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这是一份减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。本计划为第三阶段(5–6周)。 每周练习5天，有氧练习2天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)3天。抗阻力练习5天。每个动作3–4组，每组15–20次。 注意：训练时先进行40分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。 热身动作在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。 一、原地跳操（2组，每组30秒） 
二、原地踏步（2组，每组30秒） 
周一、(胸部、肱三头肌、高强度间歇训练（HIIT）)| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |  | 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |  | 上斜哑铃卧推 | 上胸肌 | 胸部 |  | 仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 |  | 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |  | 凳上反屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |  | 高强度间歇训练（HIIT） | 有氧运动 | 有氧 |
周二、(腰腹部、有氧运动)| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |  | 哑铃直腿硬拉 | 大腿后侧 | 腰腹部 |  | 铃片坐姿转体 | 腹斜肌 | 腰腹部 | | 垂直举腿 | 腹直肌 | 腰腹部 | | 卷腹 | 腹直肌 | 腰腹部 | | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周三、(背部、肱二头肌、高强度间歇训练（HIIT）)| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 | | 哑铃耸肩 | 斜方肌 | 背部 | | 引体向上(宽握) | 背阔肌 | 背部 | | 哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | | 铃片臂弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | | 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | | 高强度间歇训练（HIIT） | 有氧运动 | 有氧 |
周四、(肩部、有氧运动)| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 | | 俯身哑铃侧平举 | 三角肌后束 | 肩部 | | 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 | | 哑铃直拉 | 三角肌中束 | 肩部 | | 哑铃前平举(双臂) | 三角肌前束 | 肩部 | | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五、(腿部、高强度间歇训练（HIIT）)| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 | | 哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 | | 单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 | | 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 | | 坐姿哑铃提踵 | 小腿肌肉 | 腿部 | | 高强度间歇训练（HIIT） | 有氧运动 | 有氧 |
拉伸动作以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处： 1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。 2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。 3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。 1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食参考| 早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 | | 加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） | | 午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 | | 加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。 （作用：缓解饥饿感，增加维生素。） | | 训练16:00 | 训练 | | 晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 | | 宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) | | 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 |
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