瑜伽体位——Utkatasana幻椅式 (2016-04-06 09:25:34) 梵文：Utkatasana 英文：Chair Pose 从表面上看，这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。Utkatasana使你的双腿、背部以及双膝的强度受到挑战。 瑜珈姿势本身就是良好的教师。一些姿势是温和而基础的，展示你如何放松以深入自我。另一些姿势强烈而直接，这里介绍的Utkatasana ，就属于那些让你很难忘记的令你颤抖的瑜珈姿势中的一个。 要领：膝盖不要超脚趾，用大腿加砖，腿用力，可减轻腰部压力，骨盆摆正，可靠墙练习（如果腰痛，是因为腿部不用力。腰部是不受力的）。 注意：练习式手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。   功效：强健双腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群。扩展胸部，增强双踝和强壮腹部器官。 幻椅式瑜伽练习禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜。  【以下来自 ：） Archya翻译。感谢！ 从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力，仿佛你正从一个能量的喷泉中直接吸收能量。 骨盆的能量 让我们开始学习幻椅式吧。如果你愿意，我们将从给骨盆找到一个合适的位置开始。如果你对幻椅式很熟悉，你可以双脚并拢做这个姿势。如果你是这个姿势的初学者，你可以在做动作时将双脚分开以保持平衡。 站直，将双脚分开与臀部齐宽，这样你将感到自己稳稳的站在地上同时感受到骨盆的宽度。保持脚跟不动，呼气时蹲下仿佛自己正要坐到一张椅子上去。 现在把手放到臀部上给骨盆找一个合适的位置，将尾骨翘起（稍稍凹背）然后向下缩。注意体会两个动作做到及至时的感觉。当你把尾骨抬起时，把骨盆的顶端向前移，挤压下背部（low back）。当你把尾骨向下缩时，挤压自己的腹部。 保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置（坐骨突起位于臀部的底端）。把你的手拿开并将坐骨向后移。当尾骨向下缩时继续把坐骨向后移,这样骶骨就挪到身体的前方。当你的骨盆处在合适的位置时（既不过于向内缩又不使背部凹陷），会感到下背部被放松了，同时骶骨被展开了。 呼气，慢慢站起。呼吸几次使大腿和其他受到锻炼的部位得到休息。 现在，让我们给这个姿势再加一层含义——重力的能量。从直立开始同时想着两个方向不同的动作蹲下（坐骨向后移，尾骨向下伸）这样会使你的骨盆取得平衡。假想你所感受到的重力温和地集中于大腿（大腿骨）的上端。 将你的重心移到身体中央，这时你的双膝应该在踝关节前方。现在将你的双臂向前伸展双手并拢，然后保持双臂挺直举至头顶。放松臀部，使其随着感受到的重力沿着脊柱自然悬挂。 不要刻意抵抗身体的重量，随着它慢慢将骨盆更深地下蹲。而这个动作将同时使你的下背部和上臂四头肌放松。然后吸气，同时站直。 现在我们可以尝试着引导骨盆的力量穿透小腹。首先让我们感受一下站立姿势时的腹部动作。一只手放到小腹上然后另一只手放到肚脐上面、肋部（隔膜）下面。提升你的小腹和脊柱，同时保持肋部放松。 这个微妙的动作在支撑下背部的同时从骨盆的基部延伸了脊柱。注意不要使任何部位紧张，具体感觉就向是向上吸起内脏。 现在再次做幻椅式，向下坐，从一开始下蹲就向上举起双手并吸气。当骨盆到了合适的位置就呼气，同时使臀部沿着重力的方向自然悬挂。 吸气，将小腹向内、向上收。允许自己的胸部与手臂向上伸，以减缓姿势的强度。扩展胸部时要注意不要使小腹鼓起，这样会打断由骨盆沿着背部中央向上传输的能量。 优雅地向上伸展双肩外侧，同时保持双肩内侧（胸、背骨肩胛）下沉。这个动作将使你的颈部放松，这时你可以抬头看自己的指尖（不要让颈椎向下凹）或者稍微低头以收敛心神。