|
分享一个1周3练的基础训练计划 男女通用 也是小编我近期在执行的一个计划 已经调整了每周的健身频率和训练量 强度不是很大，着重在于基础的动作 规避掉初学者需要学习大量动作的难点 动作不在多在精 全部以哑铃和杠铃来完成 在此想要着重强调的是 初期练习时，会难以掌握到肌肉的感觉 属于正常，但即使如此，也应该强调正确的动作形式 唯有动作正确，才称得上有效 熟能生巧，唯有多练习才能更快的掌握 计划说明 ▼ 每周练习3天，练1休1，每次健身总时长约为1-1.5小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习2次。大肌群 小肌群，复合动作 孤立动作的原则。 运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。 训练50%，饮食50%，所以平时的饮食要加以配合，在此不赘述。 如果你的目标是要减少身体脂肪，每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一1种，剩余1天完全休息。 周计划安排 ▼ 胸 肱二头肌 休息 背 肱三头肌 休息 腿 肩 以下尽量不要打乱动作的先后顺序 胸 肱二头肌 ▼ 胸
*俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。 俯卧撑 跪姿俯卧撑 哑铃卧推（平板斜板均可） 哑铃飞鸟（掌心相对）
*可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。 肱二头肌弯举（掌心向上） 哑铃锤式弯举 反握弯举 有些人在练完胸部后会进行肱三头肌的训练，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会疲劳。又希望训练效果能够最大化，所以安排肱二头肌是个不错的选择。 背 肱三头肌 ▼ 背
*引体向上选择正手引体，掌心向外，可用弹力带或者特定辅助器械进行练习。关于引体向上可参考——“你要的引体向上，低调登场了！”（点击阅读） 引体向上 俯身划船（可采用杠铃） 单臂俯身哑铃划船
*哑铃、杠铃均可。 同样，避免肱二头肌在背部训练中疲劳练习，最大化训练效果，选择肱三头肌与背一同练习。 哑铃肱三头肌伸展
仰卧臂屈伸（杠铃）
（哑铃）
哑铃俯身臂屈伸
腿 肩 ▼ 腿
*女生深蹲的话可用相扑深蹲替代，更多锻炼到翘臀，无法掌握杠铃深蹲的朋友可采用高脚杯深蹲替代深蹲动作。 负重臀冲
杠铃深蹲
壶铃深蹲
相扑深蹲
哑铃弓箭步
硬拉
肩
*如感觉腿 肩的组合锻炼强度太大，可将两个部分拆开安排在两天进行，因人而异。 杠铃肩推（可用哑铃）
哑铃侧平举
俯身飞鸟
一份好的健身计划可以有很大灵活性，组数、次数、休息时间、甚至动作的变形都可以进行多种形式的变化，大肌群 小肌群，复合动作为主，孤立动作为辅，一周3练的方式能够给你的生活留出更多的空间，同时还能够保证训练的效果。 关于腹肌训练 ▼ 有太多腹肌训练的GIF，和视频了 微信随便搜索下一天换一套 连续30天都能不重复 没有好坏，关键在于执行和坚持 在此就不再做关于腹肌的计划 需要注意的是，健身讲求循序渐进， 如果对动作不熟悉， 先着重在练习时注意动作形式，专注在肌肉的收缩， 然后再逐渐增加重量。 但力求每一次的练习用你60%-70%的努力完成， 并且始终如一的坚持下去， 这份计划对于基础训练者来说至少可以执行6-8周， 坚持下去，身材就一定会有所改变！ 有任何问题欢迎留言交流 对了天儿冷了，一定要注意身体！ —— END —— 赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang |
|
|
