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随着健身运动的普及，越来越多的人们正在加入健身的行列。 健身，以其强身健体塑造形体的作用正在风靡。那作为健身新手，我们又该如何制定自己的健身计划呢？ 一场完整的训练应该由四部分组成：热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤；力量训练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成；有氧运动帮助我们提高心肺功能和消耗脂肪；拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛。想要定制一份适合自己的训练计划，推荐大家关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“定制计划”，系统就会推荐给你科学的健身计划。 总结一下，训练应该由以下四个部分组成：训前热身——力量训练——有氧运动——训后拉伸。 那么一场健身训练多久合适？ 对于健身新手来说，1个小时的时间你可以这样安排：用5~10分钟的时间慢跑热身，30分钟的时间练力量，剩下20分钟做有氧运动。适应之后可以适当的加强力量训练的时间和强度。 初级力量训练：器械训练为主，搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握，所以锻炼肌肉的效果会好一些。（适合健身新手） 中级力量训练：先进行20-45分钟的力量训练，然后进行20-45分钟的有氧运动，总健身时间在1小时左右。（适合有一定健身时间的人） 高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。（适合健身6个月以上的人） 有氧运动：有氧课程又分为静态和动态，器材和无器材，不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。 不同健身人群如何安排训练？ 增肌的人：时间安排上，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。 减脂的人：时间安排上，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。 健身男性：增肌的力量训练，每个部位的动作可以选择2-5种，一共10-20组，每组8-12次。 每组应该做几次动作？ 根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择！6-12次是发展肌肉的最好选择！15次以上对于肌肉耐力和减脂有利 但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。 因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做6-12次重量。 为什么力量训练后身体有酸痛的感觉？ 一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。 若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则 力量训练时，每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3~5组，组间休息2~3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。 |
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