钙、维生素D和锻炼：身高180

钙与婴幼儿健康

1．婴幼儿期缺钙会引起佝偻病，引起骨骼畸形，如O形腿、X形腿等，佝偻病儿童卤门迟闭，坐、站、走、出牙、说话等体力和智力的发育都可延迟，身材也较同龄儿童矮小。

2．维生素D缺乏可引起血钙降低从而引发低钙性痉挛，又称婴儿手足抽搐症。

3．缺钙可引起多种过敏性疾病，如哮喘、荨麻疹、婴儿湿疹、水肿等

4．体内严重缺钙的人，如遇外伤可致流血不止，甚至引发自发行内出血。

5．缺钙时，蛋白质、脂肪、碳水化合物不能充分利用，导致营养不良、厌食、便秘、发育迟缓、免疫功能下降，引起多种感染。

维生素 D

与钙一样，维生素 D 对于骨胳生长也是非常重要的。它能够帮助人体吸收食物中的钙质。

维生素 D 也被称为「日光维生素」。在日光照射下，人体能够制造维生素 D。

最近研究显示日常维生素 D 的推荐量还是远远低于人体所需。几乎没有一种食物就含有足够的维生素 D，所以需要吃一些维生素 D 补品。

每天需要摄入多少钙和维生素 D ？

下表列出了儿童和青少年对于钙和维生素 D 的每日推荐摄入量。钙是根据毫克 (mg) 来计算的，维生素 D 是根据国际单位 (IU) 来计算的。

年龄	元素钙	维生素 D
1 – 3 岁	700 mg	600 IU
4 – 8 岁	1000 mg	600 IU
9 – 18 岁	1300 mg	600 IU

高钙建议：

• 熬汤或燕麦粥时用牛奶而不用水。

• 制作饮品时用酸奶、水果和牛奶。

• 尽量喝巧克力或草莓风味的牛奶。

• 尽量喝补钙的橘汁。

• 将新鲜水果放入酸奶或将蔬菜浸入奶酪中。

• 将酸奶或布丁放入点心。

• 买些高钙点心如奶酪方块、酸奶、玉米粉圆饼、牛奶燕麦和杏仁。

• 尝试着吃些烹饪好的黄豆（略微有盐）。

• 将奶酪丝洒在玉米粉圆饼、汤和炖汤里。

钙的食物来源

确保通过下表的每份食物含钙量了解自己钙的摄入量。

优质的选择：每份含钙 200 – 300 mg 的食物

食物	每份食物量	钙 (mg)
牛奶（全脂、2%、1%、脱脂）	1 杯 (250 ml)	300
补钙豆奶，如Silk 或 So Good 牌	1 杯 (250 ml)	300
补钙橘汁，如含钙的 Tropicana 和 President’s Choice 牌	1 杯 (250 ml)	300
黄豆，烹饪好的（有时被称为毛豆）	2 杯 (500 ml)	350
焙烧的黄豆	1 杯 (250 ml)	240
酸奶，如底部为 Danone’s Fruit	170 g（1 箱）	200

维生素 D 的食物来源

下表中所列食物都是维生素 D 的优质来源。

食物	每份食物量	维生素 D (IU)
鲑鱼，罐装，粉红	1 oz (28 g)	130 to 215
鶏蛋（蛋黄）	1	20
牛奶	1 杯 (250 ml)	100
补维生素 D 的橘汁，如 Minute Maid	1 杯 (250 ml)	100
大豆或大米饮品，如 Silk 或 So Good	1 杯 (250 ml)	100
金枪鱼，罐装，带有光泽	1 oz (28 g)	70
强化人造黄油	2 茶匙 (10 ml)	60
沙丁鱼	1 oz (28 g)	75

补钙营养品

虽然从日常食物中摄取钙质是最好的，但有时也需要吃一些补钙的营养品。

为了取得最好的效果：

确保补钙营养品不与其他药物同时服用。钙质将会降低其他药物的疗效。比如，钙质使人体对铁和抗生素的吸收变难。

一次性摄入元素钙不应超过 500 mg。

还有什么其他的事项？

与肌肉一样，骨胳会随着我们的使用而越来越强壮。散步、慢跑、跳舞、攀岩和溜冰是强健骨胳的几种途径。