再次吸气时恢复直立。 深入了解幻椅式 让我们继续研究这个姿势，这次要注意倾听幻椅式本身内在的引导。在做这个姿势之前不要对它和你自己有任何预先的看法。在做这个姿势时让你的身体/意志/精神变的善于接纳；凭感觉来调整平衡而不要用意识去想这样做是对还是错。 当你坐下时，注意感受骨盆内、身体中央以及坐下这个姿势所带来的合并加强的能量。不要去对抗这个姿势。投入体会小腹的火焰但要保持神智清明。将你的能量从身体中央散发至四肢。 这样呼吸几次，呼气时稍稍向下沉，吸气时由下向上微微升起。当你作好准备，再次吸气的同时慢慢站直并将双手放回身体中央。 用心体会幻椅式所带给你的，不要仅仅将注意力集中于大腿。稍后你将体会到这个优秀的教师所带给你的信心、勇气、真诚的种子以及对我们生命其他领域的自我认知。最后，它将使你的腿有力而稳固犹如大树。】  类型及难度 出階站姿 纵向伸直 关键部位 肩带、脊柱、股四头肌及腘旁肌（这几处要维持平衡）、膝盖（内收肌群和内转肌群）。 为了保护膝盖屈曲时，髋关节尽量避免外转。 重点关节动作 肩关节屈曲、肘关节伸直、前臂旋后、脊柱纵向伸直、髋关节及膝关节屈曲、踝关节背曲（向足背屈曲）。 施力部位 脊椎：横突间肌、棘间肌、横突棘肌群、竖脊肌、腰小肌。 肩膀及手臂：斜方肌上部、前锯肌、棘上肌、中段三角肌、肱二头肌长头、肱三头肌、旋后肌、伸指肌、腹肌（维持纵向伸直并支撑下脊柱）。 腿：臀中肌、臀小肌、内收肌、股四头肌离心收缩（由腘旁肌调节和平衡）。胫前肌、比目鱼肌离心收缩、足部内在肌群。 伸展部位 背阔肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。 呼吸 在维持纵向伸直（把呼吸时的体腔形状变化缩到最小）时，会使用全身最大块、耗氧量最多的肌肉。要进行这个动作得先提升体力及呼吸效率，否则，身体身体对氧气的需求会让呼吸变得十分吃力，无法进行维持纵向伸直。 障碍 背阔肌紧绷、股四头肌力量不足、膝盖偏斜、脊椎弧度过大（受腰小肌和腹肌影响）、髋关节过度屈曲（腘旁肌会抵抗股四头肌肌力，使其无法增加坐骨与膝盖关节后侧的间距）。 注意事项 在这个姿势里，由于膝关节局部屈曲，因此很容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度转动）。 本式的主要阻力应该来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。 初学者在练习这个体位法时，往往会感觉身体变得很重。  幻椅式变式（靠墙练习）： 幻椅式就变得很有挑战性了。你蹲得越低，身体抵抗重力所做的功就越多。当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。 方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。 呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。 确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。 当你下降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。 注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。 退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。  （以下来自林老师，感谢！） 昨天我們談到了如何從站姿山式進入。  “严重的脊柱侧弯会限制胸腔空间，进而影响呼吸的顺畅。脊柱侧弯也会影响髋带和肩带。会造成骨盆带倾斜……”（《瑜伽3D解剖书I肌肉篇》 针对脊柱侧弯，Marcia老师在《YOGA Utkatasana 这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。