！

核心肌群计划可以隔天做一次例如每周一，三，五。

俄罗斯转体运动每次做10－20个，大约3－5组。

伏地登山运动每次做60秒，大约3－5组。

十字挺身每次每边10－20个，大约3－5组。

平板支撑坚持40－60秒，每次3组。

备注：每组运动完成可休息30－60秒