夜跑！晨跑！到底什么时候跑步才是最好？

很多人都习惯“晨跑”

那你们“夜跑”过吗？

啥？没有？那你可就OUT了！

你以为杜海涛是怎么瘦下来的？

秘诀就是……

组！团！夜！跑！啊！

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杜海涛建了一个“不跑步会死”的群。群里的规则就是每个人每天都必须在群里“打卡”，如果没有打卡，就要在群里给大家发红包作为罚款。这就是团队的力量！

范玮琪也喜欢夜跑！

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徐濠萦更是带队组团夜跑！

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就连减肥达人郑秀文都秀出了夜跑成果！

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不光明星

许多白领也都是“夜跑族”呢！

最近发现队友圈里

很多小伙伴在交流“夜跑路线”

每天跑了多远

消耗了多少卡路里什么的

其实“夜跑”在户外已经非常流行了！

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为什么要夜跑？

• 夜跑更被广大女性跑者所接受，因为夜晚凉快，更重要的是紫外线辐射又比较少，可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑，再也不用担心变成灰姑娘，甚至黑姑娘啦。

　

• 夜跑是上班族的最佳选择，早上难以苏醒、懒得起床，白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步，而晚上既不会影响工作，又可以锻炼身体、减肥瘦身。

• 夜跑的效果好，夜晚空气相比于早晨的空气，比较新鲜，氧气也比较多，而大多数人在夜晚的体力也是最好的，这样会让跑步效率更高，也减少伤病情况的发生。

• 夜跑减压最有效，因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后，没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

晚上运动是最佳减重时段

100个人中可能有99个人会认为早上运动是最有效的，然而实际上，晚上运动比早晨运动更容易消耗脂肪。研究发现，人体在傍晚6点至8点的体温最高，柔韧性和灵敏性最好，摄氧量也达到一天中最高峰值，选择此时锻炼身体，肌肉力量和心肺功能都能维持长时间运动。

从效果上来看，晚上锻炼能帮助肠胃消化食物，并提高人体新陈代谢水平，加速消耗脂肪。对于大部分人来说，晚上运动有助于改善睡眠质量，如果遇到运动后1,2小时内仍处于兴奋状态的情况，可以将运动时间提前调整1小时。

夜跑前，应该怎么做？

• 晚上跑步不能太晚，因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

• 别带耳机，别看手机，容易出现意外。择一双弹力较好，具备缓冲功能的跑步鞋。请全身心放松，感受自己在活力的细胞之间跳动。

　

• 选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方，这样安全性会比较好。

• 千万不要空腹去跑步，以免出现低血糖或者没力气的现象，被迫提早结束。

　

• 吃完饭，休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物，那么请1个小时之后再去跑；如果你吃了不那么容易消化的食物，那么请2个小时后再去跑。

• 跑前进行动态 拉伸5分钟。

不“拉伸”，你将只有十年运动寿命！

夜跑时，应该怎么做？

1、注意跑步节奏应该是慢-快-慢，先用快走进行暖身，再循序渐进开始加快速度，最后再慢慢降速，快走一段距离结束。

2、跑步时间尽量保持在30分钟以上，最好控制在45-60分钟之间，因为这样对脂肪的燃烧很有效果，还不会使你感到很疲惫。

3、跑步时，头要正对前方，肩膀放松垂放，始终与地面平行。背部自然挺直，挺胸，避免低头含胸而影响跑步效率。

4、手臂自然弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或太低，从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能，让跑步更有效率。

5、千万不要紧握双拳，咬着牙去跑步。双手放松轻握，慢慢跑，放松才是王道。

6、跑步的幅度要小一点。步子过大，会引起疲劳，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑时间长一些，起到锻炼效果。

7、使用腹式呼吸，深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。

夜跑后，应该做什么？

• 跑后一定要补充做够的水分，需要适当补充一些糖分，如水果等碳水化合物。

• 拉伸，拉伸，还是拉伸哦，不过这次是静态拉伸！跑后拉伸10分钟。

• 尤其是针对小腿的拉伸，一定要充分，可以使肌肉富有弹性和延展性，防止小腿肌肉过于粗壮。

这 样  ▽

这 样  ▽

都可以对小腿后侧肌肉进行抻拉放松

更多拉伸动作点这里

• 跑后怎么吃？如果想要达到运动效果，那就取决于你跑完后吃的东西。如果你选择的是垃圾食品，阿哦，恭喜你，白跑了！

• 如果忍不住想跑后进食，可在跑步结束之后30分钟后进食健身营养晚餐，如果夜跑之前吃完晚饭了，跑步后仅需吃点水果，增补一点碳水，再摄取一些蛋白类的食物即可。

关于夜跑安全

关于夜跑安全隐患，女生谨记，一定要记得以下几个注意事项：

• 为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心，逆向车辆行驶方向跑，以便来尽量选择有路灯，且行人稍多的路线，女性夜跑者尽量约同伴一起。

• 跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。

• 在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。

• 小心高危司机。远离可能有潜在问题的地区，比如停车场、酒吧和餐厅等交通繁忙的地方。

• 加入跑团俱乐部。多人组成的团体能让靠近的车辆更容易看见，也能避免可能的危险。在越野小径上，同行的伙伴能体醒你地形的改变。

健康没有捷径，让跑步成为你的生活习惯，就像吃饭睡觉一样自然，那么你的基础代谢也会慢慢提高，慢慢变成不宜胖的体质。

坚持夜跑，坚持21天，当你穿上跑鞋，决定出发，就已经成功了99%！那时，你会发现，夜景原来那样美。

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