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这不是一篇让你勤奋励志的减肥教程。 完全相反，这是一篇讲如何用最偷懒、最省时、最小限度控制食欲的方法，得到最好健身效果的减肥心得，掺有一点教程。 原因很简单，我自己其实就是一大懒人，所以做任何事我总是希望找到真正有效的支点，这样才能轻松地撬动。 网上能搜索到的大部分减肥教程，都过于强调勤奋锻炼、饮食自律的重要性。对于一个想要瘦、又好吃的胖子来说，这是多么悲伤的一件事，这样的文章看得越多越绝望。 另外，像1月暴瘦几十斤的方法，多少有节食的动作，不建议采用，不仅减掉了脂肪，还减掉了肌肉，还会起反作用，下面会讲。
有没有可能找到一种科学有效、不损害健康、又不用严格控制饮食的健身方法呢？我通过学习和践行，找到了一条道路，从167斤减到了142斤。 当我还是胖子
去年5月，我体重167斤，马上进军170斤，对于身高178的人来说，即将从微胖变为真胖。开始健身一个月，我没想着去学习健身理论，因为太过于急于求成，就直接开始跑步，结果花了很多时间，收效甚微。
为什么打算跑步呢？这是因为我在大一时，就是通过连续跑步一个月，从160减到145。根据以往的经验，我本以为这次也行。其实，这个方法有个很大的漏洞，后面会讲。 为什么同样的方法，到今天却减不下来？我记得当时，跑步减重到一定程度，不管怎么跑，都减不下来了。现在有了工作，锻炼时间很有限，而且我还在创业，根本不能像以前那样随意所欲长时间运动。 于是，我打算坐下来好好学习健身理论，看国外的健身达人讲解训练方法。在学习了一圈之后，我毫不犹豫地选择了无氧抗阻训练，因为这最符合我的需求：省时、不节食、高效燃脂、增肌。 实践一年，每天我会检测身体数据，所以任何训练方法和饮食上的调整，都有清晰的反馈，所以我说自己找到了一个符合懒人吃货的有效训练方法，是有数据支撑的。 不同于教科书式的理论罗列，我将自己的训练归纳到三个基本原理，所有的训练方法、饮食节奏符合这三个原理，即可满足穿衣好看，脱衣有型，吃得开心这样的健身需求。 注意，选择任何健身方法之前，首先搞清楚你的需求是什么。
任何不问需求就选择健身方法的行为，都是耍流氓。 为啥？因为你想要健美先生级别的肌肉线条，我这个方法你就别用了，要达到这样的目标，训练和饮食就是另外一回事。不过我是从专业健美训练的方法中，选择了一些精华纳入到自己的训练体系中。又比如，如果你只想穿衣好看，不在乎脱衣是否有线条，那么训练量和组数可以减低，饮食上限制会更少。 总之，每个人的健身需求都完全不同，但是只要我们理解了几个基础原理，就可以根据自己的需求，将它迁移到自己的践行中，以满足自己的需求。每个人的训练方法和饮食节奏可能不同，但基础原理都是相同的。 归纳这几个原理的理念是什么呢？要尝试将一个领域的知识，归纳到几个最基本的组块之上，这几个知识组块要符合的特征是：简单，但适用面极广。这样才能让你在践行时，只需在工作记忆里调用几个知识组块，就能处理大量的问题。 懒人吃货的有效健身，我归纳出了三个原理：过量氧耗原理，Scref原理，质量守恒原理。 这三个原理，只用一个是不行，在健身的效果上，它们彼此互补，得一起用。 1、过量氧耗原理过量氧耗原理（EPOC：excess post-exercise oxygen consumption）是一个好东西，大部分只做有氧运动的人，恐怕都不知道这个原理。因为你一旦理解了这个原理，有氧运动的地位就得往下调了。