踮脚尖：小动作，大收获
家庭医学
2016-10-19 15:42
“流水不腐，户枢不蠹。”运动健身的理念日益深入人心。每到傍晚，不少中老年人成群结队地在小区或公园的鹅卵石路上健步行走，有些则在健身器材上抬抬腿，扭扭腰，好不悠闲自在！ 也有一些老年人或关节耐不住寒气，经不住上下楼的劳累，对运动锻炼只能望而兴叹。69岁的邱荣秀老人便是其中一位。每当听到邻居们相互招呼出去活动时，她就走到窗前，扶着窗台，看邻居们在楼下锻炼。跟着他们的步伐，她挺直了身子，踮起脚尖，再放下……想象着与邻居们在一起，他们走路而她踮脚。从此，她每天都盼着“锻炼时间”的到来，因而心情舒畅，浑身有了力气，身体也变得轻松起来。她觉得自“创”的踮脚健身操非常好，一分钟踮60~100下，每天做5~10分钟。 首都体育学院运动力学博士王宇认为，踮脚尖是个不错的有氧运动，有益于心血管健康，同时还能锻炼小腿肌肉和脚踝，预防静脉曲张，增强踝关节的稳定性。对一些膝关节不灵活的老人来说，是个很好的锻炼方法。另外，下棋、打牌或玩电脑时间较长时，可以做做踮脚运动，使下肢血液回流顺畅。不过，锻炼完之后不要忘了拉伸胳膊和腿，使肌肉放松。 除了邱老的“站立踮脚尖”方法外，还有其他几种可供大家选择。 坐着踮脚尖：坐位大腿平直，将两个矿泉水瓶或相当重量的物件放在大腿上，进行负重练习，每次踮30~50下，速度自我掌握。 躺着勾脚尖：卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可以两脚一起做，也可单脚做，每次做20~30下。 踮脚尖走路：足跟提起，完全用足尖走路，每次走30~50步，速度自我调节，以感受舒适轻松为宜。初练者可以扶着物件练习。不过，老年人在应用此法时应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。 小链接：防范中风小动作 （1）运动肩膀：双手放在两侧肩部，掌心向下，两肩先由后向前旋转10次，再由前向后旋转10次，接下来做双肩上提、放下的反复运动，每次耸肩尽量使肌肉有紧迫感，放松时也要尽量使肌肉松弛。 （2）空抓手：老人每天早中晚各做3次空抓手，每次500下左右，也能舒筋活血，降低中风危险。 |
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