—————— B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》 仰卧幻椅式（Supine 辅具垫子、砖、毛毯、三角板、小垫子 功效该体式可加强双腿力量，帮助我们找到中线和紧凑感。 准备 沿纵向对折一条或几条毛毯来支撑整条脊柱的两侧，包括后脑勺和尾骨。平躺进入仰卧山式(Supta 做法 随着双脚均匀地压地，胫骨外侧向内靠拢、双腿外侧和髋部外侧内收（不要挤压大腿），并向身体中线靠近保持稳定。由于双手夹砖，双肩要向后旋远离耳朵。背部展开，脊柱拉长。将凸出的肋骨内收，胸腔中部上提。凹陷的肋骨在展开过程中从前向后贴地。 注意 如果双腿并拢会引起不适和疼痛，那就改变双腿的位置，将姿势打开来做。两脚分开与骨盆同宽，彼此平行，双膝与双脚垂直。 无砖练习 变体1：无砖练习 重复练习，如同在夹砖一样。 幻椅式（Utkatasana）力量体式变体1：背靠墙 辅具垫子、绳子、墙（带有绳钩或练习横杠）、伸展带。 功效该体式加强双腿与核心肌肉（臀屈肌、腹肌）的力量，增强对称性。 准备 山式（tadasana），站立在垫子中间，双脚分开与髋同宽，背部贴墙。双脚向外走几英寸，弯曲脚踝、双膝、髋关节。双腿呈直角，双膝位于脚踝正上方，与第二第三脚趾对齐。 如果你练习的地方有绳子，将长绳系在上面的墙钩上。背贴墙，弯曲脚踝、双膝、骨盆关节，进入幻椅式（utkatasana），双手握住上方的墙绳。 观察两侧是远离墙壁的还是靠近墙壁的。身体凸出侧，骨盆和肩膀是向前旋转的；身体凹陷侧，肋骨是向前旋转的。使用墙作为参照物来均衡身体的凹凸。 背靠墙幻椅式2 做法 保持背部贴墙，双脚向外走、屈双腿。尾骨去向脚跟，耻骨上提，腰向后推靠墙面（让凹陷的肋骨压向墙面，并从前往后向侧边展开），肚脐两侧上提。后脑勺和双肩贴墙。随着双腿向下移动，躯干两侧上提。随着双臂向下伸展，手背抵墙，双肩向后旋，远离耳朵，凸出的肋骨向内收，凹陷的肋骨拉长并向外展开。出体式时，伸直双腿，山式（tadasana）站立。双臂上举，再重复练习。 注意 如果下背部感到疼痛，两脚分开与骨盆同宽。 凸出的肋骨内收的动作来自于皮肤贴向肌肉，肌肉贴向骨骼。凹陷侧则相反：肋骨外展贴向肌肉，肌肉贴向皮肤。 变体2：使用椅子 功效这一变体可以释放双腿的紧张，可帮助我们改善坐姿。 准备 坐在椅子前端，双脚双腿并拢，双臂上举，双手掌心相对。上臂与耳朵对齐。大腿、膝盖、小腿与双脚中线（第二三脚趾之间）对齐。观察是否一只脚向前移动，另一只脚向后移动；注意膝盖和骨盆的位置。是否一边坐骨承重多些？两侧上臂到肩膀和到耳朵的距离一样吗？两臂分开，给肩膀和胸腔制造空间。 用椅子幻椅式2 做法 双脚下压地板，脚底展开，同山式（tadasana）。重量均匀分配在左右两侧坐骨上。用手拨开坐骨下方的肉，让两侧坐骨坐实。重复这个动作两次，确保两侧对称。髋外侧向内收紧，尾骨向下、向内，耻骨上提。双臂向上伸展，躯干两侧拉长。掉下来的一侧（凹陷侧）脚下压，手臂更多地向上伸展；肋骨上提远离骨盆并向侧面展开。凸出侧的脚下压，右侧盆骨向后旋，（请看*作者本人答疑），髋外侧和肋骨内收，肩胛骨外侧内收的同时伸展手臂。微调这个体式：双脚下压、两侧坐骨坐实、通过手臂远离耳朵、以及肩胛骨向内及向下来稳定双肩。胸骨上提，胸腔向左右两侧展开。 *Marcia：凸侧是胸廓突出的一侧，常表现为胸椎右侧侧弯，但总会伴随代偿曲线或代偿反应。我说凸侧那一侧（胸椎右凸侧）的右脚要向下压，是因为有代偿反应或者说腰椎会左凸使右臀旋转并前倾。右臀会旋转向前，左臀向后（左曲线或代偿反应使然）。在坐姿中，重力作用很强烈，重力首先作用于双脚，然后是坐骨和骨盆。双脚要下压，至于骨盆的旋转，一侧脚要强于另一侧脚。书中所述的情况是，要让右脚下压让右侧骨盆反向旋转向后、左侧骨盆向前。 此文的翻译工作得到了作者Marcia老师本人的帮助，感谢她给予的详尽解释和支持。——  |
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