理解这个原理之前，还要补充一点背景知识 热量等式我们身上的所有细胞每时每刻都在消耗糖分，以维持细胞的存活，这也是生命存活的基础。也就是说，我们身上的每个器官就像一台机器，而要运作就有功耗。其中，肌肉组织功耗最大，因为它要支撑起你机体内外部的所有运动。 这就意味着，你的肌肉含量越多，即便你一整天啥事都不干，你的肌肉功耗都比别人大。这被称之为静息代谢，记住这个概念，很重要。 如果以最简单的模型来说明人如何才能减肥，一个热量公式即可： 热量输入-热量输出=热量盈余。
如果盈余为正，当然容易长胖。如果为负，当然就会瘦。不过，由于个人的基因差异，每个人的肠道菌落都不同，同样的食物对不同人来说，热量吸收效率也不同。 其中，热量输出包含了静息代谢，如果你还有额外的运动，那么热量输出=静息代谢 运动代谢。 有了这个等式，减肥的原理也就是出来了—— 保证热量盈余为负。
设定点理论好了，你说这个很容易理解，然后就不再继续深入了。很多人减肥失败，甚至反弹，就因为在这个健身原理上浅尝辄止。 如果仅从这个原理出发，制定减肥计划，大部分人都很自然地推论出：减少输入，增加输出。减少输入，那么就少吃甚至节食嘛。增加输出，跑步骑车吧。两者一组合，诶！第一个月迅速瘦了五斤！确实很有效啊！ 往往这个时候，你就不愿意再继续深入学习了，过来人的建议也听不进去，因为效果已经出来了，干嘛还要学习呢？ 接下来，你将会发现自己迅速进入平台期，稍微多吃一点、少练一点就会反弹。 你的训练和饮食必须在高度紧绷自律的状态下维持，这极其消耗意志力.
同时,在平台期内长期看不到效果，你会逐渐丧失信心。一旦停止训练，体重的猛烈反弹就开始了，而且不可逆。为啥体重会反弹？有两个原因。 一是停止运动，热量盈余迅速变正。 二是长期节食，会向大脑释放一个信号：你遭遇饥荒了。大脑才不管你是为什么进入了饥荒状态，它只会干一件事，调整身体内部的消化机制，让你尽可能将一切吃下去的食物转化成脂肪存储起来。这是一种演化而来的生存策略，内置在爬行脑中的程序，你无法用意识去改变。这被称之为体重的设定点理论，设定点一旦被拔高，不可逆。 好，你说我不去限制饮食，只提高热量输出。如果只靠有氧运动瘦身，当然可行，不过你恐怕得天天练，否则没效果。这对于时间、自律、意志力要求都很高，考虑到大部分人都还有主业，要坚持下去的希望渺茫。
那么有没有更好的方法呢？回到热量输入-热量输出=热量盈余，要保证盈余为负，在热量输入不变的前提下，你可以调整饮食结构，但不要饿自己，否则会影响体重设定点，我就是如此。
那么，只有提高热量输出了。刚才我们说到，肌肉是人体功耗最大的组织，这也就意味着，提高我们的肌肉含量，热量输出也就提高了。要提高肌肉含量，当然得靠抗阻训练咯。 肌肉的增长建立在撕裂-重建机制之上，每一次抗阻训练都是在撕裂肌肉，训练后的高蛋白饮食是在重建肌肉。
你看，将健身需求前置，再考虑到限制条件，这样推导下来，无氧抗阻训练自然是该需求下的最好选择。 现在，可以来说说过量氧耗是怎么回事了—— 运动后的恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。
