从饮食看为什么日本人肥胖率极低

corian_001 2016-09-27

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近两年去日本的频次比较高，也在细细观察人家的优点和长处。其中日本人的体型给我留下比较深刻的印象，大腹便便的日本人实在不常见，尤其老人，精瘦的居多。有几次见到上千名学童排队经过，观察下来，戴眼镜的儿童和肥胖的儿童都非常少见，我想，这一定是和这个民族的饮食习惯、营养结构分不开的。

据2015年的日媒报道，该国厚生劳动省公布统计数字，2014日本女性的平均寿命达86.8岁，男性为80.5岁，双双刷新历史纪录。同时总人口平均寿命和女性平均寿命再次牢牢占据世界第一；

《福布斯》公布过一组数据，在世界饮食健康榜上，日本料理排名第一，食物导致肥胖率仅为1.5%。而且，有一个有趣的研究——吃外国饮食的日本人平均寿命会减少17年，而吃日本饮食的外国人，体质则能获得明显改善。这也说明了，日本人长寿和人种关系不大，主要还是因为他们的饮食。

1、 吃冷的饭团和寿司，冷米饭升糖要比热米饭慢。因为冷米饭或者饭团往往米饭都回生了，回生了的淀粉在体内消化速度变慢，因此血糖释放比较慢，GI值比较低。有点像我们建议减肥人士不要吃热的土豆，但是凉下来的土豆可以适量吃，是一样的道理；

2、 摄入油脂的量很小。据说一个三口之家的日本家庭，一年才能用掉一桶5升的食用油。日本料理的烹饪方式里除了天妇罗和炸猪排一类，其他都是生吃、凉拌、炖煮、烤物为主，少有“炒菜”、“红烧” ，这一点刚好和我们中国烹饪方式不同，我们中式烹饪里即便是清蒸鱼，按习惯也会再浇一勺热油。北方菜还喜爱“勾芡”，勾芡把油脂聚会包裹在食物上，于是使得食物的热量加倍。

3、 吃发酵食品很多，最常见的是味噌酱，味噌汤中含有大量维生素E、钙和矿物质，当然还有黄豆中丰富的蛋白质，并且将之转化为更容易消化的氨基酸；发酵食品中常吃的还有纳豆，纳豆对心脑血管的好处现在已经世人皆知。其次还有“渍物”，渍物就是腌制的各种蔬果，乳酸菌非常丰富。发酵类食物对人体健康有很多好处，其中也包括肠道益生菌的健康环境；我们国人现在吃发酵食品比较少了，也是很可惜。比如豆腐乳这种食物，堪称“中国的奶酪”，是可以每天吃一点的！

4、吃豆类食品多，中国的大豆传到了日本后，被更加发扬光大。在日本，豆腐是大酱汤里必需的原料。纳豆、味噌等也是由大豆发酵而来。大家都知道，豆类食品能很好地补充钙质、降低胆固醇，并对预防癌症有非常好的作用。日本人早餐至今保留用纳豆和生鸡蛋拌米饭吃的传统，配一碗味噌汤就是他们习以为常的餐食。每顿饭都喝汤，让人有饱腹感和满足感，不至于摄入过量的食物。

5、 吃鱼肉为主。日本是明治时期才开始吃“四条腿”的牲畜类肉食，之前都是吃鱼和少量禽类作为肉食的来源。至今日本家庭尤其家有儿童的主妇还会保持早餐备餐时为孩子准备一块烤鱼的习惯。而且日本人平时吃得最多的还是烤鱼。日本烤鱼不用油，用文火长时间烤制。日式烤鱼是鱼的最健康吃法。与中国人常用的清蒸、红烧、水煮等方法相比，烤鱼能更好地保护脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。鱼类是动物肉类中最容易被消化吸收的一种。例如牛肉在人的胃中5个小时方能被消化，而鱼肉仅需2到3个小时。鱼肉中的蛋白83%至90%可为人体吸收，而禽肉制品仅为75%。鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三脂，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的防止有很好作用，从某种意义上说，低脂肪、高蛋白、易消化、无负担、去除血液杂质，这就是瘦身的秘籍。

6、 嗜吃海藻类。日本人的饮食种类中海藻类食品占很大的比例。醋拌海藻是常见佐餐小菜、饭团和寿司外用紫菜海苔包裹、每天喝的酱汤里几乎都有裙带菜、酱小菜中也常用海带芽和裙带菜作为原料。海藻类食物一直是日本人的重要营养供给源之一。海藻类中含有丰富的可溶性膳食纤维、多聚糖，以及丰富的矿物质、优质蛋白质、维生素类、微量元素等营养成分。因此日本民间习惯把海藻类称为“海洋里的蔬菜”。颜色呈褐色的海藻类，例如海带、海带芽、裙带菜和紫菜，具有抑制机体内发生癌症的作用。对于降低胆固醇、排除身体毒素、补充营养都非常有益。日本国民每天人均摄入的海藻类食品为5.5克，而冲绳地区居民的摄入量是全国平均值的1.5—2倍。冲绳有一道菜是用切成丝的干海带加上猪肉和蒟蒻（又称魔芋），先炒后煮而成，味道鲜美，当地人称之为“古朴伊里鸡”。冲绳的寿星多、癌症死亡率也是日本最低，和他们嗜吃海藻类食物是息息相关的。