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养生保健疾病预防打造绿色生活 晒步数成了朋友圈的日常 朋友圈的步数 多则上万，少则几百 每天走的这些步数，真的健康吗？ 每天走多少步才合适呢？ 专家认为每天走6000步 ≈3至4千米行走距离 ≈30分钟中等强度运动 是走路最健康的步数！ 为什么说6000步是最健康的步数？ 现在的生活是想吃什么就吃什么、想怎么吃就怎么吃、出门有汽车、上楼有电梯……人就像一件物品一样被放置在那些看起来很便捷的“工具箱”内，只要动一动手指，就可以把我们送到指定地点。最后是脂肪开始在肚皮上堆积，血压也越来越高。 高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了药物，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 正常情况下，人的血管是以轮回方式开放的。在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流量，补充所需的氧气和营养，这种功能是一种本能，叫做“血管的自动调节功能”。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输送到全身各个部位，从而促使全身的血管均匀开放，动脉血管压在此时相对降低。 1.行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 2.行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 3.还要遵守循序渐进的原则。开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。 人生从下来就长了两条腿，就是用来走路的，你若不用，腿不旦废了，人也废了。 走路便是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 专家建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。此外，平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。 ▲左图为高血脂，右图为正常血脂。 其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。 经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处： 1、健身走可以减肥，肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。 2、健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。 3、健身走对糖尿病患者还有一个最要的意义，就是可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 4.健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。 一些人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。如果你要参加有氧健身走，同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点： 1、增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。 2、用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。 3、每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 4、每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 步行也要根据个人体质决定适度的运动量，如果运动后没有特别的疲劳感或者关节疼痛，就是能承受的适度范围。 每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，可以走快些，路程长些；但如果平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。因此，要走慢些，路程短些。不然，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。 对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。 专家提醒，快走虽然好处很多，但也需要有正确的姿势。 速度最好在每分钟120～140步（跑步机速度约6左右）。强度要保持呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。走路时间每次应该在30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。 走路姿势： 上半身：快走时，上半身眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。 下半身：下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
走路是最好的药，要持之以恒，但运动量不能过大、也不能过于劳累。 来源：健康时报 |
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