打个比方，抗阻训练时，肌肉自身做功所需的能量不够，它就会暂时先欠着，但欠的总是要还的，于是在训练后，全身的脂肪和糖分就得抽一部分出来偿还这欠下的能量。这就是为什么说做完无氧抗阻训练之后，吃饭睡觉都是在减肥。 注意，过量氧耗发生仅发生在无氧运动之后。这样说还不够准确，例如一组深蹲，我最大会做到120kg，3组，一组8个左右，做完基本就彻底力竭了，这样的训练才会产生过量氧耗。但是，如果换成60kg，3组，一组16个，似乎做功的总量没变，但这就是在做有氧运动了。如果重量更轻，做得的个数跟多，就完全变成了有氧运动（有氧运动很少产生过量氧耗）。 顺便补充一下，肌肉在重建过程中，需要砖瓦（蛋白质）也需要水泥（碳水），这个过程从体内取材，也增加了热量输出。 这里只是简单一下解释了一下如何做训练计划，重点是为了让你理解过量氧耗的原理及发生条件。你会发现，抗阻训练中会消耗大量的热量，训练后由于过量氧耗，热量消耗依然再继续，而有氧运动没有过量氧耗，如果不练就没有热量消耗，效果大打折扣。 那么，为了实现过量氧耗，应该如何做训练计划呢？ 这就要说说Scref原理。 2、Scref原理这是我自己总结的一个原理。在做具体训练计划时，越符合这个原理，越可能产生过量氧耗的效果。 Scref是一组词语首字母的简称： 强度（Strength） 组合（Combination） 节奏（Rhythm） 力竭（Exhausted） 反馈（Feedback）
这个原理之前写过，当时是和读书方法统一在了一起，因为我发现这可以用于提高读书的有效性。不过这次是完全纳入了健身的框架。
强度|Strength强度是影响健身有效性的变量中权重最高的。训练强度不够，训练时间再长，吃得再营养，都没有效果。 例如，就很多人喜欢的跑步而言，慢跑消耗的热量就是比快走多，因为慢跑身体落地时，股四头肌，也就是我们大腿前部的肌肉，会做离心收缩。股二头肌，也即是大腿后侧肌肉，会做向心收缩。这两种收缩在我们落地时帮助我们缓冲体重带来的冲击，自然做功更多，而快走缓冲时做功较少。即便是同样的速度，同样的里程，慢跑消耗的热量也比快走多。 另外一点，做功的强度直接影响你的心率，健康人群的最大心率计算公式为： HRmax（最大心率）=208-0.7×年龄
适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax。提这个健身理论的原因在这里：低于60%HRmax的有氧运动，基本跟没做差不多。 会有人说，有些人快走也能瘦下来。 我相信，只要你每天快走2个小时，并控制饮食，当然能瘦。还有一种可能是，你的快走并没有让你瘦，是你的饮食控制让你瘦。但是，这比起我的训练方法【抗阻 HIIT 每天烤肉烤鱼吃得欢】来说，显然是一种低效的训练方式。 心率是反应训练强度的一个可测量的指标，如何直观评估心率是否达标？我自己一边运动，一边对照Apple Watch测出的心率，评测了运动达到有效心率时的感受：猛烈而急促地喘息，强烈需要氧气。健身房很多选择快走的人，运动都不带喘，实际上这并非身体健康的表现，而是运动强度太低。我自己训练时，要求自己必须保持一种“缺一口氧气都要死”的状态。 做无氧抗阻训练时，一组动作的最后一个做完也得是这种状态——感觉再不给我氧气我就不行了。否则，你的强度太低，无法达到过量氧耗的状态。 组合|Combination健身时，训练方式单一，很难带来理想的效果。 如果你总是跑步，也许瘦了，但是也有可能把膝盖给弄伤了。 健身房的很多男生特别喜欢做卧推，但除了胸之外，背、臀、腿都不练。这样的后果是，缺乏其他部位的肌肉支撑，胸很难练大。或者由于胸部肌肉过强，背部肌肉虚弱，导致肌力不平衡，诱发骨骼问题。 健身训练需要合适的组合才能带来不错的效果。 我个人训练的组合，除了抗阻之外，有时会加入HIIT，但不跑步。抗阻训练中，我会照顾到全身肌肉。每个部位的肌肉，至少需要4个动作连番轰炸。 肌肉需要不同动作刺激的原因是，肌肉每次发力收缩，实际上只有部分肌纤维参与供能，下一次收缩，又会多一些肌纤维供能。 动作不同，对肌肉刺激的深度和广度也不同，多组动作能让绝大多数的肌纤维撕裂。而肌纤维的撕裂重建是肌肉增长的基本原理，这就是为什么我们需要用多种动作组合来训练肌肉。 一般来说，无氧抗阻训练 HIIT（高强度间歇有氧）是最为平衡、有效的训练组合。 节奏|Rhythm大部分人健身的节奏安排都是有问题的，要么每天去，恨不得一周内暴瘦，要么去很少，一次搞上2个小时。这两种方式都很容易让人放弃健身。前者会让身体过于疲惫，人在运动后，肌肉、脏器、神经恢复时间都较长，得不到合适的休息，很容易消磨意志力。后者训练时间又过长，休息太多，也很难获得很好的效果，没有效果就很难坚持下去。 从我个人经验来看，适合大部分人的健身节奏是一周3次，一次1-1.5个小时。次数不宜过多，因为要有时间间隔让肌肉休息。时间不宜过长，太长会让人厌倦。这样的节奏安排，才有可能让你坚持得更长久。 所以我总结到： 基于自己有极高意志力的假设去健身，往往情怀动人而效果不动人；基于自己有极低意志力去的假设去健身，情怀不动人但效果动人。
前者很好发朋友圈，每天去健身，不仅励志且勤奋，点赞收获的喜悦远大于减肥。后者只能默默训练，也没啥好秀的，因为情怀不动人，只有等到出效果时，才有展示的资本。 除了训练日的安排，还有训练中的。 抗阻训练组间休息时间控制在30s-90s最合适，这个时间内ATP和磷酸需要再合成，太短疲劳未消除，太长神经兴奋容易消退，很难获得泵感。 每组动作的重量选择，通常有递增、递减、不变三种。我一般采用递增组和递减组，这样能让肌肉适应不同的重量的刺激，有助于肌肉生长。 所以，做一组再玩5分钟手机还霸占器材的哥们，说他们的勤奋无效都怕他们骄傲。 另外补充一点，每次用于健身中的交通不要超过20分钟，因为健身是一个高频行为，交通时间过长容易厌烦，这样会影响健身的持续性。 力竭|Exhausted抗阻训练时，肌肉是否训练到位的标志就是力竭。简单来说，每组动作做到不能再做下一个，就是力竭的表现，这说明肌肉的供能系统已经消耗完能量，需要休息重新储能。一场训练下来，我通常用这些直观标准评估自己是否力竭： 胸：双肘无法靠拢。背：无法做引体向上。腿：走路腿发颤。 自虐式的训练才能达到这样的效果。我多次看到，很多男生做5公斤的卧推，一组做几十个！excuse me ?我家的蓝猫都6公斤了，来健身房还不如在家举猫。 更别提那些做10公斤的深蹲、10公斤高位下拉、5公斤腿举的哥们，健身房老板可喜欢他们了，因为这样的锻炼没有效果，他们很快就会放弃去健身房，空出的人均面积又能吸纳新的会员。 力竭和强度是相辅相成的，这两者若不够，几乎就错过了过量氧耗的效果。 反馈|Feedback以上四个步骤做完了还不够，我们还需要反馈来评估有效性。我买了一个体脂秤，每天固定在早上收集身体数据，这样我能很清晰的看到每一次训练调整带来的影响。 例如，我两次经历平台期，都通过调整训练组合和饮食成功突破。有了数据，我就能总结出真正有效的训练方法，这篇文章的方法论也是由此得来。同时，你可以对比数据不断调整饮食结构，这样才能在有效训练中，合理规划摄入的食材和热量。 有研究也指出，随时收集反馈非常有助于减肥，因为你很容易知道自己是不是摄入热量过多，所以能及时调整。 Scref原理是一个经验性总结，主要用于提高训练的有效性，以期达到过量氧耗的状态。接下来说说质量守恒原理。 3、质量守恒原理这是要上物理课了么？ 过量氧耗和Scref解决了练的问题，接下来需要一个原理解决吃的问题。 其实，具体怎么吃才健康，网上有非常的教程和食谱，一搜便有。 而我想要说的，是在穿衣好看，脱衣有型前提之下，如何吃得更开心，而不是苦行僧式的饮食（天天吃白煮鸡胸肉？Yap!）。 首先确定一个大前提，无论是否有健身，饮食的第一原则都是：平衡。 一种物质摄入过多或过少，都是有问题的。 曾有人为了证明麦当劳的食品不健康，连吃30天，生病住院，然后说，你看，我就说他们的食品不健康了吧！额，要不连吃30天火锅？ 健身者都有完美食物洁癖，沾一点脂肪就会觉得今天白练了，又得长肉了。其实，每天我们都需要摄入一点的饱和脂肪和非饱和脂肪，碳水也是。一些朋友健身后，干脆把碳水戒了，这也是有问题的，我们日常生活的供能大部分依靠碳水，如果供能不足，健身强度就上不去。另外，我们大脑工作也需要大量的糖分，如果没有碳水供能，还会影响你大脑的工作效率。 所以，完全杜绝碳水和脂肪都是错误的，短期确实会让你的体重下降，但长期来看是有损机体的。为什么那些励志帖里，都会强调苦行僧式的饮食？如果作者是赛级选手，还能理解。如果作者只是健身爱好者，不这么写，怎么凸显出自己坚韧不拔励志减肥的精神和毅力，以获得点赞呢？ 与之完全相反，作为一个懒人，我更喜欢找到正确的方法去执行，而不是诉诸意志力。意志力是正确方法执行的结果。 回到吃上，为什么要强调质量守恒原理？很早前，我也患有强烈的完美食物洁癖，一点油都不敢沾，但心里又很痒，就像中学看见心目中的女神一样。 有一次面对烤鸡腿时，吃轻食太久，看得我心里发憷。突然，我想到了质量守恒原理，假设鸡腿上有5克油，那么这5克油最多能让你长多少脂肪？当然不会超过5克啊！笨蛋！既然如此，为什么不吃呢？ 当时我真想打自己一个耳光，道理就这么简单，何苦为难自己！ 而后得知，禽类的脂肪几乎都在皮上，从那时起，我的健身餐里，常有去皮的奥尔良烤鸡腿。一开始，我还担心长胖，观察了两周数据，发现无任何变化。 把这个原理推广到其他食物，禁忌基本就打开了。说说我的饮食搭配。 极简自制大口吃肉健身餐
我的日常健身餐，主要以奥尔良鸡胸、烤鸡腿、烤鱿鱼等高蛋白食材为主，做起来很简单省时。 买味好美的奥尔良料，和豆粉一起拌入鸡胸肉，腌制一晚。烹饪方式用煎，先大火让两面的豆粉迅速结壳，以锁住水分。再小火，正反面各3分钟即可。夹在两块全麦吐司里，加一点番茄酱、一片煎蛋、一些青菜，配一杯脱脂牛奶，就是一顿大口吃肉的极简健身餐。吃腻了，肉类随时更换，例如换成鱿鱼，更简单，鱿鱼抹上酱油，扔进烤箱20分钟，拿出来即可适用。 你在很多美食教程看到那种五颜六色、食材齐全的健身餐，我做过，但我不推荐。为啥？因为太浪费时间了，为了一张好看到能发朋友圈的健身餐，每天抽一个小时制作，对于工作繁忙的人来说是一种奢侈，除非你确实有这个闲暇。 我推荐的是，省时、有肉、高蛋白、营养平衡、价格适中的自制健身餐。搭配的蔬菜和水果，最好是很方便就能买到，无需特别制作就能直接食用的。肉类也是如此，用最简单的烹饪方法就能做。 这一点很关键，因为健身中的饮食和训练一样，属于频次较高的行为，如果每一次行为实施的时间和金钱成本过高，人非常容易疲倦，一旦疲倦就容易坚持不下去。 另外，像鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱿鱼这类高蛋白食材，脂肪含量极低，大可以放心食用，如果你担心那点脂肪，回想一下质量守恒原理，还会担忧么？ 健身餐之外的饮食上文提到，抗阻训练会提高肌肉量，从而提高静息代谢。也就是说，长期做抗阻训练的人，即便睡觉消耗的热量也会多很多。这意味着什么？ 我今年春节回到四川老家，根据以往经验做好了心理准备，先长他个10斤。四川的春节，每天的火锅是不会停的，重油重辣重盐重碳水，摄入量全面超标，对于一个健身者来说简直是大恶不赦！不过，确实好吃啊！ 春节结束后，我上体重秤一看，咦？竟然只长了两斤！那一刻，我感受到了健身理论的伟大，它彻底拯救了一个吃货！我本是一个喝水都长肉的胖子，现在再也不用担心了！ 现在的我每天的食量跟正常人几乎一致，甚至会更多，每周都要来上一两顿冒菜或火锅。从数据上看，这样的热量摄入已经对我无任何影响了。如果你说，要不每天都来一顿，会不会长胖？刚提到过，饮食的首要原则是平衡，脱离了饮食平衡，即便健身再刻苦都没意义。每周能来一两顿大餐，又不担心长胖，对一个吃货来说已经无比美好了。 
(必须要有的)
根据饮食的质量守恒原理，我认为我现在的状态保持在这样一个质量等式之上： 摄入质量=静息代谢质量 主动代谢质量 自然排泄质量。
自然排泄就不说了。主动代谢是训练时代谢掉的，静息代谢是非训练时代谢掉的。总结一下，如何才能在有效的训练基础之上，吃到更多美食呢？—— 以质量等式的相对平衡为前提，用数据作为检测指标，不断将饮食结构调整到自己喜欢的美食上去。 关于体重的问题注意，强调质量守恒原理，只是为了让爱吃的健身者，有一个评判食物摄入量的概念，并不是为了强调保持体重不变。 体重其实是并不重要的指标。我从167减到142，但我知道未来又会长回去，因为肌肉的密度比脂肪高，随着肌肉量的增加，总有一天我的体重可能会回到167，但那时我的肌肉含量更高，体脂更低。同样的体重，身材和外貌完全不同。 国内由于缺乏健美意识和观念，大部分女生认为体重上了100斤就是胖。维密的模特长期做抗阻训练，所以肌肉含都很高，体重能达到110斤-120斤。另外你得知道，人的外形靠肌肉来修饰，没有肌肉修饰的身材，干瘪无力，再瘦都不好看。哥伦比亚的健身女神Anllela Sagra，身高1米74，体重120斤，这个身材才叫性感。
所以，别去关注体重这个指标，关注BMI、肌肉率、体脂率，这三个指标更能体现出你目前的健康水平，这几个指标任何体重秤上都有。
总结过量氧耗原理、Scref原理主要用于训练的规划，质量守恒原理主要用于吃货的饮食规划。这三个原理适用的对象，是想兼得身材和饮食的朋友。 关于健身的内容，一篇文章是写不完的，甚至很多知识点，例如训练方法、组合、节奏，都是要长篇大论才说得清楚，本文篇幅有限，以后再写。 关于健身，很多人都有一个误区，即认为健身不需要学习。跑步谁不会呢？举铁，举起来不就行了么？这还需要学？ 这种心态跟把股市当提款机一样，以为全仓天天涨停一个月就能实现财富自由，换到健身领域，就是把健身房当做甩脂机，认为只要进去，随便练练就能马上长肌肉和减肥。 这是美国红到发紫的健身网红Lazar Angelov，你猜测一下，练出这副炸裂的身材需要多久？ 
至少十年—— 
这似乎是一个很让人绝望的时间。但健身和股市不同的是，只要掌握了健身领域的基本知识再践行，每年都是涨停。 连续涨停十年的股票要买么？健身就是